Efectul HIIT asupra fitnessului, rezistenței la insulină, mușchiului și grăsimii.

de Martina Strihová

Cele mai multe exerciții de ardere a grăsimilor se concentrează pe exerciții de anduranță regulate în același ritm, cum ar fi mersul pe jos și alergarea cu intensitate moderată. Cu toate acestea, aceste exerciții duc doar la pierderea în greutate neglijabilă. Prin urmare, pentru unii, în special persoanele obeze și inactive, sunt necesare tipuri de exerciții mai eficiente. Cercetările arată că antrenamentul la intervale de intensitate mare (HIIT) poate fi mai eficient și mai economic pentru arderea grăsimilor.

hiit

HIIT-urile implică de obicei sprinturi scurte repetate la cea mai mare intensitate alternând cu exerciții de intensitate mai mică și pauze. Lungimea intervalelor pentru exerciții și odihnă variază pentru ambele de la 6 s la 4 min. Intervalele de sprint pot fi efectuate pe o bicicletă staționară, de exemplu, pot fi, de asemenea, înot, alergare, exerciții cardio, cum ar fi sărituri genuflexive, burpee etc.

Una dintre caracteristicile HIIT este că acestea necesită mult mai puțin timp de antrenament. Prin urmare, sunt mai eficiente în timp comparativ cu exercițiile aerobice tradiționale.

Exerciții intermitente foarte intense și arderea grăsimilor

Majoritatea cercetărilor asupra HIIT ale mușchilor scheletici s-au concentrat pe programe de exerciții mai scurte (2-6 săptămâni), dar unele studii s-au concentrat și pe programe mai lungi pentru a examina efectul acestui exercițiu asupra arderii grăsimilor subcutanate și abdominale.

De exemplu, Tremblay și colab. a comparat HIIT cu un exercițiu aerob uniform și a constatat că după 24 de săptămâni, persoanele din grupul HIIT au pierdut mai multe grăsimi subcutanate în comparație cu celălalt grup, ținând cont de durata exercițiului.

Studiul cu femei tinere a condus un program HIIT de 15 săptămâni cu exerciții HIIT de 20 de minute de trei ori pe săptămână. HIIT a constat dintr-un sprint de 8 secunde urmat de un ciclu de intensitate scăzută de 12 secunde. Un alt grup de femei a efectuat ciclism aerob la o putere constantă timp de 40 de minute. Femeile din grupul HIIT au ars mult mai multe grăsimi subcutanate (2,5 kg) decât femeile care efectuează exerciții aerobice stabile.

Alte studii au comparat, de asemenea, aceste instruiri. Rezultatele studiilor mai scurte efectuate pe tineri normali cu IMC normal au relevat doar un efect neglijabil al exercițiului HIIT asupra grăsimii subcutanate și abdominale, a masei corporale și a circumferinței taliei pe o perioadă mai scurtă. Programele HIIT de lungă durată cu persoane cu cantități normale de grăsime au arătat o scădere mai mare a grăsimii și a greutății. Cea mai mare scădere a grăsimii datorată exercițiilor HIIT a fost constatată în două studii la adulți cu diabet de tip 2.! Aceste rezultate sugerează că HIIT va avea un impact mai mare asupra persoanelor cu mai multe grăsimi la început și asupra persoanelor obeze.

Cum functioneazã?

Ceea ce este probabil să fie cauzat de arderea eficientă a grăsimilor în timpul exercițiilor HIIT este oxidare crescută a grăsimilor în timpul și după efort și scăderea apetitului după antrenament.

Creșterea venelor din vene care a apărut în HIIT atât la femeile antrenate, cât și la cele neinstruite confirmă faptul că exercițiile intense de HIIT cresc treptat transportul acizilor grași. Studiile au arătat că 6 până la 7 antrenamente HIIT măresc capacitatea acizilor grași de a se oxida pe tot corpul și mușchii scheletici.

Consumul crescut de oxigen după exercițiul HIIT ar putea afecta metabolismul grăsimilor post-exercițiu. Creșterea oxidării grăsimilor după HIIT poate apărea, de asemenea, ca urmare a necesității de a elimina lactatul și H + și de a resinteza glicogenul. Nivelurile crescute de hormoni de creștere după HIIT pot contribui, de asemenea, la creșterea consumului de energie și la oxidarea grăsimilor.

Suprimarea poftei de mâncare

Exercițiile provocatoare la șobolani reduc aportul de alimente. Exercitiile fizice pot reduce pofta de mancare facilitand eliberarea factorului de eliberare a corticotropinei (CRF). Alergarea provocatoare și înotul cresc CRF la șobolani și indirect la oameni. Studiile la om arată o scădere semnificativă a foamei după exerciții aerobice intense, dar doar la scurt timp după exerciții fizice intense.

Exercițiile HIIT pentru picioare măresc cel mai mult sensibilitatea la insulină

Sensibilitate mai mare la insulină înseamnă că puteți mânca mai mulți carbohidrați și nu vă creșteți prea mult nivelul de insulină. Persoanele cu sensibilitate ridicată la insulină tind să fie mai sărace. Atunci când nivelurile de insulină sunt scăzute, acizii grași (grăsimile) sunt transformați în energie, insulina nu îi procesează în celulele grase și pierzi în greutate sau cel puțin nu te îngrași. Cu toate acestea, alimentele cu un indice glicemic ridicat determină scăderea sensibilității la insulină. De exemplu, după consumul de cereale (carbohidrați), organismul eliberează mai multă insulină, iar nivelurile mai ridicate de insulină determină depozitarea mai multor grăsimi.

Studiile au folosit în principal biciclete staționare și s-a demonstrat recent că rezistența la insulină se găsește în principal în mușchii picioarelor, astfel încât exercițiile HIIT care se concentrează pe picioare sunt susceptibile să arate cea mai mare creștere a sensibilității crescute la insulină. Cu toate acestea, modul în care mușchii picioarelor sunt asociați cu pierderea de grăsime subcutanată și abdominală și alte beneficii pentru sănătate este încă necunoscut.

Studiile au arătat că în timpul antrenamentului HIIT de două săptămâni pe termen scurt, sensibilitatea la insulină a fost cea mai mare după ultima întâlnire HIIT. A fost măsurată după al șaselea exercițiu al acestui program de două săptămâni, după 24 și 72 de ore după aceea. Sensibilitatea la insulină a crescut cu 25% la 24 de ore după ultimul exercițiu, dar a revenit la nivelurile pre-exercițiu după 72 de ore. Cu toate acestea, un alt studiu a constatat că sensibilitatea la insulină a fost îmbunătățită la cel puțin 3 zile după exercițiul HIIT.

Concluzii

Cercetările efectuate pe HIIT au constatat că acest exercițiu determină o ușoară reducere a grăsimilor la tinerii cu greutate normală și la bărbații și femeile ușor supraponderali și o reducere mai mare a grăsimii subcutanate și abdominale la persoanele obeze, în special la cei cu diabet de tip 2. Nu este încă clar ce cauzează reducerea grăsimii în timpul exercițiilor de intensitate ridicată, dar este probabil oxidarea grăsimilor în timpul și după exercițiu și apetitul suprimat.

HIIT regulat îmbunătățește semnificativ starea corpului aerob și anaerob și provoacă modificări semnificative ale mușchilor scheletici, care sunt oxidativi și glicolitici. Un astfel de exercițiu pare să aibă un efect dramatic și cronic brusc asupra sensibilității la insulină. Efectele HIIT asupra grăsimii subcutanate și abdominale sunt promițătoare. Cel mai frecvent motiv pentru care nu ne exercităm este timpul, dar HIIT ne reduce semnificativ timpul de a face mișcare.

De tip vitarian

HIIT crește sensibilitatea la insulină, dar aveți grijă să nu creșteți acest efect inutil cu alimentele cu un indice glicemic ridicat.
Fiind cele mai sensibile exerciții de sensibilitate la insulină pentru picioare, într-un articol viitor ne vom concentra asupra burpeelor.

Articolul nu reprezintă proceduri și opinii medicale sau de altă natură.