Există mai multe modalități de a realiza o creștere a cheltuielilor de energie prin activitate fizică. Cu toate acestea, care este cel mai eficient pentru arderea grăsimilor? Poți să faci sport și, prin urmare, să arzi calorii
- Antrenament aerob. Cu o intensitate de antrenament relativ redusă, dar menținând aceeași rată, caloriile sunt arse eficient, care provin în principal din depozitele de grăsimi. De exemplu, dacă arzi 100 de calorii în timpul mersului, 85% dintre ele provin direct din grăsimi subcutanate. Este necesar să mențineți ritmul cardiac în intervalul de 120-140 bătăi pe minut, adică. aproximativ 65% din ritmul cardiac maxim.
- Antrenament anaerob. Este un tip de antrenament de forță, de exemplu într-o sală de sport sau la antrenamente de intensitate mare. Pentru a câștiga energie, corpul arde în principal carbohidrați. Atunci când există o lipsă a acestora, corpul obține energie din depozitele de glicogen din ficat. Grăsimea este arsă doar în cantități mici. Acest tip de antrenament nu este potrivit pentru pierderea în greutate, mult efort cu rezultate minime.
- Antrenament de intensitate mare. De asemenea, denumit HIIT de la instruirea în intervale de înaltă intensitate în limba engleză. Combină elemente de antrenament aerob și anaerob. La intervale, secțiuni de intensitate mare alternează cu secțiuni de intensitate mai mică pentru expirație. Antrenamentul HIIT poate fi mai eficient în reducerea grăsimii corporale decât antrenamentul aerob ?
HIIT arde grăsimea chiar și după antrenament
Deși antrenamentul aerob arde grăsimile eficiente în timpul antrenamentului, poate fi HIIT în general mai eficient. Cum este posibil?
Mai multe studii care tratează această problemă sugerează că, în timpul antrenamentelor de intensitate ridicată, arzi grăsimile mult după ce s-a încheiat.
Cercetările de la Universitatea Western Ontario sunt dovezi clare în acest sens. Cele două grupuri studiate, formate din 10 bărbați și 10 femei, s-au antrenat de 3 ori pe săptămână timp de 6 săptămâni în moduri diferite.
Primul grup s-a antrenat într-un mod aerob clasic, încercând să mențină o frecvență cardiacă de 65% VO2 max pe parcursul a 30-60 de minute de antrenament.
Al doilea grup a antrenat HIIT alternând intervale de sprint de 30 de secunde pe bandă cu un interval de regenerare și expirare de 4 minute. Întregul ciclu a fost repetat de 4-6 ori la rând.
Rezultat: Grupul HIIT a obținut o reducere medie a grăsimii corporale de 12,4%, comparativ cu o reducere de 5,8% a grăsimii în grupul de antrenament aerob. Creșterea masei musculare, precum și rezistența măsurată prin creșterea ritmului cardiac maxim VO2 max au fost comparabile în grupurile admiratoare.
Deși nu toate aspectele de ce antrenamentul HIIT este atât de mult mai eficient decât antrenamentul aerob sunt explicate științific, mai multe motive au fost deja rezumate de oamenii de știință:
- HIIT crește metabolismul în repaus chiar și 24 de ore după antrenament și arde în principal grăsimi pentru funcționarea funcțiilor de bază ale corpului în această perioadă. În plus, depozitele de glicogen pierdute în ficat sunt restabilite la timp după antrenament, în special din depozitele de grăsimi din organism.
- Îmbunătățește sensibilitatea la insulină în mușchi.
- Crește oxidarea grăsimilor din mușchi.
- Scade pofta de mâncare în timp după antrenament.
SFAT PENTRU TINE
Dacă vrei cu adevărat să începi să mănânci sănătos, lasă-te generat FITLIST meniuri personalizate. După introducerea sexului, vârstei, înălțimii și greutății țintă, sistemul va sugera automat meniuri pentru fiecare zi. Si asta e complet gratuit. Mai multe informatii …
Deci nici măcar nu se pune problema câte calorii arzi direct în timpul antrenamentului. Ai nevoie de relativ puțin timp pentru HIIT, deoarece alternezi intervale foarte intense cu secțiuni de expirație. În total practici sport timp de 20-30 de minute.
Mult mai important este faptul că în timp după antrenament corpul intră într-o „transă”, unde continuă să ardă în mod activ grăsimile în corpul tău timp de 24 de ore. Și aceasta este forța reală a HIIT - antrenament la intervale de intensitate mare.
Exemplu de antrenament HIIT în aer
Fiecare antrenament ar trebui să înceapă cu o încălzire de 3-5 minute și să se încheie cu o secțiune similară de expirație de 3-5 minute.
Sprint de 60 de secunde sau cursă rapidă
Mers de 120 secunde sau alergare lentă
Puteți alerga în aer curat sau în centrul de fitness pe o bandă de alergat sau puteți folosi un antrenor eliptic. Repetați aceste serii de 5-10 ori. Antrenează-te de maxim 3 ori pe săptămână.
Dacă preferați ciclismul sau patinajul în linie, puteți alege aceste sporturi în loc să alergați, sunt la fel de eficiente. Ar trebui să ajustați numărul de repetări și intensitatea antrenamentului la starea dumneavoastră.
Puteți schimba raportul de 60/120 secunde în timp la o proporție mai mare de antrenament intens și mai puțin timp pentru regenerare. Dar numai dacă HIIT ți-a devenit puțin dificil în timp.
Exemplu de formare HIIT acasă
Chiar și în acest caz, nu uitați să vă încălziți înainte de antrenament.
Un alt exemplu de formare HIIT este alternativa la domiciliu. Alternează 5 exerciții consecutive:
- Atingeri de umăr în tablă - Luați poziția tabloului. Așezați palmele pe saltea și întindeți picioarele la culoare cu trunchiul. Apoi atingeți brațul opus cu mâna și repetați pentru cealaltă mână. Repetați întregul exercițiu de 10 ori.
- Lunges cu salt - După finalizarea exercițiului anterior, odihniți-vă 30 de secunde și treceți la exercițiul următor. Alternativ, aruncați înainte și săriți în sus, repetând pentru celălalt picior.
- Spider Lunges - Odihnește-te din nou timp de 30 de secunde înainte de a începe și continuă acest exercițiu. Poziția inițială este aceeași cu poziția din primul exercițiu - așezați tabla. Apoi dați un picior spre mâini, puneți piciorul înapoi și repetați cu celălalt picior.
- Lunges inversate - Odihnește-te 30 de secunde și exersează ultimul exercițiu cu bicicleta. Rămâneți în poziție verticală și îndoiți un picior și aruncați în ghemuit. Ridicați-vă înapoi și readuceți piciorul în poziția inițială. Repetați exercițiul pentru celălalt picior.
După finalizarea tuturor exercițiilor, începeți din nou întreaga rundă, astfel încât timpul total de antrenament să fie de cel puțin 20-30 de minute.
Despre autor
Petra Brokešová
Sunt mama a doi copii frumoși. Îmi place sportul și îmi pasă de alimentația sănătoasă a tuturor membrilor familiei noastre. După ce am născut, am decis să fac mișcare mai activă. Cu toate acestea, noi, mamelor, este mai dificil, deoarece pe lângă îngrijirea copiilor, nu mai este timp să sunăm. De aceea mă antrenez în principal acasă. Cu toate acestea, nu neglijez mersul pe jos și sportul în aer curat.