Pentru acest antrenament, efectuați 3 seturi de 12 repetări pentru fiecare exercițiu și odihniți-vă timp de 60 de secunde între seturi. Pentru a vă încălzi, faceți 10 repetări ale fiecărui exercițiu doar pentru un set. Folosiți o greutate mare pentru a finaliza toate repetările. Dacă greutatea este prea ușoară, creșteți-o ușor. Dacă este prea tare, coborâți-l ușor.

Echipament necesar: minge elvețiană, tuburi, gantere, bile

Timp de antrenament: 40 de minute

Arderea estimată a caloriilor: 310

bază

  1. Ridicați bara la nivelul umărului și țineți coatele în lateral.
    • Coborâți bara înapoi în poziția brațului drept.
    • Nu acoperiți trunchiul ici și colo când ridicați și coborâți gantera.

  1. Întindeți-vă pe bancă și țineți ganterele pe lateral, cu mâinile drept înainte, cu palmele orientate înainte.
  2. Ridicați ganterele până la umeri, îndoiți coatele și rotiți încheieturile pentru a închide palmele înapoi.

  1. Așezați-vă pe o bancă care ține bara cu cotul, întinsă pe coapsa interioară și o mână dreaptă.
  2. Ridicați bara până la umăr și îndoiți cotul.
    • Țineți lacul pe coapsa interioară.
    • Completați toate repetările pe o parte înainte de a vă deplasa pe cealaltă parte.

  1. Îngenunchează cu pieptul și coatele pe podea. Ține ganterele peste minge cu brațele întinse
  2. Ridicați ganterele la înălțimea umerilor și închideți-le de palmă.
    • Nu răsuciți partea inferioară a spatelui atunci când ridicați gantere.

  1. Ridicați bara în sus și peste umărul opus și aplecați-vă peste cot.
  2. Coborâți această bilă și apoi ridicați a doua bară pe celălalt umăr.
    • Rămâneți în poziție verticală și țineți ganterele cu brațele întinse și palmele întinse.
    • Repetați pe o pagină, apoi comutați pe cealaltă. Alternează pagini cu fiecare repetare

  1. Stați în poziție verticală, ținând mânerele în mână cu brațele întinse, cu palmele în sus.
  2. Trageți mânerele în umeri, îndoiți coatele și țineți-le la înălțimea umerilor.
    • Ține-ți umerii egali.

Puteți descărca orice antrenament oricând și oriunde de la Anytime Fitness astăzi!