Ce îți vine în minte când ți se cere cum să reduci în mod eficient depozitele de grăsime corporală? Marea majoritate a publicului laic și adesea „profesionist” reprezintă încă sfaturi infailibile și dovedite în mod tradițional: „Dacă vrei un mini

antrenament

Dacă ți-aș spune că, pentru a reduce cantitatea de grăsime corporală, nu ai nevoie de exerciții de rezistență de intensitate medie (și pentru unii oameni plictisitori). Și ce se întâmplă dacă, în loc de cinci zile pe săptămână, este suficient să te antrenezi în acest fel de două sau cel mult de trei ori pe săptămână. Mă veți crede că nu vă va dura mai mult de 15 până la 20 de minute și vă va aduce mult mai multe beneficii decât un exercițiu clasic de rezistență.?

Poate că sună prea bine, doar un alt rol al unei industrii parazitând pe ignoranța umană? Nu. De data aceasta, nicio scurtătură falsă pe drumul spre sănătate, starea fizică și o figură mai frumoasă. Deci despre ce este vorba cu adevărat? Citiți mai departe.

Antrenamentul cu intensitate ridicată (HIIT) este în prezent una dintre cele mai eficiente forme de dezvoltare a stării musculare și cardiovasculare. Alternarea intervalelor de (sub) sarcină maximă și faza de odihnă (regenerare) într-o unitate de antrenament scurtă dar intensivă poate aduce rezultate incredibile.

Dar să înțelegem bine, puțină fiziologie la început (nu vă faceți griji, nu vor fi orgii factuale care se auto-servesc). Dacă vorbim despre mușchii din corpul uman, recunoaștem trei tipuri de bază de fibre musculare, în timp ce acestea diferă între ele, în principal prin viteza și debutul oboselii:

Datorită implicării fibrelor musculare rapide și super-rapide, este posibilă creșterea producției naturale de hormon de creștere (HGH), care este cheia menținerii forței și vitalității în orice etapă a vieții umane. Dimpotrivă, deficiența sa duce la diverse complicații de sănătate, cum ar fi o creștere a proporției de grăsime subcutanată și viscerală, o scădere a cantității de masă musculară, o scădere a funcției imune și altele. Dimpotrivă, cu ajutorul său, este posibil să rămâneți în stare excelentă chiar și la o vârstă în care restul populației generale face față realității consumului de droguri pe tot parcursul vieții sau. dependență pe tot parcursul vieții de îngrijirea în instituțiile socio-sanitare.

Te-ai gândit vreodată la ce arată un sprinter de 100 de metri și un alergător de anduranță? Crezi că un sprinter petrece ore lungi în antrenamentele de rezistență? Cu toate acestea, se bucură de o proporție minimă de grăsime corporală. Perseverentul a scăpat de grăsime cu destul succes, dar întrebarea este cu ce cost. Pierderea masei musculare, viteza, forța, dinamica și stresul oxidativ excesiv în organism sunt doar câțiva dintre factorii care înclină bolul de greutăți pentru modul de antrenament pe intervale. Să încercăm să privim în natură. Cele mai rapide, mai puternice și mai subțiri animale de pe Pământ nu desfășoară activități de rezistență îndelungate. De la o vârstă fragedă, era mai natural pentru noi, ca copii, să alergăm repede, să ne relaxăm și să o repetăm ​​din nou. Antrenează-te după cum vrei să arăți!

Următoarele beneficii care rezultă din implementarea antrenamentului pe intervale se datorează în mare măsură producției crescute de hormon de creștere (HGH).

  • Reducerea eficientă a grăsimii corporale,
  • modificări metabolice pozitive (conversia la așa-numitul metabolism „gras”),
  • încetinirea procesului de îmbătrânire și uzura țesuturilor individuale,
  • creșterea capacității aerobe și anaerobe fără riscul de a pierde viteza și masa musculară (dezavantajul exercițiilor de rezistență lungă),
  • implicând un număr mare de grupe musculare și creșterea tonusului muscular,
  • sensibilitate crescută la hormonul insulină (prevenirea rezistenței la insulină),
  • creșterea radicală a consumului metabolic bazal pentru ore lungi (până la zile!).

Dacă sunteți deja foarte curioși despre cum arată de fapt un astfel de antrenament și din ce constă, veți afla în rândurile următoare.

Înainte de a candida pentru o versiune mai bună a ta, vreau să-ți spun de ce nu trebuie să uiți că este antrenamentul la intervale variabil (riscul de stereotip redus), sigur (risc redus de rănire) și efectiv (reducerea grăsimii și creșterea fitnessului).

Ce forme de mișcare pot fi incluse în antrenamentul pe intervale?

E prea frig afară sau plouă? Nu permiteți ca astfel de circumstanțe să vă frustreze planurile de antrenament! Toate scuzele cu privire la condițiile nepotrivite sunt adevărate doar pentru dvs. Dacă nu vrei să mergi la iarnă, fă-o antrenament pe intervale folosind o frânghie sau amintiți-vă un element familiar al alfabetului care rulează - sărind. Ridicarea alternativă a genunchilor la un unghi drept (sau mai mare) poate fi o alternativă completă, în plus, aveți nevoie doar de 1m 2 .

Pentru a te apăra mai bine cu scuzele tale, am pregătit o masă clară conform căreia poți pregăti o formă adecvată de activitate în cadrul antrenamentului la intervale, fie în aer liber, sub acoperiș sau în caz de ploaie sau. vreme geroasă. Ura pentru intervale.

Cum să mențineți determinarea și motivația?

Unul dintre cei mai importanți factori motivați este progres vizibil. Dacă sunteți conștient de îmbunătățirea dvs., aceasta vă va conduce și mai repede la lucru. Este un instrument excelent în acest sens contor de frecvență a impulsurilor sau dacă vrei tester sportiv. Datorită acestuia, puteți urmări intensitatea antrenamentului în numere specifice (exprimate prin numărul de bătăi pe minut). Nu vă veți baza pe o estimare foarte brută conform formulei de calcul al ritmului cardiac maxim (220 - vârsta dvs.), deoarece această valoare este foarte individuală pentru fiecare. De asemenea puteți compara cât ați durat să rulați secțiunea obișnuită sau cât timp ai reușit să rulezi o secțiune, de ex. în 30 de secunde de încărcare. La începuturi, mă bucuram de cantitatea de date din care putea să scuipe testerul meu sportiv, iar ochii mei se uitau la afișaj din când în când. De-a lungul timpului, am acumulat o senzație pentru intensitatea încărcăturii (un fel de ceas intern) și așa am folosit-o din ce în ce mai puțin. Și când am reușit recent să-mi pierd testerul sportiv la întoarcere în timpul antrenamentului meu în Tatra, am considerat că este un semn al necesității de a lua o pauză de la această realizare incontestabil utilă.

Importanța antrenamentului pe intervale în timpul fazei de încărcare minciuni în apropierea și traversarea repetată a zonei de prag anaerob (un organism care lucrează la o datorie de oxigen), în timp ce în faza de odihnă frecvența pulsului scade întotdeauna ușor. Unul dintre indicatorii de performanță este capacitatea organismului de a reduce pulsul după exerciții, cu cât scade mai repede, cu atât starea este mai mare.

Dacă aveți probleme semnificative de a repeta întregul ciclu de antrenament de cel puțin 8 ori, atunci este posibil să începeți cu un număr mai mic de repetări și să vă îndreptați treptat până în opt opt ​​sau mai multe. Alchimia este, de asemenea, durata fazei de odihnă în sine. În practica atletică, diferite variații între faza de exercițiu (câteva secunde până la câteva minute) și faza de odihnă asociată sunt aplicate în dezvoltarea abilităților de viteză și rezistență. În general, se poate spune că cu ce cu cât sprintul este mai scurt (15 secunde), cu atât este mai lungă faza liberă de mers/trap. În acest caz, într-un raport de 1: 3 (adică 45 de secunde pentru recuperare). La sprinturile de 30 de secunde, raportul se deplasează la 1: 2 (60 de secunde pe repaus) și la 1 minut, raportul se stabilizează la aproximativ 1: 1 (același timp de încărcare și timp de repaus). Motivul este simplu, în timpul unui sprint scurt lucrăm la o intensitate care nu poate fi discutată în cazul lungimilor de încărcare duble și multiple. Prin urmare, logic, corpul nostru are nevoie de o pauză mai lungă pentru a se regenera.

Aveți grijă să nu uitați să vă încălziți de entuziasm!

Un lucru important la care trebuie să fim atenți este încălzirea. Fără acest lucru, riscăm să ne accidentăm în timpul acestui tip de antrenament și probabil că nimeni nu dorește asta. Este suficient pentru tine să te încălzești 3 până la 5 minute de exerciții de rezistență la forță (împingând împotriva unui obstacol solid/partener de luptă), în timpul căruia veți începe să transpirați ușor. Relocarea este, de asemenea, potrivită diferite elemente ale alfabetului care rulează în întindere dinamică. Vă rog să vă luați rămas bun de la o întindere statică lungă, care vă poate face mai mult rău decât bine. Nu-i acordați atenție decât după antrenament sau seara înainte de culcare.

Cum să susțineți efectele antrenamentului pe intervale și ce să evitați?

Dacă am fi umplute cu carbohidrați (produse de patiserie, paste, dulciuri etc.) după antrenament, am provoca hormon insulină, ceea ce ar confunda hormonul de creștere de la scenă și am putea da la revedere de la toate beneficiile. Consecința unei astfel de acțiuni ar fi reîncărcarea necorespunzător rapidă a rezervelor de energie în ficat și mușchi (această sursă de energie se numește glicogen). Deoarece 90% din populație este în stare proastă și nu cheltuie o mare parte din aceste rezerve de energie în timpul exercițiului. Ghiciți unde vor fi stocate celelalte zaharuri atunci când aceste depozite de energie (în ficat și mușchi) sunt deja pline de glicogen? Da, la grăsime. Efectul exercițiului va fi zero și poate avea loc creșterea inutilă a grăsimii. Urmează frustrarea, depresia și așa mai departe.

Este important de reținut că aceste recomandări se adresează oamenilor obișnuiți - în cazul sportivilor de performanță, prioritățile regenerative pot avea prioritate și apoi se aplică un protocol nutrițional diferit - în funcție de particularitățile individuale.

Rezistă la semnalul fals al creierului tău!

Metabolismul, care folosește în principal zahărul ca sursă de energie, va țipa prin creier ca un copil mic în fața unui magazin de jucării: „Vreau cukoooooor meu. „Încearcă însă să nu cedezi acestui apel către creierul tău, care primește comenzi de la hormoni (și este în esență subordonat lor). Veți reuși la antrenament treptat (interval și metabolic) a repara procesul de comunicare între hormoni și creier, și te vei elibera de cercul vicios al dorinței eterne pentru produse din făină și dulciuri. Când primești o tentație uriașă asupra ciocolatei sau a prăjiturilor (spui, după un asemenea efort, merit nu?!), întoarce-te în mintea ta în momentul ultimelor secunde ale unui sprint și întreabă-te dacă merită să învingi efortul sângeros cu un zbor scurt pe o mash. Funcționează miraculos pentru mine! Apoi, tot ce trebuie să faceți este să vă imaginați o lamă de cuțit fierbinte care să taie cu ușurință untul, pentru că exact asta se întâmplă cu grăsimea corporală (cu tot respectul pentru unt, pe care îl consider o sursă excelentă de grăsimi benefice).

Pentru cină, se aplică principii similare cu cele de după antrenament. Dar vă rugăm să uitați de sfaturi de genul: „nu mâncați nimic după ora 18:00”. Adevărul este că nu mâncați nimic carbohidrați după ora 18:00, ci doar mâncăruri cu proteine, grăsimi și legume. Nu există nimic înspăimântător în ceea ce privește grăsimile, uneori chiar și slănina, mai ales să nu credeți ideea că obțineți grăsime din alimente. Puteți afla mai multe despre această problemă în articolul meu anterior.

P. S. Mi-ar plăcea să îmi răsplătești eforturile împărtășind acest articol. Mulțumesc J