Nu aveți permis de gimnastică? Nici o problemă. Tot ce ai nevoie este o bancă și poți începe.
Pentru începători, are antrenament de forță prea multe beneficii pentru a nu o face. Îți începe metabolismul, îmbunătățește somnul, întărește oasele și poate servi chiar și ca prevenire împotriva bolilor. Este unul dintre cele mai ușoare lucruri pe care le puteți face pentru a vă forma rapid și a fi sănătos.
Și ce zici de temerile că vei crește mușchii mari ca ai lui Arnold? Mit pur. Experții au fost de acord că foarte puține femei au echilibrul hormonal (în special suficient testosteron) necesar pentru a câștiga mușchi voluminos. Deci șansele tale de a arăta ca un Gladiator american sunt foarte mici și nu contează cât de mult faci într-o serie pe biceps sau pe spate.
În această vreme ideală, este ilogic să te închizi la sală atunci când o poți face instruire deplină de exemplu în parc în aer liber. Așa că ieși afară și începe să lucrezi asupra ta. Acest antrenamentul este rapid, ușor și gratuit. Ideal pentru cei care folosesc scuze „„ Nu pot face mișcare cu gantere ”.
1. Triceps Dip
Încercați aceste exerciții simple concepute de antrenorul personal Janette Janero din Miami.
Pasul 1: Așezați-vă pe bancă și lăsați-vă mâinile pe margine. Păstrați picioarele la 90 de grade, astfel încât coapsele să fie paralele cu solul.
Pasul 2: Coborâți încet, până când mâinile vă apucă de 90 de grade și apoi ridicați-vă înapoi în poziția inițială. Fii atent că ești ea își strânse mâinile și nu întregul corp. Coate încerca împinge spre tine, astfel încât să nu vă strângeți articulațiile. Practică De 10 ori în 3 serii, faceți o pauză de 30 de secunde între fiecare serie.
Provocare: Îndoiți un picior la un unghi de 90 de grade și întindeți celălalt picior în fața dvs. Faceți 5 repetări și apoi rotiți picioarele. Acesta este modul în care vă antrenați articulațiile șoldului, mușchii abdominali și tricepsul.
2. Progresele
Cu acest exercițiu de la Ilyse Baker veți include unul dintre cei mai buni antrenori de pe FitOrbit.com într-un exercițiu cardio aj armare a ta stehien A cur.
Pasul 1: Stai cu fața la bancă cu picioarele unite.
Pasul 2: Coborâți într-un ritm rapid pe bancă alternativ o dată cu piciorul drept și o dată cu stânga. Practică 2 serii de 10 până la 15 repetări pe fiecare picior.
Provocare: Nu vă odihniți între seturi pentru a vă crește ritmul cardiac și a arde mai multe calorii.
3. Flotări modificate
Desigur, ai putea face flotări la sol, dar parcul nu este tocmai cel mai curat loc în care ar trebui să atingi solul, când poți folosi banca în avantajul tău. Vei exersa în special biceps A mușchii pectorali.
Pasul 1: Stați câțiva pași în spatele băncii, înclinați corpul suportului și apucați partea din spate a băncii.
Pasul 2: Întindeți-vă întregul corp, coborând brațele spre bancă până ajungeți la un unghi de 90 de grade. Reveniți la poziția inițială. Fă-o 3 serii după 15 repetări cu o pauză de 30 de secunde între fiecare serie.
Provocare: De asemenea, lucrați pe mușchii scaunului ridicând alternativ picioarele în spatele fiecărui mâner. Aveți grijă să nu vă îndoiți spatele.
4. Împingeri ghemuit
Asta chiar este exerciții intense inspirat de bloggerul Heather Montgomery de la runningwithsass.com. Îți vei antrena trunchiul, umerii și coapsele. Acest exercițiu economie excelentă de timp.
Pasul 1: Stai în fața băncii într-o ghemuit și așează mâinile pe marginea băncii aproximativ la distanța lățimii umerilor tăi.
Pasul 2: Ține-ți mâinile pe bancă și sări înapoi. Așa ajungeți la așa-numita poziție „scândură”. Apoi ridicați-vă și reveniți la poziția de plecare. Practică 3 serii într-un ritm rapid după 15 repetări.
Provocare: Încercați să faceți acest exercițiu timp de 1 minut fără odihnă. (este mai greu decât pare)
5. Lunges
Este un exercițiu clasic și obișnuit dintr-un motiv întemeiat. Este foarte eficient pe elaborarea corpului inferior.
Pasul 1: Stați cu spatele la bancă și așezați vârful unui picior pe ea. Îndoiți piciorul, pe care îl stați pe pământ, astfel încât să formeze un unghi de maximum 90 de grade. Nu mai mult pentru a nu vă tensiona articulația genunchiului. Repeta 10 pana cand 15 repetări pe fiecare picior.
Provocare: Țineți cel puțin 5 secunde în fiecare poziție „pulmonară” pentru un efect mai bun.
6. V stau
Cu acest exercițiu, vă veți concentra în principal pe abdomenul inferior . Tu practici cu el mai mult mușchi, Este tradiţional abdomen.
Pasul 1: Așezați-vă pe marginea băncii cu mâinile apropiate pentru un echilibru mai bun. Înclinați-vă ușor înapoi și ridicați picioarele întinse în aer, astfel încât trunchiul și picioarele să formeze o formă de V.
Pasul 2: Trageți alternativ picioarele spre corp într-un ritm mediu. Practică 3 serii după 15 repetări.
Provocare: Păstrați în poziția „V” fără a vă mișca cel puțin 30 de secunde la un moment dat . Repetați de 3 ori.
Abonându-vă la newsletter, sunteți de acord cu termenii de confidențialitate.