Te-ai gândit vreodată la antrenamente sistematice sau la curse? În acest articol vă voi arăta aspectele frumoase și dificile ale ciclismului.

În ultimul articol, v-am arătat cum ciclismul mi-a schimbat viața. Astăzi aș vrea să vă arăt cum mă antrenez. Nu sunt antrenor, nu voi scrie un manual de instruire și nici nu îmi voi rescrie planul de formare cuvânt cu cuvânt. Cu toate acestea, aș vrea să vă arăt ce include toate antrenamentele mele și cum mă afectează, nu numai fizic, ci și mental.

În plus, însă, aș dori să vorbesc cu toate fetele și femeile, le-a arătat aspectele frumoase și dificile ale ciclismului și a încercat să-i motiveze puțin. Nu suntem atât de mulți în acest sport, ceea ce este păcat. De aceea, condițiile de antrenament pentru bebeluși nu sunt întotdeauna ideale. Cunosc o mulțime de fete care nu au partener în zona lor la aceeași vârstă, așa că se antrenează fie cu băieți, fie singuri. Și eu sunt unul dintre ei. Dar cu cât suntem mai mulți dintre noi, acest lucru va crește nivelul ciclismului feminin slovac și, astfel, condițiile pentru noi nu se vor îmbunătăți decât.

Când, ce și cum?

Încă nu mă antrenez la fel în timpul anului. Antrenamentele mele se schimbă în funcție de perioadă și în funcție de ce mă pregătesc. Prin urmare, antrenamentele mele nu numai că sunt iarnă și vară drastic diferite, dar și cele de vară se schimbă de la o săptămână la alta.

unui

Pregătirea iernii

Voi începe cu antrenamentul de iarnă, pentru că cred că este un început atât de proaspăt pentru toată lumea. Indiferent dacă sezonul tău a fost bun sau ca al meu anul acesta, iarna există o perioadă în care vă puteți reseta mintea, odihnește-te, dar începe și să lucrezi la neajunsurile tale. Iarna, m-am concentrat în principal pe antrenamentul de forță, pentru a întări întregul corp și a lucra la forța mea generală. În afară de el, însă, am inclus și alte sporturi. Iarna așa am făcut a dedicat mai multe activități. Au fost antrenamente de forță în sala de gimnastică, alergare, schi fond și înot. M-am concentrat pe ciclism doar marginal.

Întărirea a devenit rapid una dintre activitățile mele preferate. Bănuiesc că nu arăt așa, sunt o nuanță completă, dar am petrecut mai mult timp în sala de sport iarna asta decât în ​​altă parte. În timpul antrenamentului, nu m-am concentrat doar pe un anumit joc, cum ar fi picioarele mele, nu Mi-am implicat tot corpul. A avut un astfel de antrenament timp de aproximativ o oră și jumătate, începând cu o încălzire de 10 minute, apoi o oră de întărire cu pauze minime, apoi întinzându-se timp de aproximativ 20 de minute. Nu voi minți când spun asta în cele din urmă pictasem complet în mare parte așa că am stat în sala de gimnastică pe pământ încă o jumătate de oră, doar ca să nu trebuiască să urc scările.

Nu eram deloc un fan al alergării. De exemplu, dacă alergam 12 minute pe corp, ținuta mea era în mare parte pierdută misterios sau uitată acasă. Cine ar fi ghicit că peste câțiva ani voi alerga complet voluntar și chiar cu plăcere? Cu siguranță nu eu. Dar acum este o parte de neînlocuit din antrenamentul meu de iarnă și nu sunt alergător, dar alerg din ce în ce mai bine în fiecare iarnă. Pe lângă alergarea de anduranță, iarna aceasta am implicat și intervale puțin mai intense și alerg în scări. M-au ajutat să diversific pregătirea de iarnă oarecum anostă și cu siguranță a făcut-o mai dificilă.

În ceea ce privește schiul de fond, Vă voi oferi tuturor un singur sfat. Nu mergeți la o tabără de antrenament săptămânal la țară. S-ar putea să credeți că aceasta este o idee bună, dar nu este o alertă de spoiler. Nici măcar 10 ore de somn pe zi nu m-au ajutat să mă regenerez după antrenamentele dimineața dimineața și îmi amintesc în continuare ce simt în fiecare zi. au dat mâna în timp ce mâncau supa. Dar a fost o experiență. O experiență care nu trebuie repetată. Cu toate acestea, probabil va trebui să o repet, deoarece antrenorul părea foarte mulțumit de întregul antrenament. Ei bine, nu sunt surprins, am fost cu toții atât de obosiți încât nu am făcut niciun pic pentru întregul antrenament și de multe ori asta nu se întâmplă.

Înotul este regenerare pură pentru mine. La urma urmei, regenerarea activă este cea mai bună regenerare, în afară de somn, și, prin urmare, este întotdeauna plăcut să mergi la înot după o săptămână grea de antrenament. Acest lucru aduce beneficii nu numai corpului, ci și sufletului. Și înotul este, de asemenea, un mare prieten pentru spate, pentru care bicicliștii obișnuiți, inclusiv eu, pentru a suferi.

Plimbare de primăvară

Când începe să se încălzească primăvara, pregătirea fizică generală și kilometrajul se suprapun pentru o vreme. Totuși, într-un astfel de martie vine concentrarea deplină pe ciclism. Nici acum nu va strica întărirea sau înotul, dar o astfel de alergare nu mai are loc. Orele lungi la intensitate scăzută pot fi puțin plictisitoare, dar toată lumea trebuie să treacă prin ea. Degetele înghețate și urechile roșii sunt mai mult decât enervante și de aceea aștept mereu cu nerăbdare tabăra de primăvară în căldură. De obicei arată cine s-a antrenat ca iarna. Anul acesta am fost în Croația, care este un astfel de clasic, dar am fost și în Mallorca, de exemplu, care este într-adevăr un paradis pentru bicicliști.

Scopul taberei de primăvară este conduceți cât mai mulți kilometri posibil, dar nu este nevoie să exagerăm. Încerc mereu să am o parte din acești kilometri înainte de a mă concentra, altfel poate fi un adevărat șoc pentru corp. Unii dintre copiii cu care am fost anul acesta au venit acolo complet fără mile și apoi au trebuit să sufere în mod corespunzător în acea săptămână. Pentru mine, desigur, nu a fost nici o plimbare prin grădina de trandafiri, dar am avut cel puțin o bază din care să mă pot întoarce.

Sezonul cursei

Anul acesta, perioada dintre antrenamentele de iarnă și cursă s-a prelungit puțin și astfel primele curse nu au venit decât la începutul lunii iunie. De obicei, caruselul nesfârșit al curselor începea în aprilie, așa că aveam cu 2 luni mai mult timp de antrenament decât ar fi trebuit. În toată această perioadă, nu știam când și dacă aș mai nega anul acesta, așa că majoritatea kilometrilor mei au fost în principal similari cu cei de start. Nu am intrat prea mult în intensitate, dar uneori obțin performanță ar putea testa la cursele de control, pe care ne-a organizat-o antrenorul.

În sezonul real, nu există timp pentru astfel de kilometri. Conduc volume mai mari doar în weekend fără curse. Cu toate acestea, concurez aproape în fiecare weekend și chiar în timpul săptămânii, fie în Cupa Slovaciei, fie în curse mai mici, de exemplu în Liga de ciclism Trnava. Prin urmare, în timpul săptămânii mai ales Trec doar prin vreo 2 antrenamente iar ceilalți sunt doar tot felul de călăreți și alergători.

Cu toate acestea, dacă obțin o fereastră fără cursă, mă concentrez în mod special pe ceea ce am nevoie. Dacă am în față curse de deal, antrenez dealuri. Acolo alternez intervale specifice cu diferite grade de efort sau pur și simplu merg pe un circuit deluros. Dacă am o cronometru care mă așteaptă, merg pe capră cât mai mult posibil, încerc să trăiesc cu ea și să mă simt confortabil pe ea. În fața unui botez sau a unei piste antrenamentul rapid în spatele mașinii se potrivește bine. Are 50-70 km, începem prin a începe și după el ocino-ul meu începe să se accelereze treptat, ultimii 20 km ritmul meu se schimbă constant.

Și dacă nu mă pregătesc pentru nimic anume, antrenamentele mele sunt atât de mult. În plus față de formarea axată pe obținerea de performanță De asemenea, mă duc la antrenament, de exemplu, pentru tehnica în curbe, runde, alergări în jos. Tehnica mea este catastrofală, așa că o astfel de pregătire îmi va oferi mult mai mult decât o simplă plimbare.

Mulți bicicliști se antrenează pe wați sau bătăi. Nu am wattmetru, nu Mă uit mereu la bătăile inimii cu un singur ochi. Când merg pe un simulator, îi urmez. Altfel, totuși, tind să călăresc și să mă antrenez în funcție de sentimente. Numerele pot fi un mare ajutor, dar principalul lucru este să-ți cunoști propriul corp. Va fi o scurtă perioadă după sezonul de curse, în timpul căruia am concediu complet. Au trecut vreo 2-3 săptămâni, timp în care nu mai am cursă, dar încă nu am început antrenamentele de iarnă. Această perioadă este momentul ideal pentru relaxare fizică și mentală și să mă motivez corect pentru iarnă. Și apoi totul începe din nou .

Când capul vrea, corpul nu stăpânește

Personal, așa cred Regenerarea este cea mai importantă parte a antrenamentului, chiar dacă adesea îl subestimăm. Nu voi minți, găsirea echilibrului corect între antrenament și relaxare poate fi dificilă. Fiecare corp este diferit și concurentul însuși trebuie să știe de ce are nevoie. Am ars anul acesta. Acest lucru a fost însoțit de probleme de sănătate și am început să stagnez complet. Corpul meu se regenerează încet, antrenamentele nu se transformă în performanță și nu sunt capabil să performez la același nivel ca, de exemplu, anul trecut. Când mă uit la cifre, știu că sunt mai bune decât sezonul trecut, dar cifrele nu sunt totul. Când corpul țipă după ajutor, trebuie ascultat. Dacă nu-l ascultați, ceea ce se va întâmpla cu mine vi se va întâmpla. Ajungi la subiect, când nu puteți continua iar singura opțiune este să vă luați liber. Acesta nu este momentul perfect în mijlocul sezonului, dar cu siguranță este mai bine să renunți la o parte din el și apoi să revii cu toată forța decât să arunci fumurile tot sezonul.

Ceva care mă ajută foarte mult fizic și mental este yoga. O recomand fiecărui ciclist. Când am ars în iulie, mi s-a dat o săptămână liberă. A trebuit să-mi pun corpul împreună în timpul lui și să câștig energie pentru următorul antrenament. Cu toate acestea, nu am rămas complet pasiv. Am practicat cel puțin o jumătate de oră de yoga în fiecare zi. După aproximativ o jumătate de oră, m-am simțit mai energic ca niciodată. M-am gândit la asta tot timpul, ce mă duce mai departe. De ce vreau să continuu cursele și de ce pur și simplu nu o închei. Mi-am dat seama că uneori eram obosit, frustrat și demotivat, dar asta nu schimbă faptul că vreau. Vreau să concurez, vreau să mă antrenez, vreau să mă îmbunătățesc și dacă vin obstacole, vreau să le depășesc. Și de aceea o fac în continuare. Tot timpul Încă mai am probleme de sănătate, care pur și simplu nu dispar și poate că nu sunt acolo unde vreau să fiu acum, dar principalul lucru este că fac totul pentru a ajunge acolo.

Pentru cineva care a luat până acum ciclismul doar ca un hobby, toate acestea pot părea prea multe. Și este încă la început. Va dura ceva timp să te obișnuiești cu antrenamentul sistematic, dar cel mai greu este să începi, apoi merge de fapt de la sine. Principalul lucru este nu vă speriați și încercați. Am încercat și sunt foarte recunoscător pentru asta.

Și tu ce? Procesul dvs. de formare este similar sau complet diferit? Pentru ce ești? în timpul antrenamentului nu permiteți? Și cum faci față oboselii sau pierderii motivației? Asigurați-vă că mă scrieți în comentarii și voi fi bucuros să-l citesc .