antrenează

Vara se apropie și vrei să ai, pe lângă burtă fermă și fundul costumului de baie, și coapse drăguțe și elaborate. Picioarele frumoase nu sunt doar asta, trebuie să faci mișcare. Antrenamentul coapsei este unul dintre cele mai dificile, deoarece este un exercițiu relativ solicitant și datorită implicării unui număr mare de grupe musculare.

Lunges

Cu gantere cu o singură mână în mâinile coborâte liber, efectuăm lunges înainte, astfel încât genunchiul piciorului pas, după ce a călcat pe animal, să formeze un unghi de 90 °. Genunchiul piciorului din față nu trebuie să coboare sub nivelul piciorului. Trebuie să verificăm asta! Genunchiul din spate trebuie să fie în poziția inferioară chiar deasupra covorului. Prin apăsarea peste călcâiul piciorului din față, revenim la poziția inițială. Trunchiul este întins pe tot parcursul exercițiului și perpendicular pe saltea. Mișcarea în timpul exercițiului trebuie să fie netedă.

Plimbare cu rața

Un exercițiu relativ simplu cunoscut sub numele de mers pe rață. Faceți o ghemuit sau ghemuit, întindeți brațele, vă ajută să mențineți o stabilitate mai bună și mergeți în ghemuit sau ghemuit pentru perioada de timp prescrisă. Vă recomand să faceți exercițiul timp de 20 de secunde în trei serii.

Îngropare

Îndoiți picioarele în articulația genunchiului pe mașină cu o mișcare lentă controlată până la maxim. După o rezistență scurtă în poziție extremă, readuceți picioarele în poziția inițială. Este important să mențineți mușchii încordați pe tot parcursul antrenamentului. Evitați mișcările ascuțite. Se recomandă practicarea a 3 serii de 15 sau 20 de repetări.

Ascensiuni cu ridicarea genunchiului

Cu un braț în fiecare mână, stați pe partea stângă pe o bancă dreaptă. Așezați piciorul stâng pe tablă. Împingeți centrul piciorului de lucru și împingeți corpul drept în sus pe bancă. În același timp, ridicați piciorul drept la un unghi drept. Coborâți în sens invers și repetați. Se recomandă practicarea a 3 serii de 15 sau 20 de repetări.

Lunges cu un salt

Începeți o lovitură cu piciorul stâng. Sari direct în sus și schimbă picioarele în aer. Aterizați încet în pungă cu piciorul drept. Imediat după impact, săriți la următorul salt. Ar trebui să exersați 3 serii la intervale de timp, 30 de secunde, 45 de secunde, 60 de secunde, în fiecare dintre care încercați să gestionați câte repetiții vă permite corpul.