Trebuie să fi văzut filmul Invincible 2 sau continuarea sa Invincible: Redemption (dacă nu, remediază-l imediat!). Personajul principal Yuri Boyka, respectiv reprezentantul său Scott Adkins, este un om cu mușchi sculptat și în același timp agil ca o nevăstuică. Pentru mulți care fac mișcare, își pierd viteza și dexteritatea pe măsură ce câștigă masă musculară. Cu un plan de antrenament și obiceiuri alimentare direct de la „invincibilul” Scott, nu ți se va întâmpla!

antrenează-te

Scott a fost inspirat de nimeni altul decât legendarul Bruce Lee. De la vârsta de 14 ani, el s-a dedicat artei taekwondo, în care a câștigat o centură neagră. De asemenea, deține kickboxing și controlează și karate, judo, jujutsu, wushu, muay thai și ninjutsu. Dacă doriți un corp agil, dar musculos, cu la fel de puțină grăsime ca Scott, trebuie să vă antrenați și să mâncați la fel ca el.

Antrenează-te cu înțelepciune

Pentru a ajunge la un corp ca Yuri Boyka, va trebui să lucrați la mai mulți mușchi. Pentru a face acest lucru, trebuie să exersați exercițiile potrivite pentru a obține forma potrivită. Dar este posibil să câștigi volumul muscular și să menții viteza? Dacă te antrenezi cu înțelepciune, da. Mulți pasionați de arte marțiale au devenit lente în antrenamentul de forță. Antrenamentul cu greutăți mari nu vă va încetini dacă urmați o rutină care constă în principal din exerciții care utilizează mișcări combinate și implică astfel mai multe părți musculare simultan. Concentrați-vă pe câștigarea forței funcționale și a mușchilor în același timp.

Plan de antrenament

În plus față de kickboxing, care își dezvoltă viteza și forța, câștigă masă musculară prin diferite exerciții, cum ar fi presarea pe bancă, îndoiri, genuflexiuni sau deadlifts. Celebrul său „capac” - o talie îngustă și umeri largi, este o inspirație pentru mulți bărbați. Centura îngustă menționată recent este întărită de exerciții suplimentare pe abdomen. În plus față de antrenamentul cu greutăți cu greutăți, Scott face în mod regulat cardio. Nu este doar alergare, ci este și fotbal sau baschet. Își antrenează explozivitatea datorită sprinturilor clasice.

Luni: partea superioară a corpului

  • apasă pe bancă pe o bancă dreaptă - 3 seturi de 6 repetări
  • canotaj (brațe simple, bara cu două mâini) - 3 seturi de 6 repetări
  • presiuni pe umeri în fața capului în poziție în picioare - 2 seturi după 12 repetări
  • tracțiune în bare - 2 seturi de 10 repetări
  • extensii triceps cu frânghie sau brațe simple - 1-2 seturi după 15 repetări
  • flexia bicepsului cu un braț (sau bara cu două mâini) - 1-2 seturi după 15 repetări

Miercuri: partea inferioară a corpului

  • ghemuit cu gantera in fata - 3 seturi de 5 repetari
  • deadlift cu membrele inferioare întinse - 3 seturi de 6 repetări
  • lunges cu un singur braț - 2 seturi de 12 repetări
  • proeminențe așezate pe dispozitiv - 5 seturi după 12 repetări
  • standuri în standul dispozitivului - 2 seturi de 12 repetări

Vineri: partea superioară a corpului

La fel ca luni, dar presa pe bancă pe o bancă dreaptă este înlocuită cu o bancă pe o bancă înclinată.

Acesta este urmat de un exercițiu circular axat pe arderea grăsimilor, care se repetă de 2-3 ori cu o pauză de 30 de secunde între circuite.

  • Engleză - 12 repetări
  • leagăn cu gantere - 20 de repetări
  • urcarea hameiului - 45 de secunde
  • manivele cu mâinile înguste - cât mai mult posibil în 30 de secunde

Meniul

Acest maestru de arte marțiale va cheltui multă energie de la sine în timpul antrenamentului său. Dieta sa corespunde acestui lucru. Are nevoie de un echilibru între exerciții și dietă. Mesele sale conțin carbohidrați cu conținut scăzut de glicemie, o mulțime de proteine ​​și grăsimi sănătoase. Scott consumă alimentele semifabricate și rafinate de astăzi doar minim. În schimb, el preferă legumele, fructele, proteinele, cerealele și peștele.

Deoarece antrenamentele sale sunt foarte solicitante din punct de vedere fizic, el se complace în proteine ​​sub formă de shake-uri proteice înainte și după antrenament. Acest lucru declanșează regenerarea corpului și construirea masei musculare. Fiecare corp funcționează individual și, prin urmare, acest plan și dietă nu sunt create pentru toată lumea. Dar îi aduce lui Scott rezultate perfecte. Dacă doriți un personaj precum Yuri Boyka, inspirați-vă din planul de antrenament al lui Scott Adkins. Datorită muncii grele, rezultatele vor veni mai devreme sau mai târziu!