Antrenorul de fitness Michael Achberger se va concentra astăzi pe secțiunea masculină a publicului pentru o schimbare. Ei vă vor sfătui cum să câștigați masa musculară și să arătați mai voluminoși.

spus

Sfaturi pentru ca bărbații să câștige masă musculară

Recent, întrebările bărbaților și băieților tineri despre cum să câștigi masa musculară s-au înmulțit pentru mine. Odată cu apropierea de începutul lunii septembrie, astfel de întrebări sunt mai frecvente, deci este adecvat să clarificăm câteva fapte esențiale și să ajutăm sportivii începători.

După antrenament

Creșterea generală a masei musculare începe după antrenament. Este o consecință a reacției corpului, atunci când antrenamentul de forță elimină hormonii importanți pentru creștere - și, prin urmare, nu combinăm antrenamentul cu nimic și îl avem scurt, intens și greu. Și vindecarea ulterioară a mușchilor deteriorați determină creșterea pentru o lungă perioadă de timp. Aceste momente, timpul scurt imediat după antrenament și apoi zilele de după, trebuie utilizate la maxim pentru creștere.

Momentul scurt are aproximativ 2 ore, când așa-numitul fereastra de carbohidrați și este importantă pentru aportul de nutrienți.

Mai mult timp după antrenament este important pentru regenerare, odihnă și o aprovizionare continuă cu substanțe nutritive. Odihnește - acesta este momentul în care mușchii tăi cresc. Este important să dormi bine - mușchii cresc noaptea. Dacă sunteți obosit, începeți să luați ZMA.

Oricine urmează aceste sfaturi timp de cel puțin 3 luni va înțelege că secretul tuturor bărbaților înmuiați nu este doar în pastilele misterioase.

Cum să construiți mușchi mari

Există două moduri de a construi mușchi. Cei mai mulți dintre voi vor merge pe primul drum - să exercite mult și mult timp, în special bicepsul și pieptul. Acest grup capătă relativ rapid câteva forme și contururi de bază ale mușchilor. Corpul lor se va întări și chiar dacă se vor exercita suficient, vor cântări totuși puțin, dar vor arăta mai mușchi.

A doua modalitate este de a realiza că un corp mai mare are nevoie de mai multă energie și mai multe resurse pentru a construi mușchi. Baza este să vă spuneți cât de mult doriți să cântăriți, de exemplu 75 de kilograme la început - pași destul de mici, pentru că altfel va intra inutil în grăsimi. Pentru 75 de kilograme este necesar să alimentați corpul în fiecare zi 170-200g de proteine ​​și 400-450g de carbohidrați în 6-8 mese. Dacă nu puteți crea și urma un astfel de meniu, puteți rămâne cu o conștiință calmă în primul grup.

Dieta în vrac pentru fitness

Deși 8 mese pot părea prea mult pentru unii, nu este atât de amenințător când îl notăm:

7:00 mic dejun
9:00 zecea
12:00 prânz
15:00 plumb
17:00 plumb
19:00 cina
21:00 niște mâncare ușoară
22:00 proteine

De la început, alegeți felurile de mâncare la alegere - carne, orez, paste, pâine neagră, brânză, iaurt. Dimensiunea minimă a unei mese este de cel puțin două felii de pâine cu ceva. Dacă luați prânzul mai târziu, comutați-l cu un plumb, așa că ar trebui să-l mâncați la fiecare două ore.
Dacă compilați cel puțin un astfel de meniu, veți câștiga acele 15 kilograme în 3-6 luni, indiferent dacă este de 75 de lire sterline sau o altă greutate, depinde de greutatea dvs. inițială.

Antrenament adecvat de forță

Când vine vorba de câștigarea masei musculare, în mod paradoxal, antrenamentul se află pe locul doi, dar dacă nu faceți deloc exerciții fizice, nu veți câștiga în greutate cu acel meniu. Cu toate acestea, antrenamentul determină ce masă de calitate obțineți în timpul antrenamentului de forță bun, greu, va fi mușchii ca o piatră, fără antrenament va fi gras. Și pentru că presupun că vrei să câștigi mușchi, să aruncăm o privire mai atentă la antrenament.

Puterea și intensitatea - acesta va fi credo-ul tău. De fapt, antrenamentul de două ori pe săptămână ar fi suficient pentru dvs. - în acest caz vom omite părți musculare mai mici, mai puțin semnificative, cum ar fi bicepsul. Desigur, antrenamentul de 3 sau 4 ori pe săptămână este mai bun, depinde și de celelalte activități ale tale. Dacă nu faci altceva, o poți face de 4 ori pe săptămână, cine are altceva, deci ideal de 3 ori pe săptămână. Dar atenție, de 5 ori pe săptămână este deja prea mult, s-ar putea supraîntrenați și astfel să opriți creșterea musculară.

Coapsele, spatele și pieptul sunt importante pentru a câștiga volum. Din mâini doar triceps - adică toate zonele musculare mari. Este foarte important să vă concentrați toată forța și energia asupra exercițiilor de bază, construind astfel un corp puternic. Deci, genuflexiunile oneste, bechnpress, manivele, deadlift-uri și îndoiri sunt cele mai importante pentru creșterea musculară.

Antrenamentele trebuie să fie foarte scurte și dure - 5 minute de joc, 25 de minute de antrenament dur de bază și 15 minute de părți musculare mai mici și ați terminat. Antrenamentul de volum nu trebuie să fie lung și obositor, ci scurt în decurs de 60 de minute - dur și intens.