prudență

Ce aport zilnic de grăsime este necesar pentru a menține o sănătate bună? Acest subiect este de interes pentru mulți, mai ales că putem citi despre efectele benefice ale unei diete cu conținut scăzut de grăsimi din mai multe surse. Ne-am uitat la adevărul despre aportul de grăsimi.

Știința medicală modernă ne intimidează de ceva timp de efectele dăunătoare ale aportului de grăsimi asupra sănătății noastre. O cantitate adecvată de aport zilnic de grăsime este menționată și pe paginile pline de rețete sănătoase. Toate acestea pentru a preveni diverse boli și pentru a rămâne slab și a arăta bine. Multe persoane care urmează o dietă cheltuiesc o grămadă de bani pe alimente și băuturi „ușoare” în speranța de a evita consumul de grăsimi. Este timpul să examinăm în cele din urmă rolul pe care îl joacă grăsimile animale și vegetale în funcționarea sănătoasă a corpului nostru.

Furnizează energie

Corpul nostru furnizează o parte din energia de care are nevoie, absorbind grăsimea, în funcție de tipul de grăsime, care joacă, de asemenea, un rol protecția organelor noastre interne. Reduce producția de sucuri gastrice, provoacă o senzație de sațietate și multe vitamine (A, D, E, K) sunt solubile numai în grăsimi. Cu toate acestea, consumăm degeaba fructe și legume proaspete, aceste vitamine nu sunt folosite corespunzător fără grăsimi, care ajută la absorbția lor.

Grăsimi bune, grăsimi rele

Este bine de știut că pe lângă carne, produsele lactate (grăsimi animale) și plantele conțin și grăsimi. Corpul nostru are nevoie de diferite tipuri de grăsimi , cu toate acestea, nu contează care și câte dintre ele le consumăm.

Acizi grași saturați: aceste grăsimi se găsesc în principal în alimentele de origine animală - ouă, lapte, produse lactate, dar pot conține și alimente de origine vegetală, precum nuca de cocos sau uleiul de palmier. Aceste uleiuri sunt adăugate alimentelor pentru aromatizare, în special în producția industrială pe scară largă. Consumăm cantități mari de acizi grași saturați ascunși zilnic, mai ales dacă iubim dulciurile. Nu cu mult timp în urmă, nivelurile crescute de colesterol au fost atribuite acizilor grași saturați, dar conform științei actuale, această afirmație nu este pe deplin exactă. Consumul singur de acizi grași saturați nu are ca rezultat sângerări în creier, atac de cord sau alte boli vasculare .

Acizi grași mononesaturați: se găsește în principal în ulei de măsline și fructe uscate. Le putem consuma practic „liber” deoarece au un efect aterogen foarte scăzut. Comparativ cu acizii grași saturați, aceste uleiuri au un efect mai bun asupra corpului nostru și faptul că sunt mai ușor de digerat nu este de neglijat.

Acizi grași esențiali: acești acizi grași se găsesc în diferite specii de pești, avocado, nuci, floarea-soarelui și respectiv ulei de porumb. în semințele de cânepă care susțin creșterea musculară și - citim în articolul DrNatura Supergreens .

Sunt necesare în ceea ce privește aportul de grăsimi, deoarece organismul nu le poate produce singur. Sunt un substrat necesar pentru sinteza prostaglandinelor, tromboxanilor și leucotrienelor, substanțe care, atunci când se dezvoltă inflamația, sunt capabile să obțină un răspuns imun adecvat și au, de asemenea, un efect pozitiv asupra sistemului cardiovascular. Acestea scad nivelul colesterolului LDL (rău) și, după cum știm deja, joacă roluri mai importante.

Acizi grași hidrogenați: grăsimile de origine vegetală devin lichide la temperatura camerei în mediul natural. În utilizarea industrială, este adesea mai convenabil să folosiți aceste grăsimi într-o consistență mai fermă. Această consistență se realizează prin hidrogenare, unde hidrogenat, i. acizi grași trans, a căror structură chimică este grav afectată. Acestea au un efect deosebit de dăunător asupra sănătății noastre , deoarece cresc cantitatea de colesterol LDL și scad nivelul colesterolului HDL. Dacă este posibil, evitați-le complet sau consuma doar o cantitate foarte mica.

Uleiuri de copt: Uleiurile cu un conținut ridicat de acizi grași nesaturați sunt recomandate în special pentru coacere. Ori de câte ori este posibil, nu ar trebui să folosim uleiuri cu mai multe legături chimice, deoarece structura lor se va dezintegra cu ușurință la temperaturi ridicate.

Aportul de grăsimi în timpul dietei

Când ținem o dietă, rețineți că se eliberează un gram de grăsime o medie de 9 calorii, mai mult decât carbohidrații și proteinele duble. Consumul excesiv de grăsime duce, prin urmare, la creșterea în greutate. Cu toate acestea, nu trebuie să neglijăm faptul că grăsimile pot suprima senzația de foame foarte repede. Spre deosebire de alimentele care conțin amidon, o dietă care conține grăsimi este mai lent digerată, deci provoacă o senzație de sațietate, menținând în același timp un echilibru al glicemiei. Multe persoane care fac dietă mănâncă doar orez fiert, cartofi sau paste în timpul pierderii în greutate și devin în curând foame din nou. Presupunând că oricum nu vor câștiga din aceasta, vor câștiga din ce în ce mai mult, până la final consumă mai multe calorii decât dacă ar consuma grăsimi. Exemplu: 100 de grame de paste și 10 grame de ulei de măsline corespund 355 de calorii. La fel și 75 de grame de paste, 100 de grame de somon înăbușit și o cantitate mică de pătrunjel.

Desigur, trebuie să clarificăm că aportul de grăsime singur nu garantează un sentiment de sațietate. De exemplu, dacă mâncăm cinci bucăți de migdale, cu greu ne vom simți mâncați. În acest caz, să adăugăm fibre vegetale și proteine ​​cu conținut scăzut de calorii în dietă.

Aport zilnic recomandat de grăsime

Este esențial ca aportul zilnic de calorii să fie format din 30-40% grăsimi (comparativ cu cele 25% recomandate până acum). De exemplu, dacă ai un consum zilnic de 2000 de calorii, aportul de grăsime recomandat este de 78-91 grame. Aceasta corespunde la 30 de grame de ulei de măsline, 20 de grame de brânză rasă, 20 de grame de nuci decojite, 200 de grame de vită sau de vițel și 200 de grame de somon (aproximativ 75 de grame de grăsime). Aceste cantități fac parte dintr-o dietă normală, echilibrată, ținând cont de faptul că organismul nostru absoarbe grăsimile din alte alimente în timpul zilei.

În caz de boală

Dacă suntem supraponderali, obezi sau oricare dintre bolile cardiovasculare, este necesar să reducem aportul de grăsimi la minimum . În aceste cazuri, evităm acizii grași saturați (grăsimi animale, margarină), deoarece organismul le poate folosi cu greu și le transformă în grăsime corporală. Aportul excesiv de grăsimi încetinește fluxul sanguin, grăsimile de origine animală cresc nivelul trigliceridelor și colesterolului din sânge, afectând astfel sănătatea noastră.