Luni, 25 iulie 2016 10:32 AM | Autor: Silvia Petrašková

trebui

Alergatul este una dintre cele mai naturale și mai frecvente activități sportive pentru oameni. Dar, începând cu acesta, nu este la fel de ușor pe cât poate părea la prima vedere. Ce ar trebui să știm înainte să ne îmbrăcăm adidașii și să alergăm să parcurgem kilometri lungi? L-am întrebat pe antrenorul de fitness Tomáš Cúdor.

Cum afectează această activitate sportivă corpul nostru?

Alergarea ca atare întărește și menține sănătatea, acționează preventiv împotriva bolilor, prelungește vârsta activă, reduce greutatea corporală excesivă, modelează corpul, inhibă îmbătrânirea corpului, crește performanța fizică, accelerează regenerarea și reabilitarea după leziuni și boli.

Când începeți, există o limită de vârstă pentru acest sport?

Este o chestiune foarte individuală și practic nu există limită de vârstă. Copiii preșcolari își dezvoltă abilitățile motorii, unde doar învață și își rafinează mișcările. Primii pași de rulare, adică și cu faza de rulare, au loc în jurul celui de-al treilea an. Până în al șaselea an, vrem în principal să specificăm obiceiul de mișcare. Dimpotrivă, la vârste înaintate este vorba în principal de sănătate și sentimente subiective.

Este potrivit dacă investim mai mulți bani în încălțăminte și haine de alergare de calitate?

Ambii factori sunt strâns legați de starea de sănătate. Cererile crescute de călcare sunt plasate în primul rând pe picioare, dar și pe genunchi, șolduri și coloana vertebrală. Cel mai bine este să vizitați un magazin specializat sau o clinică sau kinetoterapeut, unde aceștia ar trebui să vă poată sfătui cu privire la alegerea încălțămintei sau a tălpilor potrivite în funcție de pașii și lucrările articulației gleznei. Principiul pentru haine este de a purta mai degrabă două straturi subțiri decât unul gros. Îmbrăcămintea nu trebuie să interfereze niciodată cu mișcarea, frecându-se de piele, ceea ce provoacă disconfort, în special cu transpirații crescute. Părțile de îmbrăcăminte confecționate din material natural sunt potrivite. Îmbrăcămintea elastică funcțională ar trebui să fie o alegere potrivită, bineînțeles că trebuie să se țină seama și de vreme. Îmbrăcămintea și încălțămintea mai scumpe nu înseamnă automat calitate și ajutorul necesar pentru efortul de alergare și nu ar trebui să uităm acest lucru.

Cu siguranță îmi puteți confirma doar că alergarea cu stomacul plin nu merită cu siguranță, pe de altă parte, a rămâne cu stomacul gol nu este nici cea mai bună.

În timpul activităților de alergare, în funcție de intensitate, ardem o cantitate relativ mare de calorii. Aceasta înseamnă că organismul nostru folosește surse de energie (grăsimi, carbohidrați) pentru a acoperi activitatea din timpul alergării. Procesele digestive se opresc și alimentele care rămân în stomac ne vor cauza probleme considerabile, în special la intensități mai mari. Când alergăm pe stomacul gol, se poate întâmpla ca, dacă nu am mâncat mult timp, să avem o lipsă de energie pentru a acoperi mișcarea. Prin urmare, este recomandabil să luați o dietă ușoară, cum ar fi carbohidrații sub formă de paste sau supă, cu două până la patru ore înainte de alergare. Dacă alergăm la exerciții fizice, este bine să avem o banană, un muesli sau zahăr de struguri cu o oră înainte de a alerga, adică tot ce este ușor de digerat și cu conținut de energie.

Înainte de alergare, nu ar trebui să uităm de o încălzire bună. Cum ar trebui să arate?

Dacă tocmai începem, este bine să consultăm un expert. Acesta ne pregătește corpul pentru activitatea fizică prin antrenamente specifice, astfel încât să nu apară probleme de sănătate în timpul efortului imediat. Încălzirea înainte de alergare este o parte importantă a procesului de antrenament. Ne va permite să încălzim corpul la nivelul necesar, să eliminăm riscurile pentru sănătate și să ne pregătim pentru stres. Încălzirea în sine este împărțită în trei părți. Primul este încălzirea, unde ne încălzim corpul cu hamei, sărituri sau un trap ușor. A doua este întinderea dinamică (mișcări circulare de la cap la glezne, îndoiri înainte, arcuri, rotații, deplasarea centrului de greutate de la picior la picior în mișcări mai rapide.) În această categorie putem include și extensoare (cuibărire, legging, antepic, etc. .). alfabet atletic (trot scăzut, mediu, înalt, sărituri native americane, sărituri laterale, sărituri, biciclete etc.) În cele din urmă putem pune alergări mai rapide într-o secțiune scurtă până la intensitatea în care intenționăm să alergăm.

Diverse aplicații mobile speciale, ceasuri și jetoane pentru pantofi de alergare, care măsoară distanța, timpul și caloriile arse, sunt de asemenea disponibile pe piață astăzi. Acest instrument este potrivit și pentru alergătorii începători?

Fiecare parametru, feedback, valoare pe care îl putem măsura pe parcurs sunt benefice pentru noi pentru a putea optimiza instrumentele și metodologia de formare, astfel simplificând antrenamentul și creșterea nivelului individului. Este cel mai important pentru un alergător începător să ajungă la un nivel continuu de alergare constantă de cel puțin 20-30 de minute de intensitate scăzută. În acest caz, este suficient să se utilizeze doar parametrul de timp din care putem calcula și PF (frecvența pulsului). Alergătorul de start alternează între alergare și mers pe jos în primele antrenamente.

Când este cel mai bun moment? Dimineața, după-amiaza sau seara?

Are legătură cu bioritmul, obiceiurile zilnice și vremea. Dacă sunt obișnuit să mă trezesc devreme dimineața, nu am nicio problemă să-mi reglez dieta la alergarea de dimineață și am timp, caz în care cel mai bine este să merg dimineața. Dacă includem activitatea noastră de alergare într-un alt orizont de timp, nu este o problemă. Dar aspectul interesant este că, dacă ne pregătim pentru un eveniment de alergare, atunci cel mai bine este să includem antrenamentele de alergare în același timp cu evenimentul, ne va ajuta să reglăm performanța la ora potrivită.

Sunt un începător la ce principii ar trebui să urmez în acest caz?

În primul rând, trebuie remarcat faptul că alergarea nu este o afacere de o singură dată și este necesar să se aloce timp pentru aceasta, patruzeci de minute de trei până la cinci ori pe săptămână vor fi suficiente. Nu planificați distanțe prea mari și pași mari, pentru că puteți termina la fel de repede pe cât ați început. Începeți douăzeci de minute de trei ori pe săptămână. Adăugați treptat minute și zile, dar nu câștigați încăpățânat. Dacă douăzeci de minute sunt multe pentru tine, alternează între alergare și mers pe jos, de exemplu, trei minute de alergare și două minute de mers pe jos. Faceți o plimbare de două minute la fiecare două săptămâni până când ajungeți la destinație. Un alergător începător nu trebuie să se îngrijoreze de câți kilometri a alergat. Mai degrabă, este o adaptare la sarcină. Cel mai important parametru în acest caz este timpul. Dacă reușim să facem acest lucru, putem schimba și lungimea cursei. Mai târziu putem crește și intensitatea. Treptat, în același timp, reușim să alergăm mai mulți kilometri.

Cum să procedăm când a doua zi simțim mușchi?

Dacă nu avem corpul pregătit pentru exerciții, este mai mult decât probabil să apară sistemul musculo-scheletic (OSC - sensibilitate musculară întârziată). Apare la aproximativ treisprezece ore după exercițiu, durează două, trei sau mai multe zile. Poate dura până la zece sau mai multe zile pentru persoanele neinstruite. Este rezultatul unei sarcini neobișnuite, în special prin contracții excentrice. Știm despre două cauze, una este întreruperea homeostaziei Ca ++, iar cealaltă este procesele inflamatorii care apar ca urmare a deteriorării structurilor musculare. Este posibil să se atenueze durerea și procesul inflamator cu terapie antiinflamatoare, tablete și diferite forme de radiații. La persoanele neinstruite, este posibil să vă luați una sau două zile libere, în funcție de durere. Antrenamentele de urmărire sunt de intensitate mai mică. Cu toate acestea, treptat, însă, adaptarea noastră la activitatea de alergare se va îmbunătăți și putem continua antrenamentul meu ulterior.

Ce teren este cel mai potrivit pentru alergare?

Pentru începători, este cu siguranță un teren plat în care cerințele lor de alergare nu cresc. Terenul deluros este potrivit pentru alergătorii mai experimentați, unde este posibil, de exemplu, să împingi bine abilitățile de rezistență. Secțiunile de alergare în jos și de urcare pot fi utilizate, de exemplu, pentru a dezvolta abilități de viteză.

Pe lângă schimbarea mediului, care este cea mai mare diferență între a alerga pe o bandă de alergat și a alerga în aer liber?

Banda de alergat este o soluție ideală pe vreme rea. Fuga în aer liber ajută în principal la respirația aerului. Fluxul de aer și termoreglarea corpului sunt, de asemenea, avantaje incontestabile. Nu în ultimul rând, ne ajută și aspectul psihologic, deoarece a fi în natură și a schimba mediul de alergare este cu siguranță mai natural decât a alerga mult timp doar pe loc.

Care este cea mai corectă tehnică de alergare pe care ar trebui să o urmăm?

Alergarea este o mișcare naturală și tehnica noastră de alergare ar trebui să facă această mișcare naturală mai eficientă. Nu totul se poate face conform unui șablon și fiecare dintre noi este diferit, trebuie să vă dați seama de asta. Deci, toată lumea își poate îmbunătăți tehnologia la o anumită limită. Țineți capul în poziție verticală, priviți drept înainte și apăsați bărbia împreună. Umerii se relaxează și nu se ridică, sunt contractați la nivelul membrelor și coloanei vertebrale. Mișcăm membrele superioare din față în spate. Coatele ar trebui să fie la un unghi de nouăzeci de grade, iar pumnii să nu fie strânși strâns, degetele atingând ușor palmele. Trunchiul este întins, abdomenul este activ, bazinul este tras în față, picioarele, picioarele și genunchii sunt ușor ghemuite de impact și reflexie, picioarele folosesc întreaga zonă cu o bandă de rulare peste deget. Respirația la intensități mai mici de funcționare vine cu inhalarea prin nas și expirarea prin gură, iar la intensități mai mari prin inhalarea prin gură și expirarea prin gură, așa că încercăm să acoperim cererile de oxigen ale corpului.

Ce și cât de des ar trebui să bem în timpul alergării?

Trebuie să completăm lichide în timpul antrenamentelor și curselor. Doar o pierdere de un procent de lichide corporale determină deshidratarea, iar o pierdere de două procente duce la performanțe reduse. Prin urmare, este foarte important să evităm acest lucru. Când alergați până la o oră, este suficient să beți apă cu înghițituri mici. Când facem exerciții fizice mai mult de o oră, băuturile care conțin minerale, zaharuri, diverse băuturi sportive sunt potrivite. După ce fugiți, este din nou important să umpleți lichide, unde ar trebui să luăm 1,5 litri de lichide pentru a pierde 1 kg în greutate.

Ce se întâmplă dacă avem o problemă în timp ce alergăm și nu putem respira.

Alergarea naturală decolează la început și începuturile nu vor fi ușoare, așa că vor apărea probleme de respirație, dar acestea ar trebui să dispară în timp. Dacă nu, mergeți la un examen spirometric. Amintiți-vă că atunci când alergați, ar trebui să începeți într-un ritm la început, astfel încât să puteți vorbi și cu el. Cel puțin o dată pe săptămână puteți crește ritmul fără conversație, îmbunătățind astfel starea fizică.

Simt o furnicătură în lateral în timp ce alerg. Uneori se va îmbunătăți?

Înțepăturile laterale provoacă o lipsă de oxigen în mușchii gastrointestinali pentru a scăpa de aceste probleme, este necesar să expirăm mai scurt și mai greu timp de două până la patru minute și să reducem intensitatea alergării, dacă este necesar, ne putem opri. Dacă înțepătura laterală apare în mod regulat, încercați să evitați dietele solide și grele înainte de antrenament.

Ascultarea muzicii ne poate intensifica și mai mult performanța dorită?

La fel ca în sporturile de echipă, spectatorul este un alt coechipier, în mod similar, muzica ne poate ajuta să performăm mai bine. De asemenea, ne poate calma înainte de start, ne poate stimula și ne trezi pentru o perioadă mai bună. Astăzi, aceste ajutoare sunt adesea excelente pentru distanțe mai mari și fac parte din antrenamentul zilnic pentru oameni. Mișcarea este creată în cap și muzica ne dansează pentru noi.

Este potrivit atunci când folosim și diferite greutăți?

Cu siguranță nu pentru începători, din cauza riscului ridicat de rănire a mușchilor și tendoanelor. Dacă nu s-au adaptat încă la activitatea fizică, este contraproductiv să încărcați și mai multă greutate pe ele. Pentru persoanele care se află într-o stare fizică și de sănătate optimă, este un mijloc excelent de îmbunătățire a performanței. Cu toate acestea, greutatea la primul antrenament nu trebuie să depășească 1 kg și nu este recomandat să alergi mai mult de 45 de minute. În acest fel, este posibil apoi să creșteți greutatea greutății până la nivelul de 4 kg. În prezent, veste de salvare sunt adesea folosite, dar vă recomand să le folosiți în principal după consultarea unui expert. Acesta este un antrenament specializat în care este posibil să te rănești.

Ce important nu ar trebui să uităm când fugim acasă?

Așa cum ne-am încălzit și ne-am încălzit corpul la început, este necesar să-i dăm pacea necesară acum. Aplicați prin metoda de întindere treptată și postizometrică. Prima metodă se bazează pe întinderea mușchiului pentru câteva secunde. Al doilea este să întindem mai întâi mușchiul pe care dorim să-l întindem, apoi să ne relaxăm și apoi să ne întindem. Întindem mușchii de la cap până la membrele inferioare. O odihnă și regenerare suficientă, somnul și stilul de viață sunt, de asemenea, importante ca antrenament de alergare. Dacă reușim să o respectăm, trebuie să așteptăm cu nerăbdare următorii kilometri.