așadar

Multor oameni le place să susțină că o dietă ketogenică este o modalitate eficientă de a construi mușchi. Puterea ta va răsuna rapid, vei sta singur și te vei simți mai puțin dureros și te vei recupera mai repede. Cu toate acestea, criticii de dietă spun adesea contrariul: dietele ketogenice vă limitează capacitatea de a vă antrena greu, conform teoriei. Încercarea de a construi mușchi fără carbohidrați este ca și cum Batman ar patrula pe străzile din Gotham fără centură. Nu există nicio modalitate de a construi mușchi în timpul cetozei.

Deci cine are dreptate? În primul rând, să ne uităm la știință: în 2002 cercetători de la Universitatea din Connecticut a investigat modul în care șase săptămâni ale unei diete cu conținut scăzut de zahăr au afectat compoziția corpului în două grupuri de bărbați sănătoși cu greutate normală. Un grup a trecut la o dietă ketogenică în decurs de șase săptămâni, în timp ce restul a continuat o dietă normală. Bărbații care au mers la keta au absorbit mai mult de două kilograme de mușchi. Grupul de control a câștigat chiar sub lire sterline. La prima vedere, acest lucru pare a fi o victorie pentru cei care nu se ocupă de carbers; În același timp, au câștigat de două ori mai mult mușchi.

Cu toate acestea, dacă vă uitați sub capotă la modul în care a fost realizat studiul, au existat câteva probleme care limitează concluziile pe care le putem trage. În primul rând, a existat o diferență mare în aportul de proteine ​​între cele două grupuri. Subiecții testați cu nutriție ketogenică au consumat de două ori mai multe proteine ​​decât grupul de control, care în sine ar putea fi responsabil pentru creșterea musculară suplimentară.

Într-o lume ideală, ambele grupuri finalizează același program de formare. Dar nu au făcut-o. Practic, toți și-au făcut propriile lor lucruri, astfel încât orice diferențe în creșterea musculară între cele două grupuri s-ar datora probabil unui program de exerciții fizic mai bun decât dieta singură. O echipă similară de cercetători din Florida a realizat recent un studiu similar. De data aceasta, aportul de proteine ​​a fost ajustat între cele două grupuri și fiecare din studiu a urmat același program de exerciții. Ce s-a întâmplat?

Grupul ceto a fost „încapsulat” în ultima săptămână a studiului, ceea ce a dus la o creștere a masei musculare de 7 kilograme. Cu alte cuvinte, o mare parte din creșterea țesutului slab provine din glicogen (denumirea carbohidraților depozitați în organism) și din apă. Având în vedere rezultatele primelor zece săptămâni înainte ca grupul ceto să-și crească aportul de carbohidrați, nu a existat nicio diferență semnificativă în rata de creștere musculară între cele două grupuri.

Chiar și cercetătorii scriu că este probabil ca ambele grupuri să câștige niveluri musculare similare pe tot parcursul studiului. „În construcția musculară, majoritatea studiilor arată că dietele ketogenice nu au niciun avantaj față de omologii lor cu carbohidrați mai mari.

De exemplu, echipa Oameni de știință brazilieni a luat un grup de bărbați și femei supraponderali și i-a antrenat cu greutăți de trei ori pe săptămână timp de opt săptămâni. Jumătate dintre subiecți au fost rugați să-și limiteze aportul de carbohidrați, în timp ce cealaltă jumătate au urmat o dietă care avea mai mulți carbohidrați și mai puține grăsimi. Ambele grupuri au consumat cantități similare de proteine ​​- aproximativ 0,7 g pe kilogram de greutate corporală.

Au existat diferențe foarte mici în rezultate între grupurile cu conținut scăzut de carbohidrați și dietele convenționale. Ambele au devenit mai puternice, grăsimile s-au pierdut și s-au redus în dimensiune la nivelul taliei. De asemenea, nu a existat nicio diferență semnificativă în creșterea musculară - măsurată prin ultrasunete pe biceps, triceps și cvadriceps - între cele două grupuri.

Rezultate similare au fost găsite într-un studiu de trei luni bărbați cu sindrom metabolic și într-un studiu zece săptămâni femei obeze. Combinația antrenamentului de forță cu o dietă ketogenică nu a avut niciun efect benefic sau dăunător asupra menținerii masei musculare în timpul pierderii în greutate, comparativ cu același regim de exerciții fizice în combinație cu o dietă obișnuită.

Dietele ketogenice pot fi, în anumite circumstanțe, pentru persoanele care știu ce este bine pentru tine și de ce o fac. După o perioadă de experiment inteligent, se pare că sunt mai bine cu obiceiuri alimentare mai puține. Poți fi unul dintre acești oameni. Dacă dieta funcționează și vă simțiți bine, rămâneți la ea.

Majoritatea dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați fac o mulțime de lucruri - accentul se pune de obicei pe consumul de alimente simple, sănătoase și nutritive, care tind să umple mai puține calorii. Eliminând aproape complet macronutrienții importanți din dietă, vă puteți simplifica foarte mult obiceiurile alimentare.

Și mușchii nu au nevoie de creștere a carbohidraților. Creșterea în greutate crește sinteza proteinelor musculare, care este un motor major al creșterii musculare. Dar nu ai nevoie de carbohidrați pentru asta. Carbohidrații sunt utili deoarece susțin munca care stimulează creșterea musculară, nu pentru că contribuie direct la creșterea în sine. Cu toate acestea, dietele ketogenice au o serie de dezavantaje: sunt foarte restrictive și trebuie să vă monitorizați cu atenție aportul de carbohidrați.

Dacă știi că nu poți avea ceva, este natura umană să-l dorească și mai mult. Deci, dacă aveți voie să mâncați „fără carbohidrați”, carbohidrații sunt ceea ce doriți.

În plus, abordarea cu conținut scăzut de hidrocarburi tinde să provoace unele persoane din sala de sport să se lupte cu niveluri scăzute de energie. Te simți obosit și încețoșat mental. Dacă muncești din greu, calitatea antrenamentului tău poate scădea.

Nu trebuie să aveți un ceto complet pentru a profita de restricția carbohidraților. Mulți oameni sunt bine cu un aport modest de carbohidrați prin eliminarea gustărilor dulci și înlocuirea unor carbohidrați cu amidon cu fructe și legume. Dar dacă ați tăiat carbohidrații și mai mult, este mai rău decât mai bine și nu stați mult.

Pe scurt, mușchii pot fi construiți printr-o dietă ketogenică. În plus, există mai multe studii care arată că dietele ketogenice au același efect ca și carbohidrații bogați în carbohidrați în menținerea pierderii musculare. Cu toate acestea, nu există dovezi convingătoare că dietele ketogenice oferă beneficii pentru construirea mușchilor care nu sunt obținute printr-o dietă mai bogată în carbohidrați, care furnizează suficiente proteine.

Pentru a scăpa de intestin Dacă construiți mușchi în același timp, o dietă ketogenică este o opțiune viabilă. Cu toate acestea, dacă sunteți relativ subțire, antrenați-vă greu de trei sau patru ori pe săptămână și obiectivul principal este de a oferi cadrului dvs. mai multă greutate, nu are sens să fiți atât de restrictivi. De fapt, un studiu din 2018 arată că un grup de bărbați care au învățat rezistență nu au primit niciun mușchi după două luni de haltere în urma unei diete ketogenice.

Christian Finn este antrenor personal britanic, cu un master în științe auto.