J. Cvečka, M. Králik Spate sănătos 12.11.2018

începeți

Iarna este o perioadă în care majoritatea dintre noi ne mutăm activitățile fizice sub acoperiș sau evităm mișcarea parțial sau chiar complet. Pentru cei care percep iarna ca o schimbare binevenită, așteaptă cu nerăbdare schiul și abia așteaptă prima zăpadă, aducem un program simplu de exerciții care va contribui nu numai la prevenirea leziunilor la nivelul picioarelor și coloanei vertebrale, ci și la mai multă distracție în zăpadă.

Cel mai bun mod de a evita problemele și de a vă bucura de un sejur la munte este să vă pregătiți pentru sezonul de schi. Schiatul este un tip de activitate fizică foarte solicitant din punct de vedere fizic, care necesită condiții fizice, o bună coordonare, precum și concentrare. Schiatul este asociat cu viteza mai mare, nevoia de a coordona mișcarea și nevoia de forță musculară suficientă pentru a putea depăși în siguranță toate obstacolele care ne pot aștepta pe pârtie.

Răspunsul este să vă pregătiți corpul pentru câteva săptămâni înainte de sărbători. Îmbunătățiți performanța și, în special, reduceți riscul de rănire și cădere.

Pregătirea înainte de a schia în sala de gimnastică

Dacă vrem să ne pregătim pentru sezonul de schi în mod responsabil și corect, ar trebui să ne antrenăm cu cel puțin 4-6 săptămâni înainte de începerea sezonului. Este potrivit pentru a combina antrenamentul de forță cu antrenamentul aerob, precum ciclism, alergare, înot. Ar trebui să faceți antrenament de forță de 2-3 ori pe săptămână timp de 60-90 de minute. Ca supliment, este potrivit (mai ales pentru bărbați) să efectuați exerciții de întindere de 1-2 ori pe săptămână în intervalul de aproximativ 20-30 de minute.

Antrenamentul regulat vă poate ajuta să vă îmbunătățiți starea generală de fitness, postura, echilibrul și chiar tehnica. Nu este deloc rău să începi să faci mișcare în fața unei oglinzi și mai târziu să îndepărtezi treptat oglinda, astfel încât să fii mai conștient de mișcările corpului tău.

Ca parte a antrenamentului de forță, ar trebui să vă concentrați asupra părților cele mai stresate în timpul schiului, care sunt membrele inferioare, șoldurile și centrul corpului. Cea mai ușoară cale este de a efectua 2 - 3 serii de lucru, după 10 - 12 repetări din fiecare exercițiu. O serie de lucru este una când ai aproximativ 5 repetări când ai efectuat 10 repetări. Apoi ar trebui să existe o defecțiune tehnică sau de forță. Desigur, nu vrem asta, dar trebuie să știm că, dacă ne antrenăm sub acest nivel, exercițiul nostru va fi mai puțin eficient.

Următorul plan de antrenament este ușor de echipat, deoarece nu include exerciții pe mașini. Exercițiile sunt alese pentru a întări în mod eficient părțile menționate, contribuind în același timp la consolidarea centrului corpului. Cu acest exercițiu de bază, puteți construi suficientă forță musculară pentru a vă bucura de schi fără durere.

Deadlifts pe un picior

  • Poziția de bază: Stai în poziție verticală pe un picior, cu celălalt într-un ușor antepic, astfel încât să avem menținerea stabilității pe piciorul în picioare de la început.
  • Poziția finală: îndoirea profundă a piciorului în picioare, coloana vertebrală în poziție neutră, piciorul posterior întins sau ușor îndoit.
  • Executare: întreaga mișcare este ghidată de îndoirea membrului în picioare în șold, împreună cu o ușoară îndoire a articulației genunchiului.
  • Puncte cheie: Mișcarea este ghidată de o îndoire a șoldului, coloana vertebrală este întinsă tot timpul. Brațele noastre sunt relaxate.

Lunges înapoi

  • Poziția de bază: Stând în poziție verticală cu picioarele ușor depărtate, aproximativ cu lățimea pelvisului sau cu picioarele sub pelvis.
  • Poziția finală: unghiul în ambele articulații ale genunchiului puțin mai mic de 90 °, precum și flexia articulației șoldului într-o măsură similară. Picioarele individuale sunt la fel de late ca la începutul mișcării.
  • Execuție: Din standul vertical pășim ușor înapoi, astfel încât să atingem unghiul necesar.
  • Puncte cheie: Greutatea corporală este concentrată deasupra membrului frontal, membrul posterior trebuie utilizat în principal pentru a menține stabilitatea.

Lunges lateral

  • Poziție de bază: Stai în picioare, ținem ganterele la nivelul umerilor din fața corpului, astfel încât să nu ne ghemuim. Vârfurile pot fi ușor îndreptate spre exterior, dar în mod ideal nu mai mult de 15 °.
  • Poziția finală: Un picior este îndoit, atât în ​​genunchi, cât și în articulația lombară, cu cel puțin 90 °. Celălalt picior este întins și ușor. Coca este dreaptă sau ușor înaintată la 25 °.
  • Execuție: Greutatea corpului este deasupra piciorului îndoit, dar încercăm să ușurăm piciorul întins sau să-l întindem ușor.
  • Puncte cheie: Greutatea corporală deasupra membrului îndoit, mișcări minime ale trunchiului spre părți (șolduri). Corp drept fără îndoire semnificativă înainte.

Squats

  • Poziția de bază: picioarele au lățimea umerilor, dacă este necesar puțin mai largă, cu o ușoară rotire a picioarelor spre exterior, dar nu mai mult de 15 °. Ținem gantera în ambele mâini (alternativă, două gantere în fiecare mână, una, ca exercițiul anterior). Îndreptăm pieptul și privirea înainte.
  • Poziția finală: îndoiți în articulația genunchiului în măsura maximă posibilă, astfel încât curbura neutră a coloanei vertebrale să fie menținută. Angajarea ideală a mușchilor sciatici trebuie să fie astfel încât pelvisul să cadă sub nivelul genunchilor. Coca dreaptă sau o ușoară înclinare înainte de până la 25 °.
  • Execuție: Încercăm să ne aplecăm din stand, atât în ​​articulația lombară, cât și în articulația genunchiului, în mod ideal deodată. Încercăm să ne așezăm unul sub celălalt sau ușor înapoi. Genunchii nu se îndreaptă extrem de înainte, ci se concentrează mai degrabă pe direcția lor spre exterior și în direcția degetelor de la picioare.
  • Puncte cheie: picioarele sunt întreaga suprafață de pe sol, genunchii îndreptate spre exterior (departe unul de celălalt), trunchiul este ușor îndoit.

Deadlifts

  • Poziția de bază: Avem picioarele la o distanță puțin mai mare decât lățimea umerilor. Bara este situată între picioare, astfel încât să ridicăm bara cât mai perpendicular posibil.
  • Poziția finală: stați în poziție verticală cu o bară în mâini.
  • Executare: Mai întâi luăm o poziție în care ne concentrăm mai întâi pe cotul șoldurilor și apoi pe cotul articulației genunchiului. Ar trebui să fie atât de mare cât este necesar pentru a intra în contact cu bara. În timpul unui deadlift, șoldurile nu ar trebui să scadă mai jos decât nivelul genunchilor și ne vom concentra mai mult pe partea de început a mușchilor picioarelor. Cu o mișcare lină, ștergem ambele articulații în paralel, încercând să tragem pieptul în sus.
  • Puncte cheie: Șoldurile încep să se miște, genunchii sunt îndoiți secundar.

Preîncărcarea cu fitlopt

  • Poziția de bază: îngenuncheați pe genunchi, astfel încât corpul să formeze o linie de la genunchi în sus. Creăm presiune asupra mingii cu brațele.
  • Poziția finală: Realizăm îndoirea înainte a mingii la o adâncime atât de mare încât suntem capabili să menținem o poziție verticală.
  • Execuție: Trăgând brațele înainte și înclinând peste minge, ne deplasăm cât mai departe posibil, menținând mușchii, în special brațele și centrul corpului, activi.
  • Puncte cheie: Creăm o presiune constantă asupra mingii cu brațele.

Înclinându-se în cotul din față, cu sprijinul pe minge

  • Poziție de bază: îndoire ușoară înainte cu sprijinul unui braț împotriva fitlopului, în timp ce cealaltă mână ține bara.
  • Poziție finală: bara se apropie cât mai mult de corp fără a schimba poziția corpului în toate celelalte puncte, cu excepția centurii umărului membrului cu bara.
  • Execuție: Fără a mișca restul corpului, încercăm să tragem bara la fel de aproape una de cealaltă ca și când am fi încercat să o tragem în spatele nostru.
  • Puncte cheie: Întregul corp este ferm, mâna fără bara împinge în fitlopta. Picioarele sunt întreaga zonă de pe sol.

Placă laterală

  • Poziție de bază: sprijiniți lateral pe o parte, apoi pe cealaltă. Încercăm să avem o coloană dreaptă, cotul fiind sub umărul piciorului mai lat unul de celălalt, astfel încât să putem menține stabilitatea.
  • Execuție: alternăm rezistența pe cot după aproximativ 5 - 10 secunde cu partea opusă și astfel efectuăm 3 - 5 repetări.
  • Puncte cheie: Încercăm să menținem întregul corp într-o singură linie, în special coloana vertebrală.

În partea următoare vă vom arăta cum și de ce să vă încălziți înainte de a schia.