încercat

Alergarea în sus devine un sport din ce în ce mai popular. Nu va servi doar alergătorilor activi, care ar trebui să-l includă în antrenamentele lor ca parte a antrenamentului lor, dar funcționează și independent - ca supliment pentru alergătorii recreați și alte persoane bazate pe sport. Alergarea în sus este, de asemenea, distractivă și captivantă. Costă puțin mai mult efort, dar rezultatele sunt uimitoare.

Mai intens și mai eficient

Martin Bobek, antrenorul principal al GOLEM CLUB Tower 115, ne-a spus mai multe despre el. Să începem frumos „de la etaj”. Alergarea în sus nu este potrivită pentru toată lumea. După cum explică antrenorul Martin Bobek, trebuie remarcat faptul că „Alergarea în sus este mai grea din punct de vedere fizic decât alergarea pe o câmpie. Grupurile musculare lucrează mai intens cu acesta, care sunt puțin neglijate atunci când rulează într-un avion. În plus, punem mai multă presiune pe sistemul cardiovascular.

Pe de altă parte, este mai puțin împovărătoare pentru suport și sistemul musculo-scheletic, deoarece impactul picioarelor pe sol și șocurile sunt semnificativ mai mici atunci când aleargă în sus. A alerga în sus necesită, așadar, un sportiv pregătit, nu este nimic pentru începători. "

Avantajul alergării în sus este dezvoltarea eficienței forței musculare, flexibilității și îmbunătățirea dimensiunii de rezistență. „La alergarea în sus, mușchii sciatici, mușchii din fața coapselor, mușchii gambei și tendonul lui Ahile funcționează mai intens, ceea ce contribuie semnificativ la modelarea picioarelor. În același timp, mușchii din spate și abdominali sunt stresați, iar la mișcarea în sus a pantei, mușchii trunchiului și ai membrelor superioare sunt, de asemenea, stresați.

În general, mai mulți mușchi ai întregului corp lucrează, ceea ce crește consumul de energie și ajută la arderea mai intensă a grăsimilor " explică antrenorul.

De ce să fugi pe dealuri

  • Îți vei îmbunătăți starea
  • Crește-ți rezistența
  • Ulterior, viteza ta pe avion va crește, de asemenea
  • Puteți alerga în aer curat, într-un mediu plăcut de pădure
  • Vei modela frumos întreaga figură, în special picioarele

Cum să o facă?

„Înainte de a include alergarea pe dealuri printre activitățile noastre fizice obișnuite, este clar necesar să aveți un antrenament de alergare anterior în avion pentru a pregăti corpul pentru un grad mai ridicat de activitate fizică.

În plus față de antrenamentul de alergare în avion, este de asemenea potrivit să se includă antrenamentul de forță, deoarece mușchii întregului corp sunt intens stresați atunci când aleargă pe dealuri. " spune antrenorul Martin Bobek și adaugă asta „Când alergăm în sus, alergăm cu pași mai mici și pășim mai intens pe partea din față a piciorului.

Este bine să controlăm intensitatea alergării, pe care o putem folosi cu un ceas sport cu un ritm cardiac. Sarcina trebuie să fie între 70 și 75% din ritmul cardiac maxim. Deoarece convergerea de la dealuri este mult mai solicitantă și mai împovărătoare pentru sistemul de sprijin și locomotor, se recomandă să nu alergați în jos pe deal la maxim, în cazul unor pante foarte abrupte, este mai bine să mergeți pe jos.

Mitul conform căruia alergarea în sus este o povară mare asupra articulațiilor nu este în întregime adevărat. „Alergarea în sus necesită un alergător pregătit, cu tehnica corectă de alergare. La un ritm rezonabil ales și controlat, un alergător cu siguranță nu se poate răni atunci când aleargă în sus. Și durerea ocazională cunoscută a tibiei nu apare, deoarece presiunea asupra tibiei este semnificativ mai mică.

Alergarea în sus este o varietate plăcută de antrenamente de alergare datorită intensității diferite a alergării și datorită schimbării mediului.Cu acest tip de alergare, antrenăm un număr mai mare de părți musculare, alergând în sus creștem viteza de alergare pe o suprafață plană și îmbunătățim, de asemenea, economia de alergare (capacitatea de a alerga intens cu cel mai mic consum de energie posibil). "

Cu toate acestea, chiar și cu acest tip, nu uitați de poziția verticală a corpului, înclinarea înainte este doar ușoară. De asemenea, asigurați-vă că nu vă îndoiți în corp. Mușchii abdominali sunt întăriți, partea lombară nu se îndoaie. Îndreptați vederea câțiva pași pentru dvs., nu direct la picioare. Bateți ușor și ferm picioarele pentru a elimina șocurile și strângeți reflexiile la deget. Nu transferați forța pe umeri. Umerii sunt trase în jos și ușor înapoi.

Să începem

Ați decis să încercați să alergați în sus? Nu trebuie să mergi direct la munte pentru început. Găsiți doar o urcare de 200 - 300 de metri. În funcție de abilitățile dvs. de fitness, puteți alege mai multe alternative de antrenament. De exemplu, aveți de ales să alergați holistic. Este de ajuns alegeți o rută cu o ușoară înclinație care este potrivită pentru rezistența dvs. și alergați-o.

Dacă poți alerga 10 kilometri sau mai mult în avion fără probleme, când alergați în sus, puteți încerca o porțiune de șase kilometri cu o urcare de 200 - 300 de metri de la început. Dacă alergi mai puțin în avion, scurtează ruta. Nu uitați să aveți grijă atunci când vă aplecați în jos și evitați viteza maximă sau un pas prea lung și săriți.

Puteți crește treptat lungimea traseului și câștigul de altitudine. Concentrați-vă pe un ritm lin și includeți alergarea în sus în program, cel mai devreme o dată pe săptămână. De asemenea, puteți alerga în sus la intervale de timp. În funcție de performanță, alegeți una dintre variante - deal scurt, mediu sau lung. Mai exigent nivelul pantei, cu o pantă 10 ° - 20 ° vă va dezvolta înputere explozivă și maximizarea parametrilor de viteză. Mai mica panta dealului, 2 ° până la 8 °, va avea grijă de dezvoltarea economiei de alergare și rezistență.

La o înclinație mai mare alternează o alergare de 30 de secunde la viteză maximă cu un intermediar de două minute sau mergând în opt până la zece repetări. Apoi relaxați-vă câteva minute, mergeți la plimbare și puteți continua la următoarea serie sau puteți termina cursa de la început. Cu o ușoară pantă dealul va arăta astfel, după cum urmează - alternează cu 90 de secunde sau cu două minute mai repede alergând cu aceeași perioadă de trap sau de mers.

Încercați opt repetări de la început și, dacă vă simțiți încă încărcat, puteți continua să repetați. Nu uitați să alegeți un teren adecvat și un mediu plăcut în natură. Acest lucru va adăuga o nouă dimensiune activității dvs. și veți fi inițiat pozitiv nu numai de sportul în sine, ci și de șederea dvs. în pădure.