Grăsimea este cel mai important combustibil pentru mușchi în timpul antrenamentelor de intensitate mică sau medie. Pentru antrenamentele de intensitate medie spre mare, mușchii au nevoie de carbohidrați - glicogen. Cantitatea lor este foarte limitată în organism, astfel încât pierderea de carbohidrați este principalul motiv pentru oboseală în timpul activității fizice prelungite la intensități mai mari (fără a lua în considerare leșierea lactatului și acidificarea ulterioară). În schimb, stocurile de energie din grăsimea corporală sunt în esență nelimitate.

efect

Dacă alergătorii de rezistență foloseau energie din grăsimi și mai puțină din carbohidrați în timpul activităților de curse, teoretic ar putea întârzia oboseala și performa mai bine. Se știe că antrenamentul de anduranță și consumul crescut de grăsimi duc la arderea mai mare a grăsimilor în timpul activității. Dar există dovezi fiabile că sportivii de rezistență au performanțe mai bune dacă se antrenează mai mult și mănâncă pentru a arde mai multe grăsimi? Să aflăm.

În urmă cu câțiva ani, cercetătorii de la Universitatea din Buffalo au publicat un interesant studiu despre relația dintre performanță și cantitatea de grăsime consumată - atât la bărbați, cât și la femei. Rezistența și VO2max au fost testate pe mai multe perioade de patru săptămâni, participanții la studiu consumând mai întâi 16%, apoi 31% și, în cele din urmă, 44% grăsime. Timpul necesar epuizării în testul de rezistență a fost cu 14% mai lung la sfârșitul dietei cu conținut mediu de grăsimi decât în ​​dieta cu conținut scăzut de grăsimi. Cu toate acestea, pentru factor

VO2max nu s-a produs nicio modificare ...

Cu toate acestea, principala limitare a acestui studiu a fost că dieta nu a fost randomizată, deci nu putem exclude posibilitatea ca alergătorii să nu aibă performanțe mai bune în faza de mijloc a testului din cauza dietei, ci pentru că știau deja testul sau erau într-o formă mai bună. De asemenea, nu a existat nicio diferență în cantitatea de grăsime arsă în timpul celui de-al doilea test de rezistență (după o dietă cu 31% grăsime) comparativ cu primul test (după o dietă cu 16% grăsime). Dacă cauza performanței excelente a fost un aport mai mare de grăsimi pentru ca mecanismul să funcționeze, ne-am aștepta, de asemenea, la valori crescute ale grăsimilor arse în timpul testului.

Cu toate acestea, alte cercetări au arătat că aportul crescut de grăsimi crește procesul de oxidare a grăsimilor în timpul exercițiului. Cercetătorii din Noua Zeelandă vor compara rezultatele unei diete de două săptămâni cu carbohidrați, o dietă bogată în grăsimi la fel de lungă și o dietă bogată în grăsimi de 11,5 zile, urmată de o dietă bogată în carbohidrați de 2,5 zile - examinând oxidarea grăsimilor și performanța în Teste ciclice de 15 minute și teste ciclice de 100 km. În testul de 15 minute, rezultatele au fost ușor mai bune pe dieta cu carbohidrați, dar nu cu un grad semnificativ statistic, la fel ca și performanța la 100 km pe dieta cu grăsimi - din nou ușor mai bună, dar nu semnificativ. Oxidarea grăsimilor a fost semnificativ mai mare în testul de 100 km care a urmat dieta cu grăsimi.

Astfel, alte studii arată că, dacă ne creștem aportul de grăsime, performanța va crește, dar poate scădea și - în curse/antrenamente mai scurte și intense. Într-o recenzie recentă a literaturii existente, cercetătorii de la Universitatea de Stat din Kansas au spus: „Noi și alți cercetători am constatat că, deși un consum mai mare de grăsimi crește oxidarea grăsimilor, capacitatea de a menține o pregătire de intensitate ridicată (peste pragul de lactat) este comparabilă sau numai diferă ușor de stare cu aport crescut de carbohidrați. "

De aceea, cercetătorii din Noua Zeelandă au decis să studieze o dietă mixtă în studiul de mai sus - cu un aport ridicat de grăsimi urmat de zile cu un aport de carbohidrați. Rațiunea acestei abordări este că două săptămâni pe o dietă bogată în grăsimi stimulează o creștere a oxidării grăsimilor în timpul exercițiului și că, atunci când urmează două zile de dietă cu carbohidrați, imediat înainte de o cursă sau de un alt eveniment de rezistență, aportul de glicogen muscular este redus la minimum iar sportivul are beneficii atât.

Cercetări recente efectuate de la Universitatea Cape Town confirmă faptul că această strategie ar putea funcționa. Cercetătorii au comparat efectul 1) unei diete bogate în grăsimi și 2) a dietei obișnuite premergătoare dopajului cu carbohidrați asupra metabolismului energetic și a ciclului de triatlon. Cinci bicicliști instruiți au participat la 14 studii zilnice selectate aleatoriu, în timpul cărora au consumat fie 65% din dieta grasă, fie dieta obișnuită, adică cu 30% grăsime, timp de 10 zile. Apoi, ambele grupuri au trecut timp de trei zile la o dietă cu 70% carbohidrați.

Toți participanții au fost supuși unui test de ciclu, 2,5 ore la 70% din aportul maxim de oxigen, urmat de un test de 20 km. O dietă bogată în grăsimi a provocat o creștere a oxidării totale a grăsimilor și oxidarea limitată a carbohidraților în timpul exercițiului. În mod surprinzător, dieta bogată în grăsimi a dus la îmbunătățirea timpilor de încercare. În medie, după o dietă bogată în grăsimi, cicliștii au finalizat un test de 20 km cu 4,5% mai rapid.

Problema acestui studiu este că forma testelor sportive se concentrează pe beneficiile arderii îmbunătățite a grăsimilor. Cursa inițială de 2,5 ore la intensitate medie a privat cu încredere mușchii de glicogen înainte de a începe procesul de 20 km. Performanța a fost apoi dependentă de arderea grăsimilor, lucru pe care bicicliștii au reușit să-l facă după o dietă bogată în grăsimi. Cu toate acestea, dacă studiul ar examina un studiu după un antrenament normal de încălzire (nu după o încărcare de 2,5 ore), o dietă bogată în grăsimi nu ar arăta probabil o performanță mai mare. Într-adevăr, alte studii arată că o dietă bogată în grăsimi, urmată de dopajul cu carbohidrați, slăbește performanța în studiile lungi.

Și arderea grăsimilor este de practicat?

Unii antrenori de sportivi de rezistență se concentrează pe antrenament în zona aerobă „de ardere a grăsimilor” (aproximativ 60% VO2max) pentru a crește volumul de ardere a grăsimilor și, astfel, pentru a crește utilizarea rezervelor de grăsime în timpul exercițiilor. Probabil cel mai cunoscut susținător al acestei teorii a fost Phil Maffetone, un antrenor de rezistență care și-a construit un nume pentru a promite extrem de mult importanța metabolismului grăsimilor. El și-a învățat mentorii să efectueze practic toate antrenamentele la o intensitate foarte scăzută pentru a maximiza metabolismul grăsimilor și astfel pentru a stimula adaptarea fizică la volumul crescut de oxidare a grăsimilor în antrenamentul ulterior. Maffetone credea că sportivul va fi capabil să înoate, să meargă cu bicicleta și să alerge din ce în ce mai repede la aceeași intensitate scăzută ca și arderea grăsimilor.

Sondajele au arătat că antrenamentul în zona aerobă, unde are loc arderea grăsimilor, crește volumul arderii grăsimilor. Cu toate acestea, capacitatea crește doar în zona aerobă în sine - adică la o intensitate mai mică a exercițiului. Nu contează care este starea lor sau cum se antrenează - toți alergătorii se bazează pe carbohidrați în cursele de intensitate mai mare atunci când nu sunt aproape sau peste pragul de lactat. Într-adevăr, deși alergătorii de maraton de elită sunt bine adaptați la arderea grăsimilor, aceștia ard aproape exclusiv carbohidrați în timpul cursei. Doar alergătorii mai încet (3: 30+) și ultramaratonistii pot beneficia de accentuarea antrenamentului în zona aerobă, unde are loc arderea grăsimilor.

Pentru a rezuma: probabil că nu este nevoie să faceți nimic special cu dieta dvs. pentru a deveni un aparat de ardere a grăsimilor și un alergător mai rapid. Antrenamentul în sine va crește volumul de ardere a grăsimilor, dar această adaptare nu vă va afecta în mod direct performanța în cursele care durează maximum câteva ore. Dacă sunteți interesat, încercați 10-11 zile de o dietă bogată în grăsimi, urmată de 2 zile de carbohidrați înainte de o cursă lungă. Nu vă poate face rău și poate vă va ajuta puțin.