JB a venit la clinica mea și a avut o dilemă. S-a antrenat regulat mai mult de un an și a numărat caloriile primite. Dar grăsimea din corp nu a scăzut, mușchii erau slabi și energia mentală și fizică foarte limitată. După teste fizice ample și analize dietetice, soluția a fost clară: încetinește, nu mănâncă fast-food-uri, nu te îngrași și consumă grăsimi sănătoase. A fost ușor, în două săptămâni JB s-a simțit ca o persoană nouă. Foamea eternă a dispărut, mâncarea a fost din nou o plăcere, distracție și bucurie. După o lună, prietenii l-au întrebat dacă a scăpat vreo kilogramă. „Nu știu, nu trebuie să mă cântăresc”, a răspuns JB - iar prietenii lui l-au privit cu suspiciune. Dar când a început să simtă că hainele sale se potrivesc mai bine sau că sunt mai libere, nu a putut rezista și s-a îngrășat - nici cu un gram mai puțin! M-a sunat în birou complet panicat, așa că i-am explicat de ce pierderea grăsimii se manifesta prin slăbiciune: Când corpul arde mai mult grăsime corporală, are mai multă energie, oboseală și senzația de foame dispare. Antrenamentele sunt brusc mai ușoare și mușchii mai puternici. O ușoară creștere a masei musculare, care mărește greutatea corporală cu câteva kilograme, și o scădere a grăsimii corporale, care nu cântărește mult, dar ocupă mult volum, va face ca greutatea să nu se schimbe. JB a înțeles în cele din urmă, și-a dat seama ce se întâmplă și a spus cu ușurință: "Este timpul!"

Oamenii sunt printre cele mai rezistente animale de pe Pământ. Unul dintre motivele pentru aceasta este abilitatea înnăscută de a cheltui energie aproape nelimitată fără aproape niciun semn de oboseală pentru o lungă perioadă de timp. Acest lucru ne oferă posibilitatea de a folosi depozitele de grăsime ale corpului ca sursă de energie pentru exerciții fizice. Chiar și cei mai săraci oameni au suficientă grăsime corporală pentru a merge sute de kilometri. Sistemul aerob contribuie, de asemenea, la menținerea unui nivel stabil de zahăr din sânge, reduce foamea, echilibrează nivelul hormonilor și îmbunătățește funcția creierului. Un sistem aerob complet dezvoltat și care funcționează corect este cheia pentru a obține performanțe umane optime. Dacă acest sistem nu este dezvoltat corespunzător, apare un deficit aerob.

Definiția „aerobic”

Mulți oameni cred că știu exact ce înseamnă „aerobic” (sau cel puțin spun asta). Mulți asociază acest termen cu respirația sau oxigenul, confundându-l cu termenul „cardio”, aerobic sau alte clase din sala de sport. De fapt, termenul de "aerob" a fost folosit în contextul antrenamentului de mai puțin de o jumătate de secol, chiar dacă omenirea îl practică de milioane de ani. La sfârșitul anilor 1960, dr. A folosit termenul „aerob”. Kenneth Cooper, fiziolog la Spitalul Forțelor Aeriene San Antonio din Texas, a descris un sistem de exerciții pe care le-a prescris pacienților cu risc de boli cardiovasculare. Exercițiile sale recomandate includeau jogging, mers pe jos și ciclism. Cartea sa Aerobic a fost publicată în 1968 și a devenit imediat un bestseller internațional.

  • slăbiți

De atunci, însă, numărul persoanelor supraponderale a crescut semnificativ: obezitatea s-a dublat mai mult, iar 75% din populație are o cantitate excesivă de grăsime corporală. Starea fizică a milioane de oameni se deteriorează, crescând rănile și bolile. Nici măcar sportivii nu sunt imuni la această tendință civilizațională.

Revoluția aerobă a lui Cooper a avut succes pe hârtie, dar a eșuat în practică din două motive. Mulți oameni au alunecat pentru a se antrena în antrenamente anaerobe care au neglijat complet sistemul aerob. În plus, mâncarea proastă a fost de vină - alimente care nu numai că nu dau combustibil organismului care funcționează aerob, ci și suprimă arderea grăsimilor. Orice antrenament se poate transforma în anaerob atunci când intensitatea alergării, ciclismului, dansului și a altor activități este prea mare. Apoi, caloriile din zaharuri sunt arse și procesul nu antrenează corpul să ardă caloriile din grăsimea stocată.

Mitul numărării caloriilor

De generații, numărarea caloriilor a fost o modalitate de a preveni acumularea de grăsime corporală și a stat la baza aproape tuturor programelor de slăbire. Oamenii nu numai că au aflat că a fost o greșeală, dar oamenii de știință au făcut-o la fel: numărarea caloriilor încetinește metabolismul, ceea ce duce la pierderea în greutate a mușchilor, nu a grăsimilor. Mai puțină mușchi înseamnă metabolism mai lent și arderea limitată a grăsimilor. Dr. Traci Mann, cercetător la UCLA, și colegii ei au descoperit într-un studiu recent realizat în 31 de studii publicate de pierdere în greutate că participanții au luat în greutate sau chiar și kilograme în plus. Ea a declarat că dietele nu duc la pierderea permanentă în greutate sau la beneficii pentru sănătate pentru majoritatea oamenilor.

Un alt studiu condus de Dr. Dariush Mozaffarian, decanul școlii Friendman de la Universitatea Tutfs, trage o concluzie similară: „Descoperirile noastre arată că nu ar trebui să beneficiem doar de alimente bogate în proteine, precum pește, nuci și iaurt, pentru a preveni creșterea în greutate, ci pentru a ne concentra asupra evitării consumul de alimente rafinate - cereale, zaharuri, amidon, pentru a maximiza beneficiile consumului unei diete bogate în proteine ​​și pentru a profita de alte alimente, cum ar fi ouăle și brânzeturile. "

Mitul numărării caloriilor contribuie la consumul excesiv de carbohidrați rafinați, mai ales sub formă de făină și zahăr, într-un efort de a reduce grăsimea corporală. Dar mai mult de jumătate din caloriile „lipsite de grăsimi” pe care le consumăm se transformă rapid în grăsimi și se instalează în organism.

Este timpul să încheiem jocul de numărare a caloriilor. În schimb, trăim o viață sănătoasă, să fim în formă, să ardem grăsimea corporală prin dezvoltarea unui sistem aerob.

O nouă revoluție aerobă

Este timpul să începem o altă revoluție în fitness - una simplă, practică, cu apariția rapidă a pozitivelor fizice, biochimice și mental-emoționale. Lucrez cu această metodă cu sportivi și alți clienți de mai bine de 40 de ani. Oamenii știu puțin despre sistemele musculare, hormonale, scheletice și despre alte sisteme ale corpului, sistemul aerob în întregul său este rar menționat, deși afectează semnificativ toate aceste sisteme. Un sistem muscular puternic aerob este cheia sănătății umane. Același lucru este valabil și pentru sportivii de top - cei care practică sporturi de anduranță se bazează pe un sistem aerob pentru a-i conduce la succes în cursă, sportivii de forță au nevoie de un sistem aerob pentru a le da mușchilor puterea. Fibrele musculare aerobe sunt celule musculare asociate cu activități care nu obosesc și nu ard grăsimi. Ele sunt în primul rând o formă de sprijin fizic pentru articulații, oase, alți mușchi și practic întregul corp. Fibrele aerobe sunt amestecate în aproape toți mușchii corpului, împreună cu un număr mai mic de fibre anaerobe, a căror misiune este foarte scurtă, dar activitate de forță.

Funcția sistemului aerob afectează și este afectată de răspunsul natural la stres. Când antrenamentul este suficient de intens, corpul începe să producă hormoni de stres, cum ar fi adrenalina și cortizolul, pentru a crește ritmul cardiac și pentru a permite sistemului anaerob să se activeze. Aceasta înseamnă că, dacă sistemul nostru aerob nu este suficient dezvoltat, corpul se bazează pe sistemul anaerob și pe arderea zaharurilor pentru a face față sarcinii zilnice. Rezultatul este atunci că suntem constant sub presiune și nu ne odihnim.

Antrenamentul anaerob excesiv provoacă leziuni musculare mari. Un articol recent din Jurnalul Științific Mondial a arătat că economia alergării este redusă semnificativ după activitatea musculară excentrică care ajută la oprirea mișcării corpului și a membrelor, cum ar fi frânarea puternică la fotbal sau ghemuit. Exercițiile de acest tip ar trebui să aibă puțin spațiu în antrenament, orice altceva ar trebui să dezvolte funcția aerobă.

Suntem ființe aerobe, acesta este principiul pe care ar trebui să funcționeze corpurile noastre. Din păcate, expresiile sociale discutabile „fără durere, fără câștig”, „durerea este un mit” (J. Kareš) și popularitatea fast-food-urilor (alimente pline de carbohidrați rafinați) au perturbat funcția aerobă a prea multor oameni. Consecințele acestor obiceiuri generale sunt grave, este practic o epidemie care poate fi numită sindromul deficitului aerob, care afectează milioane de oameni.

Sindromul deficitului aerob (ADS)

Această afecțiune este devastatoare pentru sportivi, deoarece contribuie la limitările de performanță. Este adesea asociat cu o apariție rapidă a oboselii, pierderea vitezei aerobe și suprasolicitare. Întreaga gamă de alte manifestări pe care le considerăm a fi probleme separate sunt uneori semnale și simptome importante ale ADS. Prima și cea mai importantă este oboseala cronică. Acest lucru poate fi uneori cauzat de alte cauze, oboseala cronică este tipică lipsei de forță aerobă, astfel încât organismul se bazează pe zaharuri ca sursă de energie - nu numai în timpul antrenamentului, ci pentru toate activitățile zilnice normale, chiar și noaptea în timpul somnului. O altă caracteristică a ADS este creșterea grăsimii corporale: oboseala încetinește activitățile de ardere a grăsimilor, mai puțină grăsime este transformată în energie și cu atât mai mult este stocată în organism. Creșterea grăsimii corporale este adesea strâns asociată cu inflamația cronică. Mușchii scheletici care ne susțin corpul sunt în primul rând aerobi, iar lipsa unei funcții musculare aerobice adecvate este cauza leziunii. Acestea apar cel mai adesea la nivelul spatelui, genunchilor, gleznelor și picioarelor.

Deficitul aerob implică munca mai intensă a sistemului aerob. Aceasta este de obicei asociată cu o frecvență cardiacă accelerată, rezultând niveluri ridicate ale hormonului cortizol. În același timp, poate exista o scădere a nivelului de hormoni sexuali, estrogen și testosteron, atât la bărbați, cât și la femei, și un dezechilibru la mulți alții. Aceste dezechilibre pot duce la afectarea reglării apei și a electroliților, au un efect negativ asupra mușchilor, oaselor și funcției sexuale și pot provoca sindrom premenstrual și probleme de menopauză la femei.

ADS este adesea asociată cu o dietă inadecvată, în special cu consumul de carbohidrați rafinați sau cu un aport redus de grăsimi și proteine. Uneori, obiceiurile alimentare slabe pot face ADS chiar mai rău, în timp ce alte dezechilibre - cum ar fi Lipsa de vitamina D, fier și alte vitamine și minerale - poate provoca ADS.

Activități cu adevărat aerobe

Unele tipuri de exerciții ușoare - antrenament aerob - ne vor permite să construim un sistem aerob pe termen lung. Activități precum alergarea, ciclismul, înotul și mersul pe jos vor permite acest lucru, de asemenea, dacă intensitatea lor nu depășește pragul aerob. Cu decenii în urmă, am descoperit că construirea unui sistem aerob necesită o perioadă de trei până la șase luni. Monitorizarea inimii este un ajutor excelent pentru monitorizarea dezvoltării aerobe, așa cum am descris în Tehnica 180.

Frecvența cardiacă este un indicator precis al intensității - frecvența cardiacă mai mică este menținută în timpul activității aerobice, performanța la ritmul cardiac mai mare este mai anaerobă. Acest lucru nu înseamnă că veți fi încet pentru totdeauna: construirea unui sistem aerob vă va permite să accelerați în timp. De exemplu, un alergător va fi mai rapid, la aceeași ritm cardiac și cu aceeași cantitate de efort.

Trebuie să fii atent și răbdător. Pe termen scurt, aproape orice activitate, chiar foarte intensă, va ajuta la construirea mușchiului aerob. Dar nu poate funcționa așa mult timp, corpul ar începe să se prăbușească. În curând s-ar produce răni, oboseală, sănătate precară. Ai deveni membru al echipei „apt, dar bolnav”. Ați prefera să nu alegeți opțiunea de a construi un sistem aerobic excelent?

Cheia este să puteți distinge antrenamentul aerob de antrenamentul anaerob. Sunteți capabil să vă antrenați antrenament aerob pentru mai multe săptămâni și luni și beneficiați în continuare de acesta. După fiecare astfel de antrenament, te simți minunat - nu obosit de moarte, cu siguranță nu vei cădea resemnat pe canapea după el. Nu va trebui să consume nori de zahăr sau alți carbohidrați: în timpul antrenamentului aerob, corpul arde grăsimea stocată, nu zaharurile. Dorința de dulce în timpul sau după antrenament semnalează că antrenamentul a fost anaerob. Dacă antrenamentul nu vă aduce ceea ce ați dori, este posibil ca sistemul aerob să nu fie dezvoltat.