Cum să profitați la maximum de antrenament? De exemplu, momentul și compoziția corespunzătoare a alimentelor pe care le consumați în timpul zilei. Probabil că nu va fi nou pentru tine că trebuie să-ți aprovizionezi corpul cu proteine ​​necesare construirii masei musculare.

Dar există câteva alte reguli care vă vor permite utilizați și mai eficient proteina primită și bucurați-vă de rezultate în ceea ce privește creșterea musculară. Aflați cum să o faceți.

trebui

De câte proteine ​​aveți nevoie pe zi?

Valoarea de ghidare pe care o puteți urma este să acceptați 1,5 g de proteine ​​la 1 kg de greutate corporală. Prin urmare, un tip care cântărește 90 kg va trebui să consume aproximativ 135 g de proteine ​​pe zi.

Este posibil să nu fi știut că există o diferență în cât timp exercitați. Dacă abia începi antrenamentul de forță sau te întorci la el după o pauză lungă, corpul tău o va face în primele 20 de zile mai sensibile la nevoia de proteine ​​și vor avea nevoie de mai multe proteine.

Deci, dacă vă aprovizionați corpul cu suficiente proteine ​​în acest stadiu, îl puteți folosi foarte eficient crește masa musculară. Potrivit unui studiu din Journal of Applied Physiology, această creștere poate fi de până la 0,2% pe zi în primele 20 de zile de antrenament.

Cât de des se completează proteinele în timpul zilei?

Are legătură cu această întrebare proces de sinteză a proteinelor, care transformă proteinele din dietă în fibre musculare. Dintr-o singură masă, corpul se poate folosi eficient în jur 20-25 g de proteine. Deci, chiar dacă pregătiți o masă care conține, de exemplu, 50g de proteine ​​pe porție, corpul dvs. poate folosi doar acele 20-25g dintre ele.

Prin urmare, o soluție mai bună este să vă răspândiți aportul de proteine uniform pe tot parcursul zilei. Fiecare dintre mesele dvs. trebuie să conțină aproximativ 30 g de proteine, acest lucru vă va garanta o absorbție uniformă a proteinelor în mușchi pe tot parcursul zilei și utilizarea lor maximă.

Acest fapt a fost deja dovedit de mai multe studii. Persoanele care consumă proteine ​​distribuite uniform în mese în timpul zilei au pierdut mai multe grăsimi și au câștigat mai multă masă musculară decât persoanele care au consumat aceeași cantitate de proteine ​​zilnic, dar le-au concentrat în 1-2 mese.

Putem vedea adesea acest lucru în practica obișnuită. La micul dejun și prânz, vom mânca alimente mai sărace în proteine ​​și apoi vom încerca ajunge din urmă cu cina, care conține o bucată de carne sau pește cu o doză generoasă de proteine.

Dar, după cum sa menționat deja, organismul nu poate folosi mai mult de 25g de proteine ​​la un moment dat, astfel încât o astfel de strategie este complet inutilă. Încercați să distribuiți aportul de proteine ​​în mod egal pe tot parcursul zilei pentru a permite corpului dumneavoastră absoarbe treptat cât mai multe proteine ​​posibil pentru a construi masa musculară.

Mâncare înainte și după antrenament

Absorbția proteinelor este, de asemenea, importantă în timpul și după antrenament. Datorită instruirii, așa-numitul. "Fereastră de oportunitate", când mușchii dvs. sunt cei mai sensibili la absorbția și absorbția proteinelor. Această afecțiune durează aproximativ 4-6 ore.

Este ideal să vă delectați cu o masă bogată în proteine aproximativ 2-3 ore și înainte de antrenament și apoi 1-2 ore după antrenament. Dacă vă exersați chiar dimineața după trezire, fereastra dvs. de oportunitate este, prin urmare, mai mică.

În timpul somnului, sinteza proteinelor scade cu aproximativ 20%. Prin urmare, dacă mergeți la antrenament dimineața înainte de masă, ar trebui să vă delectați cu o masă bogată în proteine ​​cât mai curând posibil după efort.

Ce surse de proteine ​​să alegeți?

Diferite tipuri de alimente conțin compoziție diferită de aminoacizi. Iar aminoacizii sunt elementele de bază ale proteinelor. Dacă tânjești mușchi mari, cel mai important aminoacid va fi pentru tine Leucina. Este un aminoacid cu un efect anabolic semnificativ.

Este ideal să te ocupi 2-3 grame de leucina într-o singură masă. Această cantitate poate fi găsită într-o porțiune normală mare de carne și carne de pasăre ca standard. Alte surse bune sunt, de exemplu, ouăle, brânza de vaci sau o ceașcă de măsurare a proteinei din zer, iar conținutul de leucină din soia iese din surse vegetale.

După cum puteți vedea, puteți ajuta foarte mult la construirea masei musculare prin încorporarea acestor câteva sfaturi în strategia dvs. de antrenament și alimentație.