Alimentele vegetale fără carne sau chiar pure devin din ce în ce mai populare în zilele noastre. Există mai multe motive pentru a alege vegetarianismul sau veganismul, dar cum va fi dacă vrei să câștigi și masa musculară?

Vestea bună este că este posibil și nu trebuie să mănânci alimente pentru animale pentru a construi mușchi. Pe de altă parte, pentru a face față, trebuie să știi exact cum să o faci. Dar nu vă faceți griji, acest articol vă va explica tot ce trebuie să știți despre cum să câștigați mușchi, cum ar fi un vegetarian sau un vegan. Deci, să aruncăm o privire.

Cum funcționează câștigul muscular pe scurt

Pentru a începe cu instrucțiuni despre cum să câștigi masă musculară și să fii vegetarian sau vegan în același timp, va trebui să clarificăm elementele de bază despre cum funcționează câștigarea masei musculare. Este foarte simplu. Trebuie să mănânci corect, să faci mișcare regulată și să te regenerezi.

Mergând la sală, sau chiar acasă, și faci un antrenament, rupi fibrele musculare din mușchi. Deci, vă veți distruge mușchii prin antrenament. Dacă nu mori de foame și corpul are suficiente calorii, va încerca să repare acești mușchi. El va încerca să le facă și mai puternice decât înainte, astfel încât următorul antrenament să dureze. Pe scurt, va dori să câștige masă musculară.

Cu toate acestea, are nevoie de suficiente proteine ​​pentru aceasta, fără de care nu va putea repara mușchii, nu îi va construi și câștiga. Dacă îi aprovizionezi cu proteine, ultimul lucru de care are nevoie corpul este timpul, odihna. Mușchii se construiesc în principal în timpul somnului, deci este important. De asemenea, trebuie să aveți antrenamente distribuite în mod rezonabil pentru a oferi fiecărui mușchi suficient timp pentru a se regenera.

Și așa funcționează creșterea masei musculare. Acest ciclu se repetă din nou, te duci la exerciții fizice, completezi calorii și proteine ​​și îți dai odihnă musculară.

De ce vegetarianilor/veganilor le este mai greu?

1. S-ar putea să vă întrebați unde este problema legată de a fi vegetarian sau vegan. Pentru ca mușchii să se construiască, aveți nevoie de proteinele menționate. Iar carnea este foarte des sursa principală a acestor proteine. Prin urmare, dacă sunteți vegetarian, va trebui să găsiți alte surse de proteine ​​decât carnea. Dar nu va fi atât de greu decât dacă ești vegan. Veganul consumă numai alimente vegetale, iar proteinele se găsesc în principal în hrana respectivă pentru animale. Deci, există o problemă cu cantitatea limitată de proteine ​​și va fi mai dificil să obțineți suficient.

2. Dar nu se termină aici, deoarece proteinele nu sunt ca proteinele. Cunoaștem proteine ​​de calitate și proteine ​​de calitate inferioară. Calitatea este determinată de compoziția proteinei în sine. Proteinele sunt compuse din aminoacizi, iar aminoacizii sunt împărțiți în esențiali și neesențiali.

Organismul trebuie să obțină aminoacizi esențiali din dietă, deoarece nu îi poate produce singur și este în esență capabil să-i producă el însuși, dar pot fi găsiți și în alimente. Iar calitatea unei proteine ​​este determinată de câte aminoacizi esențiali este alcătuită dintr-o anumită proteină.

Avem 9 aminoacizi esențiali, dacă proteina îi conține pe toți, atunci este o proteină de calitate cu un profil complet de aminoacizi. Dacă o proteină nu conține toți cei nouă aminoacizi esențiali, atunci nu are un profil complet de aminoacizi, deci este de calitate mai mică. Și, după cum probabil știți deja, proteinele animale sunt proteinele de calitate, iar proteinele vegetale sunt cele de calitate inferioară.

3. Și ca să înrăutățească lucrurile, mai există un lucru. Plantele conțin adesea substanțe care împiedică parțial sau complet absorbția proteinelor, astfel încât, chiar dacă introduceți aceste proteine ​​în corpul vostru, ele vor rămâne neutilizate și vor trece doar prin voi. Acestea sunt motivele pentru care câștigarea masei musculare este mai dificilă pentru vegetarieni și semnificativ mai dificilă pentru vegani. Dar nu imposibil.

musculare

Cum să rezolvăm aceste probleme?

Pentru a merge mai departe, trebuie mai întâi să abordăm aceste probleme.

Să începem cu calitatea proteinelor. Proteinele vegetale sunt de calitate mai scăzută, este adevărat. Pentru o creștere musculară optimă, doriți ca organismul să aibă suficient din toți aminoacizii esențiali și să nu rateze niciunul. Vestea bună este că există o soluție.

Alte surse de proteine ​​fără carne sau vegetale conțin alți aminoacizi. Aceasta înseamnă că puteți obține toți aminoacizii esențiali în corpul dvs. combinând sursele acestora. Dacă ați mânca o singură sursă de proteine ​​din plante la un moment dat, nu ați obține câțiva aminoacizi de care aveți nevoie. Combinând diferite surse de proteine, veți evita lipsa aminoacizilor dați. Dacă unui mazăre îi lipsește un aminoacid esențial, îl puteți lua din fasole, de exemplu.

Marele lucru este că organismul nu se va deranja deloc dacă trebuie să combine surse de proteine ​​în acest mod pentru a obține toți aminoacizii esențiali și, prin urmare, nu va afecta câștigul de masă musculară în direcția greșită. Principalul lucru este că la sfârșitul fiecărei zile, corpul are o cantitate suficientă din acești aminoacizi. Am rezolvat astfel problema calității proteinelor prin alternarea surselor de proteine.

O altă problemă a fost că alimentele vegetale au un conținut scăzut de proteine ​​în comparație cu alimentele de origine animală. Aceasta nu va fi o problemă atât de mare pentru vegetarieni, deoarece numai carnea este interzisă, dar va fi mai dificilă pentru vegani. Răspunsul, însă, este simplu. Trebuie să mănânci multe plante cu proteine. În caz contrar, nu puteți obține o mulțime de proteine ​​în corpul dvs., trebuie doar să mâncați o mulțime din acele plante care au proteine. Dacă ați mânca carne, ar fi suficient să mâncați o bucată de piept de pui pentru o singură masă, dar în cazul nostru va trebui să mâncați o cantitate imensă de legume. Dar dacă vrei cu adevărat să câștigi masă musculară, o poți face cu siguranță.

În cele din urmă, a existat faptul că un număr mare de specii diferite de alimente vegetale au substanțe care împiedică absorbția corectă a proteinelor. Nu puteți face multe în acest sens, singura soluție este să mâncați multe legume diferite, bogate în proteine.

1a. Dieta musculară pentru vegani

În primul rând, să ne uităm la vegani și la dieta lor. Pentru ca un vegan să obțină suficiente proteine ​​pe zi, trebuie să mănânce mult și nu va fi ușor. Alimentele pe bază de plante nu sunt tocmai alimente bogate în proteine, dar există excepții. Legumele, care reprezintă o mare parte a dietei, au și tipurile lor bogate în proteine.

Cea mai bună parte este fasolea, care conține o cantitate plăcută de proteine. Alte legume ar putea fi broccoli, spanac, mazăre sau varză de Bruxelles. În mod ideal, dacă citiți articolul meu: Top 7 tipuri de legume cu un conținut ridicat de proteine. Acolo veți găsi informații mai detaliate despre acest subiect.

Problema este că, chiar dacă astfel de spanac sau broccoli au o cantitate mare de proteine ​​printre legume, este foarte slab în comparație cu alimentele de origine animală.

Cu toate acestea, pe lângă legume, avem și fulgi de ovăz, care conțin destul de multe proteine. Făină de ovăz ar trebui consumată în fiecare zi, deoarece printre dieta plantelor au o mulțime de proteine, deși încă împotriva dietei animale nu este nimic în plus.

Diferitele tipuri de semințe au o mulțime de proteine, iar orezul sau quinoa pot fi o alternativă. Nucile sunt, de asemenea, o sursă excelentă de proteine.

Nu va fi ușor să obțineți suficiente proteine ​​în corpul dvs., va trebui să mâncați aceste alimente menționate în cantități foarte mari și să vă ajutați cu suplimente nutritive, la care vom ajunge mai târziu în acest articol.

În timp ce încercați să câștigați masa musculară, ar trebui să consumați două grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală. De exemplu, o persoană de 80 kg va mânca 160 de grame de proteine. Ar trebui să numărați calorii și substanțe nutritive, de preferință într-o aplicație concepută în acest scop. Trebuie să știți cât de mult trebuie să mâncați pentru a obține proteina de care aveți nevoie și puteți afla doar scriind-o.

1b. Dieta pentru a câștiga mușchi pentru un vegetarian

Dacă ești vegetarian, îți va fi mai greu să câștigi masă musculară decât dacă nu ai fi, dar clar o vei avea mult mai ușor decât un vegan. Desigur, veți putea mânca toate alimentele menționate la vegani ca vegetarieni, dar vom adăuga și alte alimente pe care un vegan nu și le putea permite.

Laptele și produsele lactate vor duce aportul de proteine ​​la un nivel cu totul nou. Brânza de vaci, laptele în sine, iaurtul, brânza ... au o mulțime de proteine, iar odată cu acestea va fi mult mai ușor să obțineți suficiente proteine ​​în organism. Acestea nu mai sunt proteine ​​inferioare cu un profil de aminoacizi incomplet. Acestea sunt deja proteine ​​de calitate care vă vor oferi toți aminoacizii esențiali. Câștigarea masei musculare cu lapte și produse lactate va fi grozavă. Dar nu se termină aici.

Ouăle sunt, de asemenea, o masă vegetariană excelentă, cu un conținut ridicat de proteine ​​de calitate, cu o absorbție excelentă a proteinelor. Desigur, unii vegetarieni nu mănâncă ouă, dar, potrivit corectitudinii, un vegetarian nu poate mânca ouă fertilizate din care ar face viața într-o zi. Dacă nu sunt fertilizate, vegetarianul le poate mânca, iar el ar trebui, dacă dorește să câștige mușchi.

Dacă adăugați lapte și ouă la mâncarea vegană, construirea mușchilor nu va fi o problemă. Două grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală pot fi realizate cu ușurință.

Carnea este încă o sursă foarte bună de proteine ​​și, potrivit unora, nici măcar nu puteți construi mușchi fără ea, dar o puteți face fără carne. Mâncați doar multe ouă, lapte, produse lactate, nuci, fulgi de ovăz, fasole, mazăre, broccoli, spanac, porumb, semințe, fulgi de ovăz, ... și ați câștigat.

2. Antrenament vegan/vegetarian

Antrenarea unui vegan sau vegetarian nu va fi diferită de a instrui o persoană care mănâncă carne. Pentru a câștiga masă musculară, veți dori să faceți mișcare regulat și anaerob, adică fie cu propria greutate, cu gantere în sala de gimnastică, afară pe teren, depinde de dvs. Cu toate acestea, veți avea întotdeauna cele mai multe opțiuni în sala de sport și este cea mai bună opțiune dacă doriți să câștigați mușchi, așa că mă voi concentra pe asta.

Pentru un începător, un antrenament complet de 3 ori pe săptămână este cea mai bună soluție și, dacă aveți mai multă experiență, puteți împărți cu ușurință încă 4 - 5 ori pe săptămână. Ar trebui să existe cel puțin 48 de ore între antrenarea aceluiași mușchi pentru a putea recupera. De exemplu, întregul corp luni, miercuri și vineri.

Să mergem acum la antrenament. Exercitați mușchi mari cu două sau trei exerciții și mușchi mici cu unul sau două exerciții. Zonele musculare mari sunt spatele, pieptul, coapsele, restul sunt părți musculare mici.

Repetițiile ar trebui să se deplaseze în intervalul 8-12 și să facă 3 sau 4 seturi pe exercițiu, plus seria de încălzire. Odihna între seturi poate varia de la 30 la 60 de secunde, în unele cazuri chiar mai mult.

Concentrați-vă pe exerciții complexe, cum ar fi presă pe bancă, genuflexiuni, ascensoare, îndoiri, bare paralele, presiuni aeriene, ridicarea bicepsului cu bara mare č

Și cel mai important, nu săriți antrenamentul picioarelor, deoarece în ultima vreme a fost destul de la modă să săriți picioarele. O să regretați mai târziu.

Desigur, toate acestea se aplică dacă ești începător, dacă ești avansat, atunci știi cel mai bine ce să faci și cât de mult să faci.

3. Regenerare pentru vegan/vegetarian

În plus față de antrenament, există și regenerare și somn, care este adesea subestimat, dar foarte important. Antrenamentul oferă organismului doar un stimul pentru a construi și a câștiga o nouă masă musculară, dar în sine distruge doar mușchii. După antrenament, corpul va încerca să repare acești mușchi deteriorați și să se îmbunătățească, adică să câștige masă musculară.

Acest proces are loc mai ales în timpul somnului, când corpul are condiții ideale pentru construirea masei musculare. Acesta este și motivul pentru care trebuie să lăsați 48 de ore între antrenamentele aceluiași mușchi. Mușchii au nevoie de odihnă.

Dacă te antrenezi sincer, dar antrenezi aceiași mușchi în fiecare zi, cu siguranță nu vei merge departe, pentru că nu le vei oferi niciun spațiu de regenerare. Antrenamentul și regenerarea sunt la fel de importante, așa că abordați-le oricum. Dacă aveți o zi fără antrenament, trebuie să o urmați, nu puteți merge din nou la antrenament.

Ar fi optim dacă ați dormi 8 ore, pe parcursul unei singure nopți, dacă sunteți un adult cu un stil de viață activ mediu. Cu cât lucrezi mai mult sau cu cât ești mai activ în timpul zilei, cu atât ai nevoie de mai mult somn. De asemenea, dacă nu sunteți încă adult, aveți nevoie de mai mult somn.

De asemenea, îl puteți privi în așa fel încât, cu cât dormiți mai mult, cu atât mai mult spațiu acordați corpului pentru a câștiga masa musculară, cu condiția, desigur, să fiți antrenat și mâncat corect. Dieta, antrenamentul și regenerarea - cheia pentru câștigarea masei musculare.

4. Suplimente nutritive vegane/vegetariene

Suplimentele nutritive sunt întotdeauna un subiect controversat. Unii nu le recunosc, alții recunosc, și este un subiect atât de indecis pe care îl vom analiza aici în mod obiectiv. Din nume reiese clar că sunt suplimente nutritive, suplimente, deci ajută doar ceva sau îl completează. Dacă aveți o dietă de calitate, atunci nu trebuie să o ajutați cu suplimente nutritive, deoarece nu este nimic de îmbunătățit.

Problema este că puțini oameni au o dietă complet 100% corectă. Mai ales dacă sunteți vegetarieni sau vegani, vă vor lipsi niște substanțe nutritive importante pentru organism, dar le obțineți doar de la animale. Oamenii au fost creați ca omnivori și, prin urmare, au nevoie de anumiți nutrienți de la plante, iar alții de la animale.

Nu vreau să te conving să începi să mănânci carne, rămâi doar cu dieta plantelor, dar ar fi potrivit dacă ai da corpului tău nutrienții necesari pe care nu îi poți obține din dieta plantelor. Iată suplimentele nutritive pentru a ajuta la suplimentarea nutrienților lipsă și la îmbunătățirea dietei. Dar să ne uităm la suplimente nutritive specifice care ar fi potrivite pentru un vegan sau vegetarian.

Proteină

Proteinele sunt în mod clar primul supliment nutritiv pentru vegani și vegetarieni. În zilele noastre, nu mai este o problemă să obțineți proteine ​​vegane, le au aproape peste tot. Proteina este un supliment nutritiv care este pur și simplu o proteină. Proteina este o proteină tradusă din engleză, iar rolul proteinelor este de a ajuta la suplimentarea aportului de proteine.

Când sunteți vegan, consumul de proteine ​​pe zi nu va fi o sarcină ușoară, iar ajutorul cu proteine ​​vegane este aproape o necesitate. Vegetarienii pot ajunge și la proteine ​​din zer, care este cea mai bună opțiune. Proteinele din zer sunt ieftine, absorbite rapid, gustoase și eficiente. Dacă puteți, căutați proteine ​​din zer ca pentru primul supliment nutritiv.

Creatina

Un alt supliment nutritiv este creatina. Creatina, ca supliment nutritiv, este concepută pentru a completa creatina. Veganii și vegetarienii nu primesc multă creatină din dieta lor, deoarece se găsește în hrana animalelor. În același timp, creatina este unul dintre cele mai eficiente, dacă nu chiar cel mai eficient supliment nutritiv pentru câștigarea masei musculare.

În zilele noastre, desigur, există și creatine vegane, așa că v-aș recomanda să o cumpărați, deoarece nu veți găsi creatină într-o dietă vegană sau vegetariană.

Pe lângă efectul pozitiv asupra câștigării masei musculare, are și un efect pozitiv asupra creierului.

Deoarece veganii și vegetarienii nu primesc creatină din dieta lor, așa că dacă încep să o ia ca supliment nutritiv, efectele acesteia sunt chiar mai pronunțate decât cei care mănâncă carne.

Dacă vă este frică de efectele nocive ale creatinei, atunci vă asigur că este sigură. Este cel mai testat supliment nutritiv din lume și nu s-a dovedit că nimic nu este periculos.

Cofeină

Dacă nu sunteți împotriva cafelei și cofeinei, atunci va fi un alt supliment nutritiv pentru dvs. Cofeina vă va ajuta să vă exercitați mai bine, ceea ce este direct legat de câștigarea masei musculare. Puteți să beți cafea înainte de antrenament sau să cumpărați pastile de cofeină, care costă câțiva euro și durează un timp decent.

Desigur, fii atent cu ea, deoarece cofeina este o substanță captivantă și periculoasă în doze mari. Dacă îl luați cu înțelepciune și îl lăsați din când în când, astfel încât corpul dvs. să nu se obișnuiască cu cofeina, atunci nu aveți cu adevărat de ce să vă temeți și veți beneficia doar de cofeină.

Alte suplimente nutritive pentru vegani/vegetarieni

Proteinele, creatina și cofeina vor fi ideale pentru construirea masei musculare și, de asemenea, potrivite pentru un vegan sau vegetarian. Voi menționa câțiva nutrienți care nu au un efect direct asupra câștigării masei musculare, dar sunt esențiali pentru vegani și vegetarieni, deoarece nu se găsesc în dieta plantelor și ar trebui să le introduceți în corpul dvs. cel puțin cu suplimente nutritive.

Vitamina B12

De exemplu, putem începe cu vitamina B12, pe care veganii nu o pot obține dintr-o dietă pe bază de plante. Vegetarienii îl pot obține dacă consumă produse lactate sau ouă. Vitamina B12 joacă un rol în dezvoltarea celulelor sanguine, în funcționarea corectă a creierului și a nervilor. Dacă sunteți vegan, puteți lua vitamina B12 doar cu suplimente nutritive, care există și sub formă vegană.

Vitamina D3

O altă vitamină care merită cu siguranță să luați o dietă pe bază de plante este vitamina D3. Deși puteți obține această vitamină expunându-vă corpul la lumina soarelui, puțini oameni se pot sătura de ea în acest fel, mai ales în timpul iernii. Vitamina D3 se găsește în principal în hrana animalelor, cum ar fi peștele gras sau gălbenușul de ou. Deficitul de vitamina D3 poate provoca cancer, boli de inimă, osteoporoză, scleroză și multe altele. Veganul trebuie să ia vitamina D3 ca supliment nutritiv dacă dorește să prevină deficiența acesteia.

DHA (acid gras omega 3)

DHA este o substanță pe care veganii nu o pot obține din dietele lor. Acidul docosahexaenoic este în esență un acid gras omega 3. Organismul poate produce DHA din acidul gras ALA, dar acest proces este ineficient și, ca urmare, veganul va avea un deficit de DHA, care se găsește în peștii grași. Singura soluție este suplimentarea DHA cu un supliment nutritiv.