Dacă faci doar exerciții izolate, practic nimic. Dar dacă doriți să gestionați elemente avansate de mișcare, faptul este că, dacă aveți puncte slabe în oricare dintre aceste trei zone, nu veți putea efectua elementul așa cum ați dori.

baza

Este un semnal pentru dvs. că ar trebui să lucrați în zonă. Ca bonus, vă puteți îmbunătăți performanța în alte elemente avansate fără a le antrena direct.

Trageți? Împingi? Vâslești? Ești izbitor? Nu puteți face niciuna dintre aceste mișcări ale mâinilor fără a activa mușchii din jurul scapulei. Când te gândești la asta, ai destul de mult mușchi în brațe și sunt destul de grei. Atunci de ce nu atârnă doar de umeri? Pentru că le țin, le stabilizează și mișcă cu ele mușchii din jurul omoplaților. Poate că nici nu-ți dai seama, dar omoplații deblochează o mare parte din lucrare cu o serie de mișcări care crezi că sunt executate în principal de mâini.

Exemplu: Să stăm lângă un tip „ridicat” care a făcut o mulțime de exerciții izolate de biceps și triceps și un tip care are brațele subțiri, dar a petrecut mult timp braconându-se (diferite tipuri de cătușe) și antrenând retragerea-protejarea (front-to- spate) și elevație-depresiune. (de sus în jos) lame.

Niciunul dintre ei nu s-a antrenat. Pun pariu că celălalt va face mai multe dintre ele.

De ce? Deoarece mușchii interscapulari sunt responsabili pentru cea mai mare parte a mișcării în curbă. Acesta din urmă a lucrat activ cu el, în timp ce primul îl putea avea ca untul, în ciuda mâinilor sale mari.

Orice mișcare pe care o efectuați cu întregul corp (exerciții multi-articulare), dar necesită o concentrare specială pe o anumită parte, nu veți putea efectua corect tehnic decât dacă aveți un nucleu suficient de puternic.

La fel cum majoritatea mișcărilor mâinilor încep cu activarea omoplaților, majoritatea exercițiilor multi-articulare care se mișcă cu întregul corp încep cu activarea miezului (abdomen, mușchi din jurul acoladelor, șolduri, diafragmă etc.).

Un exemplu bun sunt extensiile triceps. Dacă întăriți miezul, omoplații, picioarele și fixați bazinul, aproape 100% din muncă va fi realizată de triceps. Dacă permiteți orice piesă, sarcina este transferată în alte părți:

  • lame permise - lucrează mușchii interscapulari
  • miez relaxat - funcționează lombara și abdomenul
  • picioare relaxate - coapse posterioare de lucru (hamstrings)
  • pelvis permis - lucrează fesele, coapsele posterioare și partea inferioară a spatelui

Și totuși doriți să exercitați tricepsul și să folosiți restul corpului ca greutăți.

Cu alte cuvinte - faptul că nu-ți înveți fundul și nu te apleci în cruci. În unele exerciții picioarele servesc ca o sarcină, în altele le folosiți activ. În ambele cazuri, însă, forța trece prin jumătățile superioare și inferioare ale corpului.

Când pelvisul este așezat în jos (în poziție neutră), forța trece de-a lungul coloanei vertebrale și prin pelvis în direcția în care sunt dezvoltate aceste oase.

Lopeți: Îi împingi activ înapoi tot timpul. Dacă vă slăbiți, pieptul va cădea, locul în care forța de la mâini este transferată la trunchi se va schimba și mușchii vor ajunge dincolo de domeniul pe care sunt capabili să îl mențină.

Miezul: Vrei să păstrezi întregul corp într-o linie orizontală. Evident, dacă slăbiți centrul corpului, partea de jos va cădea și atunci veți vedea pârghia din față.

Tigaie: Dacă nu trageți fundul de acest element și nu încercați să obțineți pelvisul cât mai sus posibil, picioarele vă vor cădea foarte repede și nu veți putea să îl țineți.

Lopeți: Îi mențineți în mod activ într-o poziție neutră tot timpul, doar în timp ce se întinde. Dacă dai drumul, pieptul tău va cădea, te vei deplasa în poziția „banană” și vei lăsa toată munca la miez, care nu va putea să o facă singur. Sau puteți să vă descurcați și să vă supraîncărcați umărul, care este prea mult înapoi în această poziție.

Miezul: Aici vedeți că nucleul trebuie să se țină ca un întreg. Pe măsură ce trageți în sus, doar un stomac puternic nu este suficient. Partea inferioară a spatelui trebuie să funcționeze cu ea. În caz contrar, veți ajunge cu pielea-pisicii.

Tigaie: Dacă vă aplecați în crupă și pelvisul este avansat, greutatea întregii jumătăți inferioare a corpului va fi ținută de crupă. Și așa te rogi pentru o farfurie.

Lopeți: Cu acest element, împingeți în mâna inferioară și atârnați în partea superioară. Ceea ce le leagă este blocarea lamelor. Dacă ratați acest punct de mijloc, este ca și cum ați încerca să păstrați bastonul drept, care are o piesă lăsată în mijloc și o bucată de frânghie. Este cumva posibil, dar cu un singur, întreg, stick este mult mai ușor.

Miezul: Acest exercițiu este o sărbătoare a puterii nucleului. În principal mușchii abdominali laterali. Din nou. Dacă eliberați miezul, totul, de la el până la picioare, gravitația vă va trage neîncetat la pământ.

Tigaie: Dacă nu mențineți bazinul într-o poziție neutră, picioarele dvs. vor prevala în continuare dintr-o parte în alta și vă veți suprasolicita crucile.

Lopeți: Pe parcursul întregii mișcări, omoplații sunt înapoi și în jos (în retracție și depresie). Este ca și cum ți-ai ține corpul fără greutate. De îndată ce eliberați această tensiune, aceasta se va reflecta în poziția greșită a altor părți ale corpului - umerii se îndoaie, supraîncărcați crucile, capul merge înainte.

Miezul: Cu un deadlift, respirați în abdomen și păstrați miezul cât mai ferm posibil. Acest lucru se datorează faptului că greutatea nefiresc de mare acționează asupra coloanei vertebrale, în special în partea lombară și, dacă doriți să evitați plăcile, eliminați orice mișcare a miezului (fie din față în spate, fie în lateral). Dacă asta nu funcționează, ar fi bine să cobori.

Tigaie: Dacă pelvisul este avansat, crucile primesc prea multă sarcină la unghiul greșit și pelvisul însuși este supus presiunii sub un unghi.

Lopeți: Dacă doriți să exersați mușchii interscapulari cu flotări, rămâneți în poziția superioară și cu brațele întinse ridicați și coborâți numai în omoplați. Dacă scopul dvs. este să vă îmbunătățiți forța în presiunea orizontală a mâinilor (care este probabil:), ar trebui să lăsați omoplații încuiați într-un singur loc și să transferați munca pe brațe și pe mușchii pectorali.

Miezul: Dacă doriți să practicați manivele, miezul trebuie să rămână ferm pe tot parcursul mișcării. În caz contrar, ajutați transferând munca în partea inferioară a spatelui, coapsele posterioare și fesele.

Tigaie: Dacă nu mențineți poziția neutră a bazinului, va fi dificil să trageți coapsele și fesele din spate, care vor transfera o sarcină prea mare către miez. De asemenea, îți vei umfla abdomenul și vei atinge pământul cu el mai degrabă decât cu pieptul (ceea ce probabil nu vrei).

Lopeți: Îndoirea „manualului” începe într-o atârnare pasivă, activând omoplații și apoi împingându-i înapoi și în jos, aducând pieptul cu câțiva centimetri mai sus. Ulterior, îndeplinesc în special o funcție de stabilizare, pe măsură ce le blocați și restul mișcării deblochează în special mușchii și mâinile spatelui. Dacă vă trageți brațele în principal de la început, veți face mai puține îndoiri și mușchii interscapulari nu vor obține porțiunea lor de încărcare.

Miezul: Există multe variante de îndoire. Uneori vrei să fii un pull-up pentru scapule, uneori vrei un nucleu (L-sit pull-up). De cele mai multe ori, însă, te miști pentru a-ți întări spatele. Apoi este bine să tragi fundul și să întărești miezul. Fundul corpului va fi fixat și ceea ce are va funcționa.

Tigaie: Un lucru este să te apleci în coloana toracică în timpul tragerii scapulei și altceva este să te apleci la cruci. Cel mai larg mușchi al spatelui este prins de arbore într-un loc care, dacă nu este întărit, va împinge crucile înainte și le va supraîncărca. Dacă tava se află într-o altă poziție decât cea neutră, acest lucru se va întâmpla.

Lopeți: Încercați să „pur și simplu” să puneți bara pe spate și să aveți umerii liberi. Dacă aveți un nucleu puternic, există șanse să îl echilibrați, dar vă veți uda. Dar, deoarece doriți să vă antrenați în principal pe picioare, blocarea omoplaților va rezolva o mulțime de stabilizare și vă puteți concentra pe munca picioarelor.

Miezul: Cheia ghemuitului este o atingere a abdomenului. Cu toate acestea, trebuie să fie însoțit de întărirea nucleului. Similar cu deadlift - dacă vă pasă de coloana vertebrală și de plăci, eliminați la minimum mișcările de bază.

Tigaie: Întreaga ta greutate, chiar și cu greutatea ganterelor, îți împinge pelvisul. Dacă este avansat în faza superioară (înclinare pelviană anterioară) și în faza inferioară (înclinare pelviană posterioară/cap la cap), solicitați probleme cu șoldurile și încrucișările.

Lopeți: Este posibil să nu simțiți atât de mult cu un băț olimpic sau cu o singură mână, dar kettlebell este o cafea diferită. Dacă nu vă mențineți în formă tot timpul (care include omoplii încuiați), vă veți apleca împreună cu mișcarea kettlebell-ului și veți implora o leziune a umărului sau a pieptului/coloanei vertebrale lombare.

Miezul: Acest exercițiu este reprezentativ pentru exercițiile unilaterale (unilaterale). Cu ei, veți verifica modul în care sunteți echilibrat lateral și cât de puternic aveți o parte decât cealaltă. Pentru ca umărul să funcționeze, restul corpului trebuie să fie static. Și, desigur, acest lucru nu este posibil fără un nucleu solid. Dacă o permiteți, aceasta va alerga în lateral sau vă veți apleca în cruci. Acest lucru va scoate coloana vertebrală din poziția verticală și se va aplica presiune asupra acesteia în direcția greșită.

Tigaie: Deoarece împingeți în principal cu o jumătate a corpului, este important să păstrați bazinul neutru nu numai din față în spate, ci și să stați uniform pe ambele picioare. În caz contrar, vei întinde prea mulți mușchi și vei pune prea multă tensiune pe unele articulații la unghiul greșit.

  1. Concentrați-vă pe postura adecvată.
  2. În fiecare exercițiu, aceste jocuri au poziția lor „prescrisă”. Așadar, practicați o astfel de variantă a exercițiului și cu o greutate atât de mare încât veți putea menține această poziție. Dacă nu vă puteți menține în formă, îndepărtați
  3. Exerciții suplimentare:

Lamele blocate: Flotări/trageri de omoplat, Swing, Brahie

Miez solid: Steag dragon, QDR, roată de moară, leagăn, picioare de ridicare în suspensie

Poziția neutră a bazinului: Cradle, Stand, Hanging, Glute bridge