În acest articol, împreună cu Maja1, ne-am concentrat asupra sfaturilor care pot fi aplicate într-un mediu tradițional de casă, fără modele modei sub formă de alimente exotice sau suplimente nutritive.
Amândoi avem câțiva ani de experiență în formarea femeilor și primim adesea întrebări de la femei, mame și studenți despre consumul anumitor alimente, întocmirea unui meniu și combinarea meselor. - Ce să mănânci dimineața, la prânz, seara? - Când mănânci ultima dată în seara asta? "Trebuie să prețuiesc și să recalculez totul?" "Pot mânca asta și aia?".
Prin urmare, am decis să ne unim forțele și să scriem un articol care ne poate ajuta femeile în căutarea de a trăi sănătos și de a arăta bine.
CARE ESTE DIFERENȚA ÎNTRE CATERING PENTRU FEMEI ȘI BĂRBATI?
Noțiunile de bază sunt aceleași, dar există diferențe. Fiziologic și psihologic. Este clar că bărbații mănâncă mai mult, dar nu este vorba doar despre cantitatea de calorii, ci și despre compoziția dietei. În timp ce, bărbaților, putem mânca mai multe grăsimi, ceea ce este bun pentru producerea de testosteron, de exemplu, femeile trebuie să acordați mai multă atenție grăsimilor dietetice. De multe ori aveți nevoie de o cantitate mai mică de alimente pentru a vă satura - de exemplu, un iaurt mic (pe care un tip nici măcar nu l-ar înregistra:-)). Femeile mănâncă mai puțină carne și, nu în ultimul rând, au prejudecăți mai mari cu privire la suplimentele nutritive (cu excepția arzătoarelor de grăsime:-)).
Este bine cunoscut (din păcate, din diverse motive, slab observat) că este necesar să împărțiți doza zilnică de alimente în 5-6 mese mai mici.
Compoziția meniului este guvernată de anumite reguli, deci este bine să știți despre dietă cel puțin elementele de bază:
Proteine - au sarcina de a construi corpul și de a regenera țesuturile. Persoanelor active sau sportivilor li se recomandă să își mărească consumul de proteine și nu doar bărbații. Nu trebuie să vă faceți griji dacă le luați. Proteinele nu sunt depozitate în organism și, cu excepția cazurilor extreme, care nu pot apărea în viața normală, nu provoacă creștere în greutate sau risc pentru sănătate.
Surse excelente de proteine sunt păsările de curte, peștele, produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi, ouăle, tofu.
Carbohidrați - servesc ca energie pentru corp și creier. Acestea sunt împărțite în două grupe de bază - complexe (compuse) și simple (zaharuri). Recomandăm în special consumul de carbohidrați complecși, cum ar fi orezul, pâinea integrală, fulgi de ovăz și altele, dar o dietă echilibrată ar trebui să includă și fructe care conțin carbohidrați simpli.
Grăsimi - Grăsimile au și ele un loc într-o dietă echilibrată și nu ar trebui să le limităm strict, așa cum mulți au interpretat greșit. Este adevărat că omul de astăzi consumă mai multe grăsimi decât este cazul, iar acestea sunt în principal nesănătoase (dulciuri, diverse produse din carne - slănină, cârnați etc.), dar nu este corect să eliminați complet grăsimile din dietă. Nucile, uleiul de măsline, uleiul de pește și altele sunt surse excelente de grăsimi sănătoase de calitate.
O combinație adecvată a acestor componente alimentare (macronutrienți) poate realiza o dietă echilibrată, o siluetă drăguță și un stil de viață sănătos.
Este potrivit să fiu mai interesat nu numai de ceea ce am în farfurie, ci și de cât am. Nu trebuie să cântăriți totul exact, dar știm din experiență că puțini oameni au o estimare corectă a mărimii porției pe care o consumă și, prin urmare, logic nu au o imagine de ansamblu asupra cantității de alimente consumate în timpul zilei.
Începând să vă gândiți mai mult la compoziția și greutatea meselor, puteți face ajustări în dieta dumneavoastră.
Pentru a orienta greutatea alimentelor - măsuri și greutăți ale alimentelor în funcție de cele mai des utilizate lucruri pentru gătit - cupe și linguri. Iată câteva măsuri și greutăți:
cu lingura:
1PL orez = 15g (crud) 1PL făină simplă = 10g
1PL zahăr = 13g 1ČL zahăr = 5g 1PL miere = 20g 1PL gris = 15g
1PL ulei = 10g 1PL unt = 10g
1PL piure de roșii = 15g
PL = lingură, ușor deasupra,
ČL = linguriță
prin bulgări: 1 cană = 200ml
160g orez (crud)
110g făină
70g fulgi de ovăz (fulgi singuri), în cazul muesli sau fulgi aromatizați este de aproximativ 100-110g
apă, smântână, lapte = 200ml (2 copii)
Pentru brânzeturi - dacă este scrisă o felie de brânză (de ex. 2 felii de brânză + pentru micul dejun) în meniul de fitness, aceasta înseamnă brânză feliată cu conținut scăzut de grăsimi, cu o valoare maximă de 30% tv, ceea ce înseamnă că brânza conține 30% grăsime substanță uscată (de unde și abrevierea tvs). Se afirmă în continuare că substanța uscată este de ex. 50% din brânză și atunci când este transformată în 100 g de brânză, se presupune că brânza are 15 g de grăsime, ceea ce este acceptabil pentru consumul în dietă. Există, de asemenea, brânzeturi care au un procent și mai mic de televizoare, iar materia uscată în sine reprezintă, să zicem, doar 40% din proporția totală de ingrediente din brânză la 100 g, atunci valoarea grăsimii din brânză este chiar mai mică. Deci, atunci când cumpărați o astfel de brânză, verificați întotdeauna procentajul TVS - cu cât este mai mic numărul, cu atât mai bine și apoi calculați cantitatea totală peste substanța uscată - exemplu:
- brânza are 30% televizoare
- substanța uscată din brânză este de 50%
- conținutul de grăsime din brânză este (30 x 50): 100 = 15% - ceea ce este absolut minunat pentru dvs.
un alt exemplu: - televizoarele sunt 45% (conține aproximativ 80% brânzeturi)
- conținutul de substanță uscată este de 40%
- conținutul total de grăsime din brânză este (45 x 40): 100 = 18% ceea ce este, de asemenea, acceptabil, peste 20% nu aș recomanda
Exemplu de meniu ar putea arăta astfel:
- 2 felii de pâine integrală
- 2 triunghiuri de brânză cu conținut scăzut de grăsimi (de exemplu Karička fitness, Apettito light.)
- 4 felii de sunca de pasare
- măr sau banană
- supa de legume
- 100 g piept natural de pui
- 60 g de orez
- legume
- iaurt alb (într-o astfel de dietă nu trebuie să fie foarte scăzut în grăsimi)
- 100 g Mozzarella
- salata proaspata de legume
- 1 PL ulei de măsline
MOD DE BĂUTURI
O parte importantă a unui stil de viață sănătos este și regimul de băut. Există o mulțime de inconsecvențe, greșeli și prostii și aici.
Diferite surse dau numere diferite, cât de mult să beți, cât de des și cel mai important ce. Uneori, informațiile despre cantitatea recomandată de lichide pe zi sunt aproape de 5 litri!
Adevărul este că bărbatul modern (și femeia modernă:-)) subestimează adesea regimul de băut și bea puțin. Credem că aproximativ 2 litri de lichide pe zi este o cantitate care are un efect pozitiv asupra organismului și nu este exagerată.
Știi deja cât, acum „ce”.
Vă recomandăm să beți apă minerală, ceaiuri neîndulcite, sucuri de fructe diluate ocazional și băuturi ușoare. În prezent, obțin, de asemenea, o selecție relativ mare de ape minerale aromate, fără zahăr. Dar atenție, mineralele aromate conțin de obicei zahăr, așa că alegeți-le fără zahăr.
Cu băuturile dulci, puteți consuma multă energie (zaharuri) fără să vă dați seama. Băuturile rotunde, băuturile îndulcite, sucurile, ceaiurile îndulcite și altele asemenea ar trebui să fie complet excluse din regimul de băut sau ar trebui să fie băute doar rar.
Băuturile din lapte nu sunt rele, dar există și diferite versiuni cu zahăr îmbunătățit, așa că aveți grijă să nu ajungeți ca maseuza noastră de 100 kg, care bea un litru de acid aromat pentru a sta cu cunoștințele „pentru că Acidko este sănătos”. Băuturile Vitalinea, de exemplu, sau Acidko de 250 ml cu conținut scăzut de grăsimi menționate mai sus sunt excelente ca zecime sau plumb.
Puteți bea cafea, cofeina vă ajută să slăbiți, pur și simplu nu puneți 3 zaharuri în ea. Un maxim de unul și nu beți 7 pe zi.