Aminoacizi cu catenă ramificată BCAA sunt printre cele mai benefice și eficiente suplimente pentru orice program de nutriție sportivă.
Aminoacizii sunt elementele constitutive ale proteinelor. Muschii nu pot crește fără ei.
Un grup special de aminoacizi sunt lanțul ramificat sau aminoacizii BCAA. Apartine cele mai dovedite accesorii pentru sportivi, pe care le poți lua. Beneficiați de BCAA includ mai puțină oboseală musculară, recuperare mai rapidă, niveluri mai ridicate de alți aminoacizi și o absorbție mai bună a proteinelor. Cantități insuficiente pot provoca pierderi musculare.
Iată o privire mai atentă asupra modului în care funcționează aceste suplimente și de ce ar trebui să includeți BCAA în regimul dumneavoastră.
Aminoacizi
Proteinele sunt fabricate din lanțuri lungi de molecule numite aminoacizi. Aminoacizii fac diferite lucruri:
- Acestea construiesc celule și repară țesutul
- Ele creează energie
- Ei produc anticorpi
- Sunt implicați în enzimă și sistemul hormonal
- Ei construiesc ARN și ADN
- Ei transportă oxigenul în tot corpul
Aminoacizii sunt necesari pentru a construi mușchi, celule roșii din sânge și alte sute de molecule. Corpul uman poate produce toate, cu excepția celor nouă, pe care trebuie să le procurăm prin dietă sau suplimente. Le puteți obține consumând proteine sau luând suplimente de aminoacizi.
Grupul acestor nouă aminoacizi, pe care organismul nu îi poate produce singur, se numește aminoacizi esențiali. Acestea includ izoleucină, leucină, lizină, metionină, fenilalanină, treonină, triptofan, histidină și valină.
Aminoacizi neesențiali
- Alanină
- Arginina
- Asparagine
- Acid aspartic
- Cisteina
- Acid glutamic
- Glutamina
- Glicină
- Ornitină
- Proline
- Serine
- Tirozină
Aminoacizi esențiali
- Histidină
- Isoleucina
- Leucina
- Lizină
- Metionină
- Fenilalanină
- Treonina
- Triptofan
- Valín
Aminoacizi cu catenă ramificată
Aminoacizii cu lanț ramificat sunt de fapt un grup de trei aminoacizi esențiali:
- Leucina
- Isoleucina
- Valín
Grupul cu lanț ramificat diferă de alți aminoacizi esențiali prin faptul că sunt metabolizați în cea mai mare parte în mușchiul scheletic în loc de ficat.
Sarcini BCAA
BCAA au multe sarcini:
- Sinteza proteinei
- Producere de energie
- Formarea altor aminoacizi (alanină și glutamină)
- Reglarea leptinei
Sinteza proteinei
Aminoacizii cu lanț ramificat pot crește sinteza proteinelor în mușchi. Acest lucru le face atât anabolice (construirea mușchilor), cât și anti-catabolice (protejarea împotriva deteriorării mușchilor).
Sinteza proteinelor în mușchi este atunci când aminoacizii se combină pentru a forma țesut muscular. Sinteza proteinelor stimulează producția de insulină, ceea ce permite ca zahărul din sânge să fie absorbit de celulele musculare și utilizat ca energie. Această producție de insulină promovează absorbția musculară a aminoacizilor.
Producere de energie
Aminoacizii sunt clasificați drept glucogeni, ketogeni sau o combinație a acestora. Aminoacidul glucogen poate fi utilizat pentru a produce glucoză prin gluconeogeneză. Aminoacidul cetogen formează acetil-CoA, un precursor al acizilor grași.
Leucina este complet ketogenă, valina este complet glucogenă și izoleucina este atât glucogenă, cât și ketogenică. Valina și izoleucina, ambele putând fi utilizate pentru a produce glucoză.
Leucina este deosebit de eficientă în producția de energie. Poate furniza mușchi scheletici cu o cantitate mare de ATP. ATP este o moleculă care transferă energie către celule pentru contracția musculară (printre altele).
Pentru a satisface cererea crescută de energie în timpul exercițiului, corpul descompune țesutul muscular pentru a-și utiliza BCAA. Utilizând BCAA suplimentare în timpul exercițiului, puteți satisface această cerere crescută fără a vă pierde mușchii deja câștigați. Ajută la menținerea nivelului de energie și glucoză.
Formarea alaninei și glutaminei
Nevoia de alanină și glutamină în corpul uman crește în timpul exercițiului. Această nevoie este satisfăcută de aminoacizi din defalcarea proteinelor din mușchi. Creșterea descompunerii proteinelor înseamnă o pierdere a masei musculare pe care niciun atlet nu o dorește. Luând suplimente de aminoacizi cu lanț ramificat, puteți obține atât alanină, cât și glutamină dintr-un alt loc decât bicepsul.
Antrenamentul intensiv al forței este o stare extrem de catabolică. Depozitele de glicogen se epuizează rapid, iar ficatul trebuie să sintetizeze glucoza L-alanină pentru a produce mai multă energie. Suplimentarea cu BCAA vă poate ajuta să mențineți nivelurile de alanină de care aveți nevoie în timpul exercițiului.
Suplimentarea cu băuturi îmbogățite cu BCAA poate ajuta, de asemenea, organismul să producă aminoacidul glutamină din interiorul mușchilor scheletici. Nivelurile de glutamină din interiorul mușchilor controlează sinteza proteinelor și echilibrul azotului, crescând astfel masa musculară.
Glutamina este, de asemenea, un puternic volumizator de celule. O creștere a volumului celular, numită și umflarea celulară, stimulează anabolismul și previne catabolismul. În plus, glutamina este o „legătură de azot” între organe și furnizează combustibil pentru celulele sistemului imunitar și intestine.
Reglarea leptinei
Aportul de suplimente îmbogățite cu leucina stimulează expresia hormonului leptină. Leptina este implicată în reglarea metabolismului, greutății și apetitului.
Excreția de leptină este asociată cu niveluri de grăsime corporală, grăsimea corporală mai mare este asociată cu o excreție mai mare de leptină, iar grăsimea inferioară este asociată cu niveluri mai mici de leptină. Când urmați o dietă strictă de calorii pentru a pierde în greutate, cantitatea de leptină secretată scade, provocându-vă un apetit teribil, într-un efort de a vă readuce grăsimea corporală în locul în care a fost confortabil pentru corpul dvs. (cunoscută sub numele de valoarea dorită ”a grăsime corporală).
Leucina are capacitatea de a activa expresia leptinei și determină organismul să creadă că este „hrănită” sau consumă o cantitate adecvată de calorii, ceea ce o va menține funcționând fără probleme (în special metabolismul dumneavoastră).
De ce să luați suplimente BCAA?
După antrenament, aminoacizii cu lanț ramificat sunt epuizați rapid din mușchi. Luarea lor înainte și/sau în timpul antrenamentului poate întârzia oboseala. Luarea lor după un antrenament sau cu o masă de antrenament va reduce leziunile musculare și va alimenta mușchii mai repede pentru a vă menține anabolizanți.
Sprijină sinteza proteinelor
În primul rând, aminoacizii cu lanț ramificat sunt utilizați pentru a sintetiza structurile proteinelor. Defalcarea și sinteza proteinelor are loc întotdeauna în tot corpul. Depozitele dvs. de proteine sunt într-o stare constantă de curgere.
Acest flux constant de proteine, plus oxidarea crescută a leucinei pentru a furniza energie, înseamnă că leucina este foarte solicitată în timpul exercițiului. Ca urmare, este posibil să nu poată participa pe deplin la creșterea musculară la potențialul său maxim. Suplimentele BCAA vă pot ajuta să vă asigurați că susțineți sinteza proteinelor cât mai mult posibil în timpul antrenamentului.
Încetinirea apariției oboselii
BCAA se pot deplasa prin sânge către creier, reducând producția de serotonină în creier, reducând astfel oboseala mentală prin reducerea cantității de serotonină. Așadar, suplimentarea BCAA în timpul antrenamentului vă poate menține mai proaspătă, astfel încât să puteți lucra mai mult.
Reduceți pierderea musculară
BCAA sunt, de asemenea, un excelent anti-catabolic, deoarece ajută la prevenirea descompunerii proteinelor și a pierderii musculare, ceea ce este deosebit de important pentru cei cu diete agresive în timpul pierderii în greutate. În aceste perioade de aport caloric scăzut, aminoacizii cu lanț ramificat sunt foarte recomandați, deoarece există un risc mai mare de pierdere musculară datorită unei rate reduse a sintezei proteinelor și a proteolizei crescute, care este de fapt descompunerea proteinelor în substanțe mai simple și solubile, cum ar fi peptide și aminoacizi.se întâmplă în timpul digestiei.
Efectele secundare ale aminoacizilor
De fapt, nu există efecte secundare ale aminoacizilor, deoarece sunt aceleași substanțe pe care le primești consumând proteine. Dar te pot face să te simți cu adevărat împlinit dacă pui prea mulți simultan.
Momentul aminoacizilor
Bea aminoacizi cu lanț ramificat în timpul antrenamentului și în 30-60 de minute înainte și după. Suplimentele înainte și în timpul antrenamentului vă vor umple energia și vor crea condiții anabolice premium. Acest supliment energetic rapid poate fi util mai ales atunci când urmați o dietă săracă în carbohidrați, deoarece nu obțineți energie rapidă din carbohidrați.
Luarea lor după un antrenament, împreună cu o masă de antrenament sau o băutură regenerativă, va accelera recuperarea de la apariția durerii musculare întârziate și va ajuta la prevenirea supraentrenamentului.
Încercați să amestecați un cocktail de antrenament cu aproximativ 25 de grame de carbohidrați, 10 grame de proteine din zer și 5-7 grame de BCAA. Bea-l imediat ce termină antrenamentul. Următoarea masă completă ar trebui să aibă grijă de majoritatea nevoilor dvs. nutriționale, dar obținerea unui aport imediat de nutrienți poate fi exact ceea ce aveți nevoie pentru a reduce catabolismul muscular și a crește efectele antrenamentului.
Obținerea raportului corect dintre leucină, valină și izoleucină
Datorită proprietăților metabolice ale leucinei, mulți oameni se concentrează doar pe leucină și pe celelalte două BCAA, valina și izoleucina. Dar luarea de leucină singură poate reduce celelalte două și poate crea un dezechilibru, deci este important să luați toate cele trei. Raportul ideal dintre leucină, valină și izoleucină este de 2: 1: 1 sau 3: 1: 1.
BCAA în proteine
O întrebare pe care o pun mulți oameni este dacă suplimentarea BCAA cu un aport deja ridicat de proteine va aduce unele beneficii. În timp ce aminoacizii cu lanț ramificat sunt prezenți în mod natural în alimentele cu proteine, există încă avantaje în administrarea BCAA.
Chiar și o proteină cu digestie rapidă, cum ar fi zerul, nu poate introduce substanțe nutritive în mușchi la fel de eficient ca un supliment de aminoacizi pur. BCAA purele inundă rapid fluxul sanguin. În timp ce proteina din zer este absorbită rapid, nu produce același răspuns metabolic.
Odată ce proteina din zer intră în intestin, durează aproximativ 45 de minute pentru ca aminoacizii să fie utilizați. Dacă te bazezi pe proteine pentru a te energiza în timpul efortului sau pentru a-ți crește regenerarea după efort, este posibil să nu îi simți efectele până nu este prea târziu.
Cu alte cuvinte, consumul de proteine vă va oferi o mulțime de BCAA, dar suplimentele de aminoacizi vă vor oferi mult mai repede decât sursele de ptoravină, deci sunt mai eficiente pentru antrenamentele dvs.
Cercetare științifică și BCAA
BCAA sunt adesea recomandate, deoarece există cercetări solide pentru a promova utilizarea lor. Aici sunt cateva exemple.
Într-un studiu asupra sportivilor de rezistență, suplimentarea cu BCCA a redus defalcarea musculară. Alte studii au arătat, de asemenea, că, după antrenamentul de forță, chiar și la sportivii antrenați în rezistență, catabolismul muscular crește timp de 4-14 ore, urmat de o fază de construcție musculară. Dacă faza anabolică este mai mare decât faza catabolică, masa și forța musculară vor crește. Deci suplimentul de aminoacizi utilizat după antrenament poate fi foarte eficient.
Un alt studiu a comparat nivelurile de aminoacizi din sângele a 10 bărbați împărțiți în trei grupe. După antrenament, un grup a luat aminoacizi puri, un alt grup a mâncat brânză de vaci, iar al treilea grup a avut niște proteine și niște aminoacizi.
După 15 minute, grupurile de suplimentare a aminoacizilor au avut o circulație a aminoacizilor mult mai mare decât grupa de proteine. Cercetătorii s-au temut că acești aminoacizi vor fi spălați rapid de rinichi, dar acest lucru nu s-a întâmplat. Acest lucru arată că administrarea de BCAA poate fi mai utilă în ceea ce privește performanța decât proteinele din alimente, chiar și în cantități mici.
rezumat
Aminoacizii cu lanț ramificat fac parte dintr-o proteină care menține țesutul muscular în timpul exercițiilor intense. Acestea acționează ca substanțe anabolice care permit organismului să maximizeze pierderea de grăsime și să reducă la minimum pierderile musculare. Ele pot fi folosite și pentru energie.
Suplimentarea cu BCAA poate duce la creșterea forței, a mușchilor și a energiei. Luarea lor înainte și în timpul exercițiilor poate întârzia oboseala și proteja mușchii. Folosirea lor după antrenament poate ajuta la regenerare. Acestea ajung la mușchii tăi mai repede decât aminoacizii din alimentele proteice.
Dacă sunteți pe calea creșterii musculare, suplimentele BCAA pot fi aliatul vostru puternic.
van Acker, B. A., von Meyenfeldt, M. F., van der Hulst, R. R., Hulsewé, K. W., Wagenmakers, A. J., Deutz, N. E., ... & Soeters, P. B. (1999). Glutamina: pivotul economiei noastre de azot? Journal of Parenteral and Enteral Nutrition, 23 (5_suppl), S45-S48.
Meijer, A. J. și Dubbelhuis, P. F. (2004). Semnalizarea aminoacizilor și integrarea metabolismului. Comunicări de cercetare biochimică și biofizică, 313 (2), 397-403.
Goldberg, A. L. și Chang, T. W. (1978, iulie). Reglarea și semnificația metabolismului aminoacizilor în mușchiul scheletic. În procedurile federației (Vol. 37, nr. 9, pp. 2301-2307).
Stepnick Gropper, S. și Plyler Johnson, A. (1994). Efectele metabolice ale ingestiei de L-aminoacizi și proteine întregi. Jurnalul de medicină nutrițională, 4 (3), 311-319.