Cel mai eficient mod de a face mișcare
De câteva ori am întâlnit părerea „nici măcar nu te antrenezi corect, doar săreți” sau „în sfârșit primești un antrenament adecvat”. Antrenamentul la intervale de intensitate mare este adesea subestimat, poate pentru că nu durează mai mult de 30 de minute, dar, așa cum se spune, „nu striga sări până nu sari!” De ce 80 până la 90% din antrenamentele mele sunt antrenamente la intervale de intensitate mare (HIIT)?
Ce este HIIT?
HIIT reprezintă Antrenamentul cu intensitate înaltă și include perioade scurte de exerciții cu intensitate maximă, urmate de un timp de recuperare scurt, resp. odihnă. Un exemplu de antrenament HIIT este un sprint de 30 de secunde urmat de o pauză de 30 de secunde. Cheia succesului este să depui efort maxim în fiecare 30 de secunde de exercițiu. Marile antrenamente HIIT sunt și așa-numitele antrenamente circulare (le puteți vedea pe pagina mea de Facebook), unde exersați, de exemplu, 6 exerciții, fiecare pentru 40 sau pentru 60 de secunde mai avansate cu angajament maxim și apoi urmate de o pauză de aproximativ 60-90 de secunde.
Avantajele HIIT
Folosim multă energie în timpul antrenamentului HIIT. Deoarece corpul nostru funcționează cu un efort de 100%, ardem mai multe calorii în timpul unui antrenament de 30 de minute de înaltă intensitate decât în timpul unei ore petrecute pe o bandă de alergat, de exemplu.
S-a demonstrat că exercițiul HIIT accelerează metabolismul (cantitatea de energie pe care o folosește corpul nostru) până la 24 până la 48 de ore după antrenament! Aceasta înseamnă că, chiar și după antrenament, ardem grăsimi!
Aproape orice tip de exercițiu poate fi efectuat cu intensitate ridicată. Puteți folosi greutăți, kettlebells sau, dacă nu aveți acces la o sală de sport, o puteți exercita acasă (ceea ce este adesea cazul meu). Vedeți videoclipurile de pe pagina mea de Facebook pentru inspirație. Nu durează mai mult de 30 de minute și ai încredere în mine, vei transpira mult cu ei. Așa cum am menționat sprintul și alergarea în sus, există și antrenamente excelente HIIT.
Exercițiile HIIT sunt una dintre cele mai eficiente modalități de exercițiu. Dacă antrenezi exerciții individuale cu efort maxim, poți face antrenamente eficiente în 30 de minute (crede-mă, nu vei putea continua mult mai mult), ceea ce înseamnă că putem include antrenamentul HIIT în viețile noastre aglomerate.
Cum să practici HIIT
Depinde de cât de potrivit sunteți, ce instrumente aveți și care sunt obiectivele dvs. Aceasta este frumusețea antrenamentului HIIT care poate fi adaptat oricui. Dacă aveți de gând să exersați pentru prima dată, v-aș sfătui să practicați intervale mai scurte cu pauze mai lungi (de exemplu, practicați un exercițiu timp de 30 de secunde cu o pauză de 60 de secunde sau dacă practicați antrenamentele de circuit, cum ar fi pe Facebook videoclipuri, practicați fiecare exercițiu 30 până la 40 de secunde și faceți o pauză de 90 până la 120 de secunde după finalizarea tuturor exercițiilor). Dacă este prea ușor, creșteți timpul de antrenament și reduceți timpul de odihnă.