Ce să mănânci înainte și după mișcare? Cum să mâncăm corect, astfel încât să nu ne irosim efortul la sală, ci dimpotrivă să-l susținem? Mulți oameni rezolvă cu siguranță aceste întrebări, deoarece puteți accesa informații diferite din diferite surse astăzi.
Cum se spune, dieta reprezintă 70% din succes și exercițiile fizice aproximativ 30%. Deci, dacă doriți să vedeți schimbarea dorită în caracterul dvs., trebuie să vă suplimentați planul de antrenament cu o nutriție compusă corespunzător, care să vă susțină eforturile și să ofere corpului nutriția necesară și materialele de construcție.
O dietă echilibrată va avea un efect pozitiv formarea masei musculare și preveni pierderea acestuia, susține-l în mod corespunzător funcționarea metabolismului, digestia și arderea grăsimilor. Așadar, meniul zilnic ar trebui să includă proteine slabe, carbohidrați de calitate, grăsimi sănătoase și, desigur, multe lichide.
Deci, nu este nevoie să vă fie frică să mâncați și să refuzați inutil alimentele și să mori de foame în speranța că veți pierde în greutate mai repede. Pe lângă mesele principale, răsfățați-vă pentru a vă schimba în timpul zilei gustări sănătoase care vor avea mai multe efecte:
- Vor ajuta întârzia senzația de foame și roșile lui
- Ele vor ajuta la menținerea niveluri stabile de zahăr din sânge
- Ei vă vor oferi necesar energie atât pentru performanța fizică, cât și pentru cea mentală
- A sustine metabolism
O persoană activă își poate permite 5-6 porții de mâncare pe zi, dintre care 3 ca feluri principale și 3 sub formă de mici gustări nutritive. Astăzi ne vom concentra asupra acestor gustări. Cel potrivit o combinație de raporturi de nutrienți (raportul dintre proteine, grăsimi și carbohidrați într-o singură masă) putem afectează favorabil arderea grăsimilor, construirea mușchilor, procesul de regenerare și menținerea sațietății în timpul zilei.
Proporția componentelor individuale (proteine, grăsimi și carbohidrați) ar trebui să varieze pe parcursul zilei în funcție de momentul gustării. Corpul tău are nevoie de o dietă diferită dimineața, una diferită înainte și după antrenament și o seară diferită. În plus, am pregătit câteva exemple specifice pentru dvs., pe care le puteți folosi pentru a vă inspira și, eventual, a le modifica în funcție de propriile preferințe.
Gustare de dimineață înainte de mișcare
Dacă vă antrenați imediat dimineața și abia apoi vă bucurați de un mic dejun de calitate, luați o mică gustare compusă din 40% carbohidrați, 30% grăsimi și 30% proteine. Sunt o alegere bună surse complexe de glucide, care nu ridică prea mult nivelul zahărului din sânge, dar asigură organismului acest lucru suficientă energie necesară pentru antrenament. Deoarece carbohidrații cu indice glicemic scăzut nu măresc prea mult glicemia, organismul va avea în continuare suficient spațiu pentru a face acest lucru utilizate în principal grăsimi ca sursă de energie.
Dacă nu mergeți la antrenament înainte de micul dejun, vă puteți răsfăța și cu această gustare ca la ora zece dimineața.
Ce puteți avea: Făină de ovăz cu lapte sau iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, pâine integrală cu unt de arahide și proteine din zer, smoothie proteic, fulgi de ovăz și fructe
Gustare de după amiază
Două-trei ore după-amiază vă puteți delecta cu o mică gustare compusă din 40% carbohidrați, 30% grăsimi și 30% proteine. Datorită asta îți reaprovizi nivelul glicogen și diminuați orice poftă de dulciuri care nu sunt deloc de dorit în acest moment. Un aport stabil de energie vă va ține foamea sub control și o va susține regenerarea musculară.
Ce puteți avea: paine prajita integrala cu hummus si legume proaspete feliate (castraveti, rosii, morcovi, telina .), paine prajita cu ton si rosii
Gustare înainte de antrenament
Cu una sau două ore înainte de antrenament vă puteți răsfăța cu o mică gustare care vă va oferi energia de care aveți nevoie pentru a vă exercita. Datorită acestui fapt, puteți trimite performanță mai bună și antrenament mai intens. Cu toate acestea, această gustare ar trebui să fie ușor de digerat și nu încărca stomacul.
În mod ideal ar trebui să conțină aproximativ 60% carbohidrați, 20% proteine și 20% grăsimi. Pentru a face acest lucru, nu uitați să obțineți suficiente lichide, care nu pot fi subestimate. De asemenea, corect hidratare Are un impact mare asupra performanțelor de antrenament și funcției musculare.
Ce puteți avea: ½ căni de brânză de vaci cu pâine prăjită integrală sau trei bucăți de biscuiți de orez cu o bucată de fructe, un cocktail de proteine din zer, iaurt alb, fulgi de ovăz și căpșuni, iaurt grecesc cu fructe proaspete și biscuiți integrali
Gustare după antrenament
Dacă doriți să susțineți formarea masei musculare, este doar perioada de după antrenament momentul ideal pentru completarea glicogenului în mușchii tăi. Așa că dă-le o combinație de carbohidrați și proteine la aproximativ 30 de minute de la sfârșitul antrenamentului. Datorită acestui fapt, le veți furniza energia necesară pentru regenerare și creștere, precum și materiale de construcție sub formă de proteine.
Ce puteți avea: Cocktail de antrenament din proteine din zer, lapte și fructe, banane și brânză de vaci, ouă cu pâine integrală
Gustare înainte de culcare
Scopul gustării de seară este preveni descompunerea masei musculare si invers, susține regenerarea și formarea de mușchi noi. Așadar, dacă încă îți este foame seara, nu ezita să te delectezi cu o mică gustare compusă din 30% carbohidrați, 20% grăsimi și 50% proteine.
Deci, această masă de seară ar trebui să fie bogată în principal proteine de calitate cu un conținut minim de carbohidrați și grăsimi. Mesele sunt potrivite care conține cazeină, care alimentează în mod continuu corpul cu cele necesare în timpul somnului aminoacizi pentru procesele de regenerare și protecția masei musculare.
Ce puteți avea: ½ căni de brânză de vaci + o jumătate de măr feliat, proteină de cazeină, ½ brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi + câteva bucăți de zmeură congelată sau căpșuni, o bucată de brânză cu conținut scăzut de grăsimi