sursa foto: pixabay

sportul

Corpul nostru nu poate produce singuri acizi grași omega-3. Trebuie să le completăm. Nu numai din cauza pierderii de grăsime, ci și din cauza efectului lor pozitiv în sport - au un efect antiinflamator, au grijă de creșterea musculară și furnizează energie.

Fapte istorice

Efectele omega-3 asupra sănătății noastre au fost observate de oamenii de știință încă din anii 1970. Au aflat eschimoșii din Groenlanda datorită dietei cu un nivel ridicat de grăsimi și colesterol, acestea suferă doar într-o mică măsură de boli de inimă, poliartrită reumatoidă și alte probleme de sănătate. Cercetătorii au presupus că se datorează grăsimii provenite din din darurile mării. Nu s-au înșelat. De atunci, mai multe studii au confirmat că acizii omega-3 din pești au un efect pozitiv asupra reducerea bolilor cardiovasculare.

Ce sunt acizii grași omega-3?

Acizii grași omega-3 sunt grăsimi frecvent întâlnite la plante și animale marine. Corpul nostru nu le poate face, prin urmare, trebuie să le obțină din alte surse. Cunoaștem două tipuri de acizi care sunt abundenți în peștii grași:

1. Acid eicosapentaenoic (EPA)

Cel mai cunoscut acid gras omega-3 din alge marine, care ajută organismul să combine substanțele implicate în coagularea sângelui și inflamația.

2. Acid docosahexaenoic (DHA)

La om, acest acid gras omega-3 este esențial. DHA este necesar în tot corpul, în special în creier, ochi și inimă.

EPA și DHA se găsesc de obicei la pești într-un raport de 50:50 sau 60:40. Acești acizi grași sunt un nutrient necesar pentru fiecare celulă a corpului uman. Ele servesc ca lubrifiant cu celule, îmbunătățesc flexibilitatea, comunicarea între celule și ajută metabolismul celular.

SFAT PENTRU TINE: 10 mituri ale fitnessului pe care nu ar trebui să le crezi

Ulei de pește și performanță sportivă

Sportivii au căutat întotdeauna produse care să le ofere mai multă energie, să îmbunătățească performanța atletică, masa musculară și să reducă durerea musculară sau să reducă grăsimea corporală.. În plus față de o dietă echilibrată, sportivii ajung adesea la suplimente nutritive pentru a obține anumite beneficii. Cele mai populare suplimente includ creatină, colagen, proteine, aminoacizi cu lanț ramificat (BCAA), CLA, taurină și cofeină. Și-a câștigat popularitatea ulei de pește.

De ce ar trebui să-l folosească un atlet?

Are efect antiinflamator

Fie că te antrenezi tot timpul anului sau faci doar sporturi recreative, nu poți evita rănirea sau inflamația. Umflarea, durerea și roșeața zonei afectate sunt primele simptome ale inflamației. Cu toate acestea, inflamația nu trebuie să însemne ceva rău imediat. Este un proces de regenerare. În inflamația acută sau cronică, durerea musculară tinde să crească și poate limita atât mișcarea, cât și afectarea performanței sportive. Inflamația dintr-o dietă bogată în omega-6 este un ucigaș liniștit al performanței sportive. Alimentele prăjite, uleiurile vegetale, semifabricatele, gustările, dulciurile ... promovează dezvoltarea unei astfel de inflamații. În schimb, o dietă bogată în acizi grași esențiali omega-3 din pește (somon, macrou, halibut, hamsii) sau suplimente de ulei de pește poate echilibra raportul dintre acizii grași omega-6 și -3. Deja 4 grame de acizi grași omega-3 (2224 mg EPA + 2208 mg DHA) reduc markerii inflamației după un exercițiu intens de 60 de minute.

Arde grăsimile

Majoritatea oamenilor au informații care de asemenea, puteți slăbi consumând grăsimi. Acizii grași esențiali din uleiul de pește (EPA și DHA) au fost testați pe multe animale în anii 1980 și 1990 și au dat concluzii surprinzătoare. Acestea nu numai că au redus grăsimea corporală, ci și au împiedicat dezvoltarea țesutului adipos. Utilizarea uleiului de pește are același efect asupra oamenilor? În timpul unui studiu din 1993 publicat în Jurnalul internațional privind obezitatea și tulburările metabolice conexe, tinerilor cu statură medie li s-au administrat 6 grame de ulei de pește (1100 mg EPA și 700 mg DHA) în loc de 6 grame de unt, ulei de măsline, arahide sau șofrănel ulei. După trei săptămâni, voluntarii s-au dovedit a fi semnificativi crește oxidarea lipidelor și reduce grăsimea corporală cu 870 de grame.

Iti recomandam
Puori Omega 3 - ulei de pește

Într-un studiu mai recent (1996) publicat în Jurnalul American de Fiziologie, un grup de tineri bărbați și femei a primit 4 grame de ulei de pește pe zi (1600 mg EPA și 800 mg DHA) timp de șase săptămâni, iar celălalt grup 4 grame de ulei de floarea soarelui. Grupul care utilizează ulei de pește a pierdut o jumătate de kilogram de rezerve de grăsimi, în timp ce grupul care folosea ulei de șofrănel, pe de altă parte, s-a îngrășat. Care este explicația oamenilor de știință? Uleiul de pește poate induce procese în organism care determină o persoană să piardă în greutate. Acest lucru este legat de capacitatea sa de a crește sensibilitatea la insulină, care promovează, de asemenea, arderea grăsimilor și previne depozitarea grăsimilor. În plus față de acest studiu, s-a demonstrat că consumul de ulei de pește are și un efect asupra reducerii hormonului stresului - cortizolul, al cărui nivel crescut poate duce la o creștere semnificativă a masei grase.

SFAT PENTRU TINE: Nu trebuie să renunțați la exercițiile fizice în această boală. Îl poți limita

Susține creșterea musculară

Creatina, beta-alanina, HMB și aminoacidul leucină dețin în continuare „titlul” celor mai populare suplimente nutritive adecvate sportivilor pentru a crește masa musculară, performanța și rezistența. Este timpul să includem suplimente omega-3 în acest cvartet, resp. ulei de pește, deoarece un studiu recent a arătat că deja 4 grame de ulei de pește are ca rezultat un efect crescut al proteinelor și, astfel, creșterea musculară. Aceiași oameni de știință au fost interesați, de asemenea, dacă vor obține rezultate similare la persoanele cu vârsta peste 65 de ani. Au descoperit că, după utilizarea regulată a 4 grame de ulei, oamenii de știință au observat o creștere a mușchilor la vârstnici. Constatările lor au fost publicate în Jurnalul American de Nutriție Clinică.

Cât de mult ulei de pește să ia?

Nivelurile de omega-3 din corpul nostru variază în funcție de calitatea și proporția alimentelor dietetice. Deci depinde de calitatea peștelui pe care îl consumați și, de asemenea, cantitatea de ulei de pește pe care o folosim ca supliment. Pe baza cercetărilor științifice, recomandă să luați 3 până la 4 grame de ulei de pește pe zi. 1,5 până la 2 grame de EPA și 1,5 până la 2 grame de DHA sunt ideale pentru îmbunătățirea mobilității articulațiilor, construirea oaselor și creșterea creșterii musculare. Dacă doriți să fiți siguri că aveți un nivel suficient de omega-3 în sânge și, în același timp, doriți să vă concentrați asupra îmbunătățirii performanței sportive, luați înainte și după antrenament intensiv pentru 2 grame de ulei de pește. Sportivilor care participă la competiții profesionale li se recomandă să utilizeze ulei de pește testat pentru substanțe interzise.

Alimente bogate în omega-3

Fileurile de pește gras conțin până la 30% ulei, dar acest număr diferă de calitatea și tipul de pește. Peștele alb, cum ar fi codul, conține concentrații mari de ulei în ficat, dar în general mai puțin ulei. Peștii grași, cum ar fi hamsii, hering, sardine, somon, păstrăv și macrou, sunt bogate în acizi grași omega-3. Cu toate acestea, unele persoane nu pot consuma pește sau ulei de pește din cauza alergiilor. Acestea sunt în principal histamine. Ce este potrivit pentru a înlocui omega-3? Iată o listă de surse alternative de omega-3:

  • semințe de cânepă,
  • in,
  • ulei de perilla,
  • ulei de cânepă,
  • spirulina,
  • nuci,
  • semințe chia,
  • muguri de ridiche,
  • busuioc proaspăt,
  • legume cu frunze precum spanacul,
  • tarhon uscat,

SFAT PENTRU TINE: Magneziu - un mineral important după antrenament

Suficient și regulat consumând alimentele menționate, se poate acoperi doza zilnică de omega-3 atât de mult încât nu este necesar să luați suplimente nutritive.

Dezavantaje ale uleiului de pește

Luarea de uleiuri de pește, uleiuri de ficat de pește și suplimente omega-3 poate fi risc pentru unii oameni:

  • Ele pot afecta coagularea sângelui și reduce efectul unor medicamente, deci este necesar să aflați interacțiunea acestora înainte de a lua suplimente,
  • Uneori pot avea efecte secundare, cum ar fi mâncărime, indigestie sau diaree,
  • Uleiuri din ficat de pește conțin niveluri ridicate de vitamine A și D. Prea multe dintre aceste vitamine pot fi nedorite pentru toxice în doze mari,
  • Consumul de pește dintr-o sursă neverificată crește probabilitatea otrăvirii toxice originare din apele oceanului.

Acizii omega-3 au un efect benefic asupra noastră starea generală de sănătate. În mod surprinzător, vă pot ajuta, dacă încercați să renunțați la fumat.