Distribuiți pe Pinterest

pentru

Creat de Healthline pentru experții Greatist. Citeste mai mult

Știți numărul zilnic de carbohidrați? Dacă aveți (și nu aveți) diabet, probabil că ar trebui. Monitorizarea aportului de carbohidrați joacă un rol important în reglarea zahărului din sânge și evitarea îngrijorării de mahmureală .

Indicele glicemic (IG) este o scară utilizată pentru a măsura rata zahărului din sânge. Conținutul de carbohidrați din alimente crește nivelul zahărului din sânge. Alimentele cu un IG scăzut controlează mai bine nivelul zahărului din sânge.

Încărcarea glicemică (GL) este un alt factor responsabil de GI și de mărimea carbohidraților din dietă. Acest lucru îl face un predictor mai precis al modului în care alimentele afectează nivelul zahărului din sânge.

Cum se evaluează fulgii de ovăz?

Făina de ovăz are un IG scăzut de 55 sau mai puțin (în funcție de tip). Alte cereale pentru micul dejun, cum ar fi fulgi de porumb, au o vechime de peste 70 de ani, ceea ce este considerat ridicat în index.

O cană de fulgi de ovăz are o valoare GL de 11,5, ceea ce înseamnă că are un efect ușor asupra zahărului din sânge.

Dacă fulgii de ovăz se consumă într-un mod modern și în doze mici, este o alternativă potrivită pentru diabet.

Dar fulgii de ovăz normali sunt o grădină zoologică de bază.

Recuzită pentru cei care nu au nevoie de ceva pentru a-și suprima făina de ovăz. Cu toate acestea, am paria că majoritatea oamenilor preferă nucile, fructele sau alți îndulcitori. Atenție…

Suplimentele, cum ar fi fructele uscate, pot crește valoarea GI mult mai mult de 70. Versiunile imediate sunt adesea umplute cu toate aceste suplimente, ceea ce înseamnă că sunt o modalitate de a evita vârfurile de zahăr.

Cu toate acestea, dacă manipulați părțile cu atenție, consumul de fulgi de ovăz poate reduce cantitatea de insulină de care aveți nevoie și poate îmbunătăți sănătatea inimii.

Ce sunt exact ovăzul?

Făină de ovăz (să spunem de trei ori mai repede!) Sunt boabe de ovăz cu coajă integrală, care sunt defalcate prin gătit în fulgi de ovăz - o cereală fierbinte bogată în nutrienți.

Iată o defalcare a nutriției în jumătate de cană de ovăz:

  • Calorii: 303
  • Proteine: 13 g
  • Grăsimi: 5 g
  • Fibra totală: 8 g
  • Calciu: 42 mg
  • Fier: 4 mg
  • Magneziu: 138 mg
  • Fosfor: 408 mg
  • Potasiu: 335 mg
  • Zinc: 3 mg

Treceți prin Pinterest și confundați-l cu multe aliasuri de ovăz? Nu ești singur. Iată valoarea scăzută:

  • Oțel tăiat cu ovăz: Sunt ovăzul cel mai puțin degradat și, prin urmare, au o structură mai dură decât fulgi de ovăz. Practic, acestea sunt doar gri tăiat și uneori sunt denumite „ovăz irlandez”. Ovaz: Uneori numit ca ovăz de modă veche sunt crupe aburite și rulate. Acest proces îi ajută să gătească mai repede.
  • Ovăz instant: Acestea sunt cele mai procesate și, din păcate, pierd multă valoare nutritivă. Ovaz sunt abia cu un pas mai sus decât fulgi de ovăz. Dacă este posibil, alegeți laminarea sau tăierea oțelului pentru a profita din plin de acesta. Oat Peste noapte se referă doar la metoda de preparare a înmuierii în apă peste noapte. Făină de ovăz este de obicei folosită pentru aceste rețete.

Felicitări pentru finalizarea cursului Oatmeal Crash 101! Certificatul dvs. este listat în e-mail ...

Scade glicemia

Ovăzul crește nivelul zahărului din sânge mai puțin decât celelalte cereale, deoarece acestea au un indice glicemic scăzut, iar conținutul de carbohidrați provine în principal din fibre (nu amidon și zahăr).,

Scade colesterolul

Persoanele cu diabet au un risc crescut de boli de inimă și ar trebui să monitorizeze nivelul colesterolului. Ovăzul conține beta glucani, care este o formă de fibre solubile. Studiile au arătat că ajută la scăderea nivelului de colesterol rău și la menținerea nivelului de colesterol bun.

Reduce nevoia de injecții cu insulină

Datorită IG și GL reduse, ovăzul poate reduce nevoia de injecții cu insulină pentru diabetici atunci când este consumat în locul altor alimente bogate în carbohidrați.

Ajută la reglarea greutății corporale

Datorită conținutului mediu de fibre din ovăz, vă veți simți mai plin pentru o perioadă mai lungă de timp, ceea ce poate reduce dorința de a mânca sau de a mânca mai târziu.

Creșterea energiei Ovăzul este o bună sursă de energie pe termen lung. Acest lucru se datorează faptului că sunt pline de vitamine B, fier și mangan, care susțin sistemul natural de producere a energiei din organism. Digestie

Alimentele bogate în fibre ajută la reglarea digestiei. Vă amintiți de beta-glucani care ajută la scăderea colesterolului? De asemenea, susțin dezvoltarea bacteriilor bune în tractul digestiv.

În general, fulgi de ovăz este un supliment bun la o dietă adecvată diabetului, dacă sunteți puțin pretențios la tipul pe care îl cumpărați și păstrați porțiile mici. Cu toate acestea, există încă posibile dezavantaje.

Conținutul ridicat de fibre din fulgi de ovăz poate duce la balonare și gazeificare. În acest caz, încercați să beți apă din ovăz. Avertizare

Dacă aveți gastropareză în plus față de diabet, ar trebui să evitați fulgi de ovăz, deoarece conținutul ridicat de fibre poate avea efecte secundare dăunătoare.

Alte riscuri de luat în considerare includ:

  • Alergii: Unele produse din ovăz pot conține gluten de grâu sau făină de grâu. Prin urmare, cei care sunt alergici sau sensibili la gluten ar trebui să caute o etichetă certificată fără gluten.
  • Ingrediente nedorite: Citiți eticheta. Vrei ovăz integral fără adaos de zahăr sau ingrediente pe care nu le poți pronunța.
  • Carbohidrați: Făina de ovăz conține încă mulți carbohidrați și, prin urmare, multe calorii. Ai grijă de porțiile tale!

  • Pentru a maximiza valoarea nutrițională, alegeți ovăz din oțel irlandez tăiat sau din tablă.
  • Adăugați scorțișoară, care poate reduce și mai mult glicemia.
  • Adăugați proteine ​​și grăsimi sănătoase pentru a stabiliza nivelul zahărului din sânge și a echilibra sursele de energie.
  • Adăugați fructe de pădure proaspete la fulgi de ovăz pentru a îndulci în mod natural și a crește antioxidanții.
  • Se adaugă lapte cu conținut scăzut de grăsimi sau lapte de migdale pentru a îmbunătăți nutriția.
  • Adăugați fulgi de ovăz în shake-uri sau smoothie-uri proteice. NU folosiți fulgi de ovăz instant preambalate cu îndulcitori adăugați. Acest confort nu compensează pierderea de nutrienți și creșterea nivelului de zahăr din sânge.
  • Nu adăugați fructe uscate, îndulcitori și smântână deoarece acestea cresc indicele glicemic.

Muesli

Acest ovăz nefiert conține amidon rezistent - amidon care nu se pierde în timpul digestiei. S-a demonstrat că amidonul rezistent îmbunătățește sănătatea intestinală și rezistența la insulină, deoarece mai puțini carbohidrați intră în fluxul sanguin în timpul digestiei.

Briose integrale englezești

Aceste pietre la îndemână, rezistente la îngheț, se pot topi și încălzi în prăjitor de pâine. Adăugați o lingură de unt de arahide, unt de migdale, avocado sau ricotta cu conținut scăzut de grăsimi.

iaurt grecesc

Iaurtul grecesc este cel mai popular iaurt din frigider, cu mai multe proteine ​​și mai puțini carbohidrați decât iaurtul tradițional. Asigurați-vă că alegeți un soi care nu conține mult zahăr ascuns, cum ar fi FAGE.

Brânză de vacă

Dacă vă place un mic dejun consistent, adăugați o lingură de nuci în brânza de vaci pentru un mic dejun rapid și echilibrat.

Oua fierte tari

Întârziat? Ouăle bine fierte ar putea fi o alegere bună. O puteți fierbe la începutul săptămânii și apoi o duceți la ușă în fiecare dimineață. Recomandările dietetice sugerează că mai puțin de șase ouă pe săptămână nu au un efect semnificativ asupra nivelului de colesterol. Cu toate acestea, sunt necesare cercetări suplimentare pentru a susține această limitare și două ore mai târziu pentru a afla cum vă afectează alimentele.