Tânjești după o burtă dezvoltată? Atunci ești chiar aici! Știm un exercițiu care vă va ajuta în mod semnificativ. Aveți o scândură sau o scândură! Încercați un antrenament care susține frumos mușchii abdominali, performanța generală și stabilitatea corpului. Va fi o pisică pe care, dacă te descurci, ai câștigat-o! Dacă sunteți gata, începem pregătirea planului chiar acum!

Dacă nu îndrăznești să faci tot antrenamentul, alege cu calm câteva exerciții și poți adăuga treptat mai multe. Calitatea designului este importantă, nu cantitatea. Haide:-)!

1. Placă laterală

Este un exercițiu excelent pentru a activa „corpul de bază”. De asemenea întărește mușchii stabilizatori ai coloanei vertebrale și fese. Principalele grupe musculare implicate sunt mușchii oblici, interni și externi ai abdomenului, mușchii sciatici sau mușchii lombari.

Poziția de bază: provine din culcare pe partea dreaptă cu antebrațul drept. Cotul este sub umăr și în linie cu șoldul. Mâna stângă este așezată pe o parte. Picioarele sunt întinse și picioarele sunt unite. Ridicați șoldurile de pe sol, astfel încât corpul să formeze o linie și să dureze câteva secunde. Apoi reveniți la poziția de pornire. Repetați 20 x timp de 8 sec. rezistență treptat de ambele părți.

Pentru incepatori - Dacă exercițiul dvs. este foarte dificil, încercați să îl ridicați de la genunchi, nu de la picioare.

Pentru avansat - vă puteți sprijini pe palmă în loc de antebraț sau puteți încerca să coborâți piciorul superior.

datorită

2. Placă laterală cu mâna

În versiunea mai solicitantă a scândurii laterale, o mână ridicată adaugă un element de instabilitate. Prin urmare, miezul corpului trebuie să depună mai multe eforturi pentru a menține echilibrul.

Poziția de bază: este la fel ca în exercițiul anterior. Ridicați mâna stângă vertical și țineți-o în poziție verticală timp de câteva secunde. Apoi lăsați-vă din nou partea pe pământ.

Varianta mai grea este dacă împingeți în sus pe o palmă sprijinită în locul unui antebraț.

Repetați 20 x timp de 8 sec. rezistență de fiecare parte.

3. Placă laterală cu picioare

În această formă mai solicitantă de scândură cu implicarea genunchiului sau sub forma unei lovituri ajunge să preia nu numai mușchii abdominali. Prin menținerea corpului tensionat în mod constant, lucrând mușchii fără pauză.

Poziția de bază: Așezați-vă pe suportul lateral pe antebrațul drept. Vă puteți susține cu palma mâinii stângi. Picioarele sunt întinse și picioarele sunt unite. Greutatea se află pe partea exterioară a piciorului inferior, antebraț și palmă. Corpul este încă ridicat deasupra solului în timpul exercițiului și formează o linie. Îndoiți membrul superior în genunchi înainte în fața bazinului. Țineți câteva secunde și puneți piciorul înapoi sau adăugați întinderi scurte de genunchi.

Varianta mai grea este dacă vă întindeți piciorul îndoit la genunchi (dați înainte).

Repetați 1 serie de 20 de ori cu genunchiul și 1 serie de 20 de ori cu lovitura pe ambele picioare (sau exercitați o rezistență de 20 x 5 secunde cu genunchiul și lovitura).

4. Placă laterală cu fitlopt

Exercițiu relativ avansat cu un ajutor de echilibru, cum ar fi fitlopta, necesită un echilibru corporal bun. Exercițiul este împiedicat de adăugarea unui ajutor instabil, care implică și mușchi mici care nu se angajează pe un teren solid. Efectuarea exercițiului necesită o tehnică excelentă și un anumit grad de competență.

Poziția de bază: apasa-ti picioarele de sol sau de perete. Cu cât picioarele sunt mai largi, cu atât echilibrul este mai bun. Cu cât poziția este mai îngustă, cu atât este mai dificil să efectuezi exercițiul de echilibru. Brațul brațului inferior este fixat ferm de minge, astfel încât umărul și cotul să fie într-o linie una sub alta. Cu cealaltă mână, puteți ține cu ușurință fitlopts-urile, dar aveți grijă să nu vă răsuciți trunchiul și să avansați brațul. Flancul poate fi sprijinit pe minge (varianta mai ușoară). Corpul este întărit într-o singură linie pe tot parcursul exercițiului. Folosiți mâna superioară pentru a vă deplasa în sus, țineți câteva secunde și așezați-o din nou pe suprafața mingii sau chiar pe lateral.

Repetați 20 x mișcarea mâinii sau exercițiu timp de 5 - 10 sec. rezistență după 20 de repetări pe ambele părți.

5. Scândură vz. scândură dreaptă

Plank ca un exercițiu izometric eficient, în care nu numai mușchii abdominali direcți sunt implicați în mișcare, ci și grupurile musculare ale corpului superior și inferior sau de îndreptare a spatelui și podelei pelvine.

Poziția de bază: întinde-te pe față pe pământ. Coatele sunt trase spre corp, capul este în extensie a coloanei vertebrale (vederea este spre palme, nu una față de cealaltă), picioarele sunt întinse și sprijinite pe degetele de la picioare. Angajați-vă abdomenul și mușchii sciatici și ridicați-vă corpul de la sol. Odihniți-vă doar pe antebrațe/coate și degetele de la picioare. Țineți placa în poziție timp de câteva secunde. Asigurați-vă că corpul dvs. este întotdeauna puternic. Acordați atenție părții lombare a spatelui, aceasta nu trebuie să se îndoaie. Apoi reveniți la poziția de pornire. Repetați 20 x timp de 5 - 10 sec. rezistenta.

Pentru incepatori - este mai bine să începeți cu placa de pe antebraț, în așa-numitul a sustine.

Pentru avansat - este posibil să îngreunăm exercițiile pe palme, așa-numitele vzpor. (palmele impreuna = forma mai solicitanta).

6. Placă cu extensie pentru braț

Aceste exerciții necesită un anumit grad de îndemânare și tehnică. Controlul adecvat al miezului și forței corpului este foarte important în timpul exercițiului. Pe lângă formarea mușchilor abdominali, se practică și mușchii plămânilor și ai pieptului Exercițiile beneficiază de o gamă întreagă de grupe musculare.

Poziția de bază: începeți pe antebraț (cotul și umărul sunt unul sub celălalt), cu vârfurile aproape de podea. Corpul este ferm într-o linie și tot timpul, abdomenul este atras. Întindeți palma cât mai departe posibil, țineți câteva secunde și reveniți din nou la suportul antebrațului. O opțiune mai ușoară este să vă întoarceți partea în sus în timp ce mișcați palma în față. O variantă mai dificilă este dacă pelvisul nu se mișcă și nu se rotește atunci când mișcă palma înainte. Greutatea este în locul antebrațelor de pe palme.

Pentru incepatori - este indicat să îndoiți genunchii în timpul exercițiilor, cu un unghi pelvian de 45 de grade orientat înainte.

Pentru avansat - dacă doriți să adăugați o sarcină, puteți ridica piciorul opus din palma întinsă în timpul exercițiilor sau puteți lua greutatea (bara, discul), împingeți-o înapoi în fața dvs. trăgând-o din nou înapoi.

Repetați cele 20 de extensii ale palmei sau țineți-le în poziție timp de 5 - 10 secunde cu 10 repetări pe ambele mâini.

7. Placă cu fitlopt

Se folosește scândură avansată cu fiball pentru a crește instabilitatea corpului superior, pe care miezul „corpului de bază” trebuie să îl stăpânească pentru a rămâne pe un dispozitiv de echilibrare. Acest exercițiu necesită un anumit grad de competență și o tehnică bine stăpânită.

Poziția de bază: îngenuncheat pe pământ, genunchii ușor depărtați. O mână (cea de susținere) este bine fixată în tampon. Cealaltă mână este împinsă în fitlopty. Întăriți corpul și desprindeți treptat genunchii de pe covor până când ajungeți la suport (precum scândurile) de pe palme. Varianta mai grea este dacă împingeți mingea în față cu mâna în bretele și o împingeți în minge cu o palmă. Țineți câteva secunde și relaxați-vă din nou îngenunchind pe pământ. Repetați 20 x timp de 5 - 10 sec. rezistență la ambele palme.

TIP - dacă nu aveți un fitlopt, puteți folosi un perete, fotoliu, scaun ...

8. Scândură cu genunchii strânși

Poziția de bază: sprijiniți-vă pe antebraț (păstrați un unghi drept în cot), genunchii se sprijină pe covor, instepsele și tibiile (fluierele) sunt închise în fitlopta. Genunchii sunt ridicați de la sol și picioarele sunt întinse astfel încât corpul să fie întărit constant în așa-numitul scânduri. Trebuie avut grijă să nu vă îndoiți în regiunea lombară, să nu slăbiți abdomenul și să urmați linia dreaptă a corpului, care este într-o singură linie. Țineți câteva secunde și îndoiți din nou genunchii (puteți, dar nu trebuie să le puneți pe pământ). Repetați 20 x timp de 5 - 10 sec. rezistenta.

Varianta mai grea - sprijiniti-va pe palme sau puteți folosi unelte descult sau instabile sub palme.

9. Scândură cu cadran

Poziția de bază: ridica bratele. Puteți utiliza o zonă ridicată (treaptă, cutie, scaun), pe care o puteți plia cu palmele. Nu uitați să vă țineți corpul în linie și să vă trageți burta. Când vă rotiți lateral, ridicați un braț perpendicular unul pe celălalt și țineți-l în poziție câteva secunde și reveniți la suport. Schimbați ambele mâini. Repetați 20 x timp de 5 sec. rezistență în strut și 5 sec. rezistență cu o mână ridicată.

10. Întinderea Cobrei

Întinderea ca parte importantă a oricărui exercițiu nu trebuie neglijată niciodată. Exercițiile de întindere statică ar trebui incluse la sfârșitul fiecărui antrenament, pentru a preveni scurtarea grupelor musculare care ar putea duce ulterior la vătămare. Cobra este o întindere eficientă pentru a stabiliza mușchii abdominali, mușchii abdominali oblici și flexorii șoldului.

Poziția de bază: întindeți-vă pe burtă, odihnindu-vă palmele pe saltea chiar în părțile laterale ale pieptului. Extinde-ți picioarele, picioarele sunt împreună. Apăsați șoldurile pe tampon și ridicați trunchiul în sus. Relaxați-vă umerii și gâtul în timpul întinderii pentru a preveni întinderea musculară. Țineți poziția câteva secunde și culcați-vă din nou. Exercițiul se efectuează fluent odată cu respirația. Este împins în sus cu respirația și revine odată cu expirația.

L-ai dat? Waaau, ești un tip adevărat! Meriți o odihnă bună, astfel încât să poți face față echipei data viitoare:-).

Puteți, de asemenea, să vă antrenați cu Janka în programul SexyBody sau Fit în 15 minute sau în apelurile noastre pentru pierderea în greutate:

De asemenea, practicați aceste seturi:

Trainer Di practică aceste exerciții abdominale în fiecare dimineață. Ai văzut deja cărămizile ei?

Aruncați toate scuzele și exersați! Acest antrenament durează IBA 10 minute!

  • Fursecuri delicioase de muesli de Crăciun: un sfat pentru produse de patiserie mici de Crăciun pentru copiii de la 2 ani - 1 decembrie 2020
  • ANTRENAMENT FOTO pentru întărirea corpului, consolidarea forței și rezistenței cu ajutorul unui kettlebell - 24 iulie 2018
  • Super exerciții pentru fese, coapse și triceps: exercițiul ideal pentru femei - 12 februarie 2018

Articolul a fost adăugat la 26/04/2016 și plasat în categoria: Exerciții Autor: Janka Jánošíková