Multe persoane cu genetică medie până la medie nu au nevoie să își antreneze prea mult antebrațele și totuși vor crește foarte bine din diferite exerciții de presiune și de tragere. Dar cei mai puțin norocoși ar trebui să acorde atenție antebrațelor lor.
 |
În general, începătorii săraci care încep cu antrenamentele de forță sunt sfătuiți să uite de tipurile izolate de mișcări și să se angajeze în exerciții de bază multi-articulare. Acest lucru este adevărat la început, dar după ani de antrenament, munca izolată pe părți individuale își câștigă justificarea. Acest lucru este valabil mai ales pentru hardgainers cu machiaj genetic mai slab și articulații mai înguste. Astfel de oameni consideră că este foarte dificil să dezvolte mușchii antebrațului la un nivel superior.
Faptul rămâne că antebrațele pot tolera multă muncă și necesită antrenament cu o frecvență mai mare și cu un volum de antrenament mai mare. Dacă acesta este jocul tău întârziat, încearcă să le practici de 2-3 ori pe săptămână pentru o anumită perioadă de timp și folosește întotdeauna un total de 4-10 seturi. Alegeți 1-3 exerciții și utilizați cel mai adesea un număr mediu sau mare de repetări sau încercați să păstrați tensiunea în mușchi în intervalele de timp selectate. Puteți include antrenamentul acestei părți musculare pentru o anumită perioadă de timp, practic după sfârșitul fiecărei unități de antrenament.
Exercițiile de bază și cele mai cunoscute pentru antebrațe includ îndoirea încheieturilor cu palpare, palpare, aderență neutră și diverse variații ale acestor mișcări. În plus față de opțiunea clasică de ședere, o puteți face, de exemplu, în timp ce stați cu o bară în spatele corpului, cu gantere cu o singură mână, iar bara EZ este potrivită pentru aderența tactilă.
Deținere statică greutăți grele și așa-numitele Plimbările cu o mână la fermă sunt un alt mod eficient de a vă întări și antrena antebrațele. În plus, acest lucru va crește rezistența aderenței. Când țineți static, reglați opritoarele din suportul electric, astfel încât să ridicați greutatea la doar câțiva centimetri de ele. Apoi țineți bara încărcată puternic și strângeți-o conștient timp de aproximativ 30-60 de secunde. Repetați acest lucru de mai multe ori succesiv. Când mergeți la o fermă, pur și simplu ridicați brațele grele cu o mână de pe sol și parcurgeți cu ele anumite distanțe, pe care le determinați în prealabil.
A treia opțiune va fi așa-numita. mișcări de înfășurare. Cea mai cunoscută modalitate este de a înfășura roata pe o bară pe care o țineți în față. Discul este atașat la bara cu un cablu de oțel sau într-un alt mod. Puteți face acest lucru cu o prindere tactilă și tactilă.
Utilizarea este, de asemenea, o modalitate eficientă de a vă întări și exercita antebrațele tije mai groase și brațe unice - de exemplu, pentru exerciții de biceps, dar bineînțeles și direct pentru exerciții de antebraț. Dacă nu aveți bare mai groase în sala de gimnastică, încercați să improvizați și să înfășurați un prosop pe ele, de exemplu. Alternativ, puteți cumpăra un instrument special conceput pentru acest lucru (așa-numitul „fat gripz”).
În cele din urmă, un avertisment important. Mușchii din antebraț sunt relativ durabili și necesită un volum mai mare de muncă, dar încercați feriți-vă de încheieturile mâinii care ar putea să nu tolereze acest volum de antrenament pe termen lung. Prin urmare, începeți ușor, creșteți treptat volumul de antrenament și după aproximativ 4-6 săptămâni, faceți o pauză completă de la antrenamentul direct pentru antebraț timp de 2-3 săptămâni.