astfel încât

Planul de dietă este la fel de important ca și planul de antrenament. Pe de o parte, cei doi trebuie să corespundă frumos împreună, astfel încât să nu ne antrenăm pe stomacul gol sau, dimpotrivă, cu stomacul plin și, pe de altă parte, datorită planificării vom reduce graba foamei și consumul excesiv de alimente fără valoare. În plus, în timpul zilei modifică eficiența arderii și prelucrării substanțelor primite, deci este bine să includeți diferite alimente în dieta dvs. în diferite momente ale zilei.

Antrenamentul ca element central

În mod ideal, nu ar trebui să ajustăm antrenamentul la meniu, ci meniul de antrenament. Credem că, dacă vrem să mergem la antrenament după-amiaza, ar trebui să luăm un prânz destul de ușor sau cel puțin să ne acordăm suficient timp pentru o digestie amănunțită. Nu este nimic mai rău decât atunci când ai o găluște de porc ploaie cu doisprezece în timp ce îți faci un tampon în stomac.

Să alegem ce mâncăm ziua și când. Avem reguli simple pentru dvs., astfel încât să nu vă lăsați deoparte.

Micul dejun al campionilor

Mulți oameni încă trăiesc în iluzia că, dacă nu iau micul dejun dimineața, vor economisi calorii și îi vor ajuta să obțină o siluetă perfectă. De fapt, nu vor ajuta deloc, dimpotrivă. După o noapte de somn avem nevoie umpleți depozitele de glicogen epuizate, pentru a ne începe metabolismul. Aceasta este singura modalitate prin care organismul arde eficient toate celelalte alimente și atrage suficient nutrienți și energie din acesta.

Dacă sunteți o pasăre timpurie și veți alerga cât este încă proaspătă, așteptați micul dejun până după antrenament. Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că trebuie să alergi pe stomacul gol. Conform sondajelor, este ideal să luăm 1 până la 4 g de carbohidrați pe kilogram din greutatea corporală înainte de exercițiul de dimineață. Prin urmare, înainte de a rula, de exemplu banana, zahărul din struguri sau puțină băutură cu carbohidrați. Drept urmare, corpul tău nu va suferi de deficit de glicogen și nu vei simți că se prăbușește în niciun moment.

După antrenamentul de dimineață (dar și în cazul în care cea mai mare performanță a noastră de dimineață implică ridicarea din pat), ne vom delecta cu un mic dejun consistent. Ar trebui să conțină mai presus de toate carbohidrați pentru excitarea rapidă a organismului (și, de asemenea, pentru reaprovizionarea glicogenului post-alergare), într-o măsură mai mică proteine ​​care echilibrează nivelul zahărului din sânge, grăsimi și vitamine. Exemple de mic dejun atât de echilibrat sunt, de exemplu, cereale, orez sau terci de grâu cu brânză de vaci, fructe (atât liniștite, cât și uscate), nuci și o linguriță de miere. Dacă preferați un mic dejun sărat, de exemplu, pâine integrală cu șuncă, brânză sau ouă și legume.

După un mic dejun de calitate, nu ar trebui să ne fie foame timp de două-trei ore.

Olovrant: zaharuri și vitamine

Dacă luăm micul dejun pe la șapte și sunt la mai mult de trei ore în afară de prânz, vom include un mic zece în meniu. Zecea ideală este fructe, care ne va furniza zahărul și fibrele necesare. Dacă ne este foarte foame, putem adăuga iaurt, muesli sau o bucată de patiserie. Cu toate acestea, mai ales în munca sedentară, fructul celui de-al zecelea ar trebui să ne fie suficient, pentru că cheltuielile noastre de energie nu sunt prea mari și, în plus, am fi perfecti deja ar fi trebuit să se simtă puțin flămând cu o jumătate de oră înainte de prânz. În general, nu ar trebui să mâncăm niciodată dacă nu ne este foame. Mâncarea din obișnuință este una dintre principalele cauze ale creșterii obezității în societatea actuală.

Prânz: Fără mâncare excesivă

Să avem grijă specială atunci când planificăm prânzul. Luați în considerare câtă energie dorim să primim, cât timp ar trebui să ne umple prânzul și mai presus de toate cât timp mai rămâne până la un posibil antrenament după-amiaza. Prânzul standard constă din glucide (garnitură), proteină (carne, ouă sau, de exemplu, tofu) a legume. Cu cât mâncăm mai mult garniturile, cu atât va fi mai mare valoarea energetică pe care o va avea prânzul. O porție mare de proteine, la rândul său, ne va asigura că ne simțim mai plini pentru mai mult timp. Prin urmare, haideți să fim atenți pentru a putea petrece antrenamentele sau conducerea, stomacul plin ne va interfera pe amândoi. Cu siguranță nu trebuie să economisim cu legume, cu cât raportul său este mai mare la masa de prânz standard, cu atât mai bine.

Olovrant pentru oamenii înfometați mari

Olovrantul este luxul pe care îl ești putem și nu ne răsfățăm. Fie că alegem aceasta ar trebui să depindă de veniturile și cheltuielile noastre energetice actuale. Aceasta înseamnă că, dacă alergăm prin oraș fără pauză de la prânzul pentru care am avut o salată sau dacă suntem expuși la stres crescut, reaprovizionarea cu energie este în regulă. Cu toate acestea, dacă luăm un prânz consistent și de atunci ne încălzim doar scaunul de birou, nu avem nevoie de nici o zecime.

Un alt factor pe care îl urmăm atunci când planificăm (sau nu planificăm) al zecelea este antrenamentul nostru. După cum am spus deja, nu este nimic mai rău decât să rămâi cu stomacul plin. Prin urmare, dacă planificăm o alergare după-amiază, să ne asigurăm că avem între ultima masă și antrenament cel puțin două ore pentru o digestie amănunțită. Mulțumită acestui fapt, vom începe antrenamentele cu o ușoară senzație de foame, pe care o vom alunga după antrenament cu o cină de calitate sau doar la ora zece mici după-amiaza.

Și ce puneți pe al zecelea? Fructele sunt o alegere bună, o opțiune și mai bună este legume și o sursă mai mică de proteine, adică un produs lactat sau, de exemplu, o bucată de șuncă. Cantitatea de carbohidrați concentrați (adică pâine, bare de muesli, biscuiți etc.) depinde apoi de cât de intens a fost/va fi antrenamentul nostru (înainte și după un exercițiu solicitant este necesar să suplimentăm sursele de glicogen) și cât de dorit este pentru noi că organismul ia energie, mai degrabă din depozitele de grăsimi (în acest caz limităm carbohidrații).

Cina pentru inamic?

Nu, dacă doriți să urmați o dietă sportivă sănătoasă, atunci Cu siguranță nu lăsați cina oponenților voștri. Planifică-l, astfel încât corpul tău să ia tot ce are nevoie de el și, în același timp, nimic mai mult.

Dacă te-ai antrenat după-amiaza și ți-ai reînnodat cea de-a zecea energie după antrenament, cina ar trebui să fie doar un punct ușor adăugarea materialului de construcție, pe care corpul le folosește în timpul nopții pentru a repara mușchii și țesuturile. Să ne răsfățăm cu o sursă de proteine ​​de calitate, de ex. Brânză de vaci sau o felie de carne slabă, cu o porție cinstită de legume. În mod ideal, să lăsăm carbohidrații până dimineața.

Cu toate acestea, dacă cina urmează imediat după antrenament, este necesar să umpleți energia care vă va ajuta opresc procesele catabolice din corp și începe regenerarea. În acest caz, nu rezistați carbohidraților. Mai ales dacă ne punem cu adevărat în corp și, de asemenea, într-un moment în care nu vrem să pierdem rămășițele greutății noastre corporale (pe care mai ales alergătorii pasionați la distanță, care au ajuns deja în stadiul unei constituții tipice rahitice, de obicei nu își doresc ).

Daca esti alergător de noapte, cina ta ar trebui să fie ușoară și mai ales timpurie. În mod ideal, săriți peste plumb, nu întârziați mult timp seara, astfel încât să se poată întinde înainte de alergare. Nu vă fie teamă să includeți o doză mai mică de carbohidrați, astfel încât organismul să aibă de la ce lua, iar după antrenament primiți doar puține proteine ​​pentru o mai bună regenerare. Și apoi du-te la culcare.

Deci, noapte bună, mâine vom avea o altă zi plină de mâncare excelentă și exerciții ușoare:-)