Autor: Ivana Šuleková

RATIONAL VS. NUTRITIA SPORTIVA

Nutriția rațională este nutriția care trebuie să furnizeze toate nevoile fiziologice ale omului, ar trebui să conțină o cantitate suficientă din toți macronutrienții, vitaminele și mineralele, iar rolul său este de a preveni bolile civilizației.

Pe lângă asigurarea nevoilor fiziologice ale unei persoane, nutriția sportivă este menită să susțină o mai bună regenerare, să sporească performanța sportivă și să reducă sau să întârzie apariția oboselii.

CÂTĂ NUTRIȚIE A IMPACTUL PE PERFORMANȚA SPORTIVĂ?

Mulți oameni ghicesc că impactul nutriției este mai mare de 50%, unii susțin că este chiar mai mare de 70%. Dacă ar fi așa, sportivii ar fi probabil mai concentrați pe nutriție decât antrenament. Dacă antrenamentul este perfect reglat, nutriția poate îmbunătăți performanța atletică cu până la 10-15%. Ceea ce într-adevăr nu este suficient.

PRIORITĂȚI NUTRITIVE PRIORITARE

Bilanț energetic> Macronutrienți> Micronutrienți> Moment nutrițional> Suplimente

ECHILIBRUL ENERGETIC

Se aplică legea termodinamicii.

Distingem 3 stări:

  • Bilanț energetic neutru, unde aportul și cheltuielile de energie sunt echilibrate.
  • Bilanț energetic pozitiv, unde aportul de energie este mai mare decât cheltuielile.
  • Bilanț energetic negativ, unde aportul de energie este mai mic decât cheltuielile.
  • În sport, un echilibru energetic negativ este un fenomen frecvent observat, așa cum este și pentru înotători.

CONSECINȚELE VENITURILOR INSUFICIENTE DIN ENERGIE

  • Sănătatea oaselor deteriorată
  • Impact negativ asupra performanței
  • Tulburări menstruale
  • Oboseală
  • Limitați regenerarea după rănire
  • Probleme gastrointestinale, endocrine, metabolice, psihologice, cardiovasculare, imune

MACROUTRIENȚI

Carbohidrați

  • Distingem între monozaharide (glucoză, fructoză).
  • Oligozaharide (lactoză, maltoză, zaharoză)
  • Polizaharide (amidon, celuloză, pectină.)
  • Prin urmare, distingem carbohidrații simpli și complecși

Funcția de carbohidrați

  • Cea mai importantă și mai pregătită sursă de energie
  • Metabolismul carbohidraților este mai simplu decât alți nutrienți, sunt mai repede de utilizat decât un substrat energetic
  • Alimentele bogate în carbohidrați conțin deseori și vitamine însoțitoare, în special vitamina C, vitamine B și β-caroten.
  • Carbohidrații nedigerabili au un efect benefic asupra funcției intestinului și ajută la prevenirea unor tulburări metabolice
  • 1 g de carbohidrați are o valoare energetică de aproximativ 17 kJ (4 kcal)

Aportul recomandat de carbohidrați pentru înotători

  • Aportul de carbohidrați al înotătorilor trebuie să fie între 6g/kg BW într-o zi de antrenament scăzută și 10-12g/kg BW într-o zi de antrenament ridicat
  • Exemplu: înotător 75 kg = 450 g carbohidrați/zi (intensitate redusă) - 900 g carbohidrați/zi (intensitate ridicată)

Proteine

  • Aminoacizii sunt elementul de bază al proteinelor
  • Distingem între sursele de proteine ​​animale și vegetale
  • Proteinele animale sunt de o calitate mai bună, deoarece conțin spectrul complet de aminoacizi esențiali și sunt mai ușor de absorbit decât proteinele vegetale.
  • Raportul legume: proteine ​​animale trebuie să fie de 1: 1

Funcția proteinelor

  • Sprijină creșterea și reînnoirea țesuturilor
  • Este o parte structurală a țesuturilor corpului - mușchi, țesut conjunctiv, oase și organe interne
  • Sprijină activitatea metabolică și activitatea hormonală
  • Acestea susțin funcția sistemului imunitar
  • Au un efect protector în raport cu catabolismul muscular iminent
  • Acestea reduc senzația de oboseală prin furnizarea de aminoacizi cu lanț ramificat ca sursă de energie
  • Acestea protejează calitatea masei musculare
  • Acestea completează o sursă de energie utilizabilă direct

Aportul de proteine ​​recomandat înotătorilor

  • Pentru sportivi, se recomandă un aport de 1,2-2 g/kg BW
  • Înotul necesită mai multă forță și, prin urmare, până la 2 g/kg BW este recomandat pentru înot
  • După o cursă, antrenament de forță sau antrenament pe intervale, se recomandă administrarea a 0,3g/kg BW
  • Se recomandă administrarea de proteine ​​în 4-5 doze
  • Viziunea grăsimilor din dietă s-a schimbat semnificativ
  • Grăsimile sunt importante nu numai în ceea ce privește energia (1 g de grăsime conține dublul cantității de energie în comparație cu proteinele și carbohidrații), ci și în ceea ce privește imunologia
  • Aportul de grăsime ar trebui să reprezinte cel puțin 20-25% din aportul total zilnic de energie (în funcție de tipul actual de antrenament și de raportul stabilit al macronutrienților)

Funcția de grăsime

  • TAG-urile servesc drept energie de rezervă pentru corp
  • Ele sunt o parte importantă a structurii celulare a membranelor
  • Unele grăsimi servesc drept regulatori metabolici
  • Sunt esențiale pentru vitaminele liposolubile
  • Acestea sunt importante pentru buna funcționare a hormonilor

rezumat

înot

MICRO-NUTRIENȚI

Este recomandat să luați vitamine și minerale dintr-o dietă variată și neprelucrată și să includeți suplimente (suplimente nutritive) numai după ce aportul de micronutrienți din dietă este insuficient pentru nevoile persoanei. În unele cazuri, un exces de vitamine sau minerale este periculos și dăunător.

Vitamine

Substanțe pe care organismul de obicei nu le poate crea singure și trebuie ingerate prin alimente (sau suplimente). Functii principale:

  • Antioxidanți
  • Sunt implicați în metabolismul nutrienților
  • Precursorii biocatalizatorilor - parte a hormonilor, coenzimelor
  • Deficiențele de vitamine pot provoca oboseală și chiar probleme grave de sănătate

Minerale

  • Macroelemente - ↑ 100 mg - calciu, fosfor, sodiu, potasiu, magneziu, sulf, clor
  • Microelemente - ≤ 100 mg - fier, cupru, zinc, iod, crom, seleniu,…
  • Oligoelemente - nevoie în μg - siliciu, bor, vanadiu,…

Fier

  • Fierul este implicat în: metabolismul energetic, transportul oxigenului și echilibrul acido-bazic
  • Deficitul de fier duce la anemie, primele simptome fiind paloarea și oboseala
  • Deficitul de fier este singurul motiv pentru care se ia în considerare suplimentarea cu fier, deși ar trebui preferat mai mult fier în alimente, dacă este posibil
  • Pentru persoanele care au deja suficient fier, luarea unui supliment de fier nu sa dovedit a fi benefică; dimpotrivă, poate duce la supradozaj cu fier
  • Rezultatele sângelui nu se referă doar la valoarea fierului, ci și la forma de transport și depozitare (feritină, transferină)!

Regimul de băut

  • Deshidratarea este mai puțin riscantă pentru sporturile nautice comparativ cu alte sporturi
  • Cu toate acestea, cu cât temperatura apei este mai mare, cu atât este mai mare aportul de lichid necesar din cauza pierderilor mai mari de apă
  • Deshidratarea cu doar 2% din greutatea corporală poate reduce performanța cu până la 30%

Băuturi ionice și electroliți

  • Hipotonic, izotonic, hipertonic
  • Electroliti

Momentul nutrițional

  1. Mic dejun înainte de antrenament: mic dejun ușor cu carbohidrați complecși și carbohidrați simpli, evitați grăsimile, reduceți fibrele (fructe, cereale, fulgi de ovăz, clătite, brânză de vaci cu fructe)
  2. În timpul antrenamentului (dacă durează mai mult de 60 de minute): glucoză, zaharoză, Vitargo, maltodextrină, 15-20 g carbohidrați la fiecare 20 de minute, multe lichide
  3. După antrenament: recuperarea glicogenului este importantă, glucidele: proteinele 3-4: 1
  4. Prânz înainte de antrenament: un prânz mai ușor cu carbohidrați, cu mai puține proteine
  5. Cina: cheie pentru antrenamentul de dimineață

Suplimentare

PRIMIREA SUPLIMENTELOR NUTRITIVE PENTRU COPII ȘI ADOLESCENȚI NU ESTE RECOMANDATĂ!

Rolul suplimentelor nutritive este de a completa dieta, nu de a o înlocui

Cea mai importantă este o dietă variată, echilibrată, cel puțin procesată

  1. PROTEINĂ
  2. CREATINA
  3. BCAA
  4. MAGNEZIU
  5. GELURI ȘI BĂUTURI CARBOHIDRATE

Proteine

Ingerarea unei cantități mici (aproximativ 20-25 g) de proteine ​​în perioada post-exercițiu este în general acceptată ca fiind eficientă în promovarea sintezei masei musculare slabe.

Întrebarea este dacă această proteină este cel mai bine furnizată sub forma unei diete normale sau sub forma unui supliment nutritiv.

  • Izola
  • Concentrați-vă
  • Hidrolizat
  • Proteine ​​multicomponente

Creatina

  • Creatina este un derivat al aminoacizilor: glicină, arginină și metionină
  • Creatina este sintetizată în principal în ficat și rinichi (și într-o măsură mai mică în pancreas)
  • Creatina este stocată în principal sub formă de creatină liberă sau legată de o moleculă de fosfat din mușchiul scheletic
  • Mușchiul scheletic conține 95% din totalul creatinei
  • Inima, creierul și testiculele conțin celelalte 5%

Efectul creatinei la înotători

  • Studiile care au examinat efectul aportului de 20 g creatină pe zi nu au arătat o îmbunătățire a testului de 6x50m la înotătorii instruiți și nici aportul de 25 g/zi în test timp de 4 zile la 10x50m.
  • Cu toate acestea, o revizuire a literaturii afirmă în mod clar că beneficiile suplimentării există și pentru înotători
  • Cele mai probabile beneficii pentru înotători provin din utilizarea creatinei în faza de antrenament pentru a îmbunătăți adaptarea antrenamentului la interval și antrenament de rezistență.
  • Doza recomandată este de 3 g/zi, deoarece a prezentat aceleași efecte ca 4 săptămâni de 5 zile (20-30 g/zi) urmată de o doză de întreținere de 3 g/zi
  • Aceștia sunt aminoacizi cu lanț ramificat - aceștia sunt 3 dintre cei 8 aminoacizi esențiali (valină, leucină, izoleucină).
  • Beneficii enumerate:
  • Îmbunătățirea imunității
  • Reducerea oboselii
  • Reducerea leziunilor musculare
  • Creșterea musculară crescută după antrenament
  • Regenerare mai bună

Realitatea BCAA

  • O revizuire sistematică a literaturii afirmă că nu există nicio legătură directă cu protecția împotriva leziunilor musculare
  • Un alt studiu respinge afirmația că numai BCAA au un efect asupra creșterii musculare crescute după antrenament
  • De asemenea, efectul BCAA asupra imunității sau reducerii oboselii nu a fost confirmat
  • Este important să luați zilnic BCAA, dar multe surse de proteine, cum ar fi carnea și ouăle, oferă deja BCAA. Prin urmare, NU este necesară suplimentarea la persoanele cu un aport suficient de mare de proteine ​​(1-1,5 g per kg de greutate corporală pe zi sau mai mult).

Educaţie

  • Achiziții comune
  • Gătind împreună
  • Gustări la curse
  • Prelegeri
  • Infografie
  • Containere uniforme de măsurare

Cum se citesc etichete

Compoziția este dată de la cea mai mare reprezentare la cea mai mică, adică primul ingredient menționat este reprezentat în cea mai mare cantitate și este urmat de cei mai puțin reprezentați.

Este ideal să cumpărați alimente care au cât mai puține ingrediente, vedeți un exemplu care compară o budincă de ciocolată care are 11 ingrediente și un skyr care are 2 ingrediente pe etichetă.

Calitatea este mai mult decât mâncare.

Dietele speciale

Este întotdeauna necesar să se ia în considerare dacă nevoia unei diete speciale este într-adevăr o nevoie sau doar o „modă”, faptul că sportivul spune că sportivul XY a câștigat un maraton pe o anumită dietă, Wimbledon, oricare ar fi, așa că trebuie să lucreze pentru el. Un alt lucru important de reconsiderat este dacă urmarea unei diete speciale va aduce o îmbunătățire reală a performanței sau chiar o deteriorare a performanței.

Astfel de diete sunt cunoscute și pentru promovarea sportivilor cunoscuți, de ex. Dieta Novak Djokovic-fără gluten, Kobe Bryant-paleo, Scott Jurek-dieta vegană.