Căutarea unui stil de viață sănătos ar fi inutilă fără o atenție adecvată la dietă. Totuși, ceea ce consumăm nu ar trebui să ne deranjeze doar atunci când încercăm să slăbim. Este una dintre cele mai eficiente (și în multe privințe de neînlocuit) modalități prin care putem evita mai multe complicații de sănătate și ne putem întări imunitatea. Prin urmare, ne-am adresat profesorului asociat Katarína Babinská de la Facultatea de Medicină a Universității Charles, specializată în nutriție.

Baza este diversitatea

bună

Ce ar trebui să conțină o dietă echilibrată? „Pentru construirea și reînnoirea corpului și buna funcționare a acestuia, substanțele nutritive sunt esențiale. j. proteine, grăsimi, carbohidrați, minerale și vitamine. Prin urmare, putem eticheta o dietă cu valoare completă numai dacă furnizează unei persoane nutrienții individuali în cantitatea necesară ", explică Katarína Babinská. Cu toate acestea, niciun aliment nu le conține pe toate. Deci, cum puneți împreună meniul perfect? „Este mult mai ușor decât să vă amintiți o listă complexă de alimente să urmați un principiu simplu, dar poate cel mai important: baza unei nutriții adecvate este varietatea”, spune el. Dieta noastră ar trebui să cuprindă toate alimentele de bază: produse din cereale, lapte și produse lactate, fructe, legume, carne, uleiuri și grăsimi, nu este necesar să uităm de leguminoase, nuci sau pește. „Dacă pe parcursul săptămânii sau lunii se alternează o mulțime de alimente și mese diferite, corpul primește un amestec variat de substanțe nutritive. În plus, dacă dieta este variată, de obicei are un gust mai bun ”, explică un alt beneficiu.

Cele mai recente recomandări ale experților în nutriție atrag atenția și asupra varietății de diete. Acestea nu se mai concentrează doar asupra nutrienților individuali, ci examinează nutriția în mod cuprinzător ca un amestec de alimente sau nutrienți. „O zicală cunoscută spune că uneori nu vedem o pădure pentru copaci. În mod similar, concentrându-ne prea mult pe o componentă a alimentelor, putem pierde alte aspecte mai complexe ale nutriției ", avertizează el.

Nu este mâncare ca mâncare

În același timp, ar trebui să preferăm alimentele etichetate ca fiind valoroase din punct de vedere nutrițional. Care sunt? „Acestea sunt alimente bogate în vitamine, minerale și fibre, precum și proteine ​​și acizi grași omega-3. Pe lângă nutrienți, alimentele conțin și alte ingrediente care promovează sănătatea, precum microorganisme vii sau substanțe bioactive precum polifenoli, carotenoizi sau steroli vegetali ”, explică el. Deși valoarea nutritivă ridicată este atribuită cel mai adesea legumelor și fructelor (și în mod rezonabil), alimentele sănătoase includ și cereale integrale, produse lactate acide, în special cele care conțin culturi vii, carne cu un conținut mai scăzut de grăsimi, uleiuri vegetale, leguminoase, dar și nuci și semințe. „Și din moment ce avem în general puțini acizi grași omega-3 în dieta noastră, putem, de asemenea, să etichetăm principalele surse ale acestora ca fiind valoroase - somon, macrou, păstrăv, ulei de rapiță, nuci și semințe de in”, adaugă el.

Dimpotrivă, nu adaugă valoare nutriției noastre dacă conține o mulțime de calorii, zaharuri și grăsimi, în special saturate. Ar trebui să ținem cont de acest lucru atunci când alegem alimente, unde informațiile de pe eticheta ambalajului, care informează și despre conținutul de energie și nutrienți, sunt un instrument util.

La marginea miturilor despre lapte

Să adăugăm la produsele lactate, care au fost deja printre recomandările de aici. Care este părerea științei despre naibii de lapte de azi? „Laptele este unul dintre alimentele noastre de bază, este bogat în mai mulți nutrienți, îl apreciem mai ales ca sursă de calciu. La persoanele sănătoase, zvonurile despre ingestia din cauza consumului de lapte nu au fost confirmate ", Babinská infirmă cel mai răspândit mit. Cu toate acestea, el subliniază că provoacă probleme pacienților cu alergii sau intoleranțe la lapte, tratamentul cărora constă în excluderea laptelui din dietă. Chiar și pentru persoanele cu alte tipuri de alergii, cum ar fi polenul, excreția laptelui poate îmbunătăți starea. „Consumul de lapte și alimente lactate în cantități adecvate - o dată sau de două ori pe zi - este un beneficiu pentru organism”, rezumă el. Oricine decide să înlocuiască laptele cu alternative precum o băutură de migdale sau orez ar trebui să aleagă produse îmbogățite cu calciu, deoarece acestea au un conținut scăzut al acestui element mineral în forma lor naturală.

Merge fără carne, dar.

Dar vegetarienii și veganii - nu sunt lipsiți de substanțe nutritive importante prin restricțiile lor voluntare? „Studiile științifice confirmă faptul că o dietă vegetariană și vegană bine echilibrată este echivalentul unei diete mixte obișnuite. Cu toate acestea, excluderea unui grup alimentar este asociată cu un risc crescut de deficit de nutrienți. În cazul cărnii, este în principal fier, în cazul laptelui, este în principal calciu. Cei care optează pentru o dietă vegetariană sau vegană ar trebui, prin urmare, să știe din ce alimente vegetale pot fi obținuți nutrienții lipsă ", avertizează el.

Câtă carne este de fapt necesară în dieta noastră? „Carnea este unul dintre alimentele care fac parte tradițională a dietei în zona noastră geografică. Este o sursă bogată de așa-numitele fierul chimic, care este absorbit mult mai bine în intestin decât fierul din alte alimente ”, explică el. Unele tipuri de carne au un conținut ridicat de grăsimi, astfel încât într-o dietă sănătoasă se recomandă să se acorde prioritate calității față de cantitate - carne mai mică, dar de calitate inferioară, cu un conținut mai scăzut de grăsimi, precum păsări de curte, carne de iepure, vânat, dar și carne de vită sau porc de calitate.

Meniu în momentul epidemiei

În prezent, problema apărării corpului este extrem de actuală. Cum ar trebui să mâncăm pentru a ne crește imunitatea? „Sistemul imunitar nu are nevoie doar de vitamina C sau zinc pentru buna sa funcționare, ci practic de toți nutrienții. Așadar, aderarea la principiul principal - consumul unei diete variate, echilibrate și valoroase - este, de asemenea, importantă pentru susținerea sistemului imunitar ", răspunde medicul. În legătură cu infecția COVID-19, experții atrag atenția asupra aportului din cea mai diversă gamă de fructe și legume, care sunt o sursă de substanțe active cu efect antioxidant. De asemenea, este important să aveți o cantitate suficientă de vitamina D, care se obține cel mai bine rămânând la soare. „Desigur, să fim atenți la obiceiurile bune de igienă, t. j. clătirea temeinică a fructelor și legumelor, spălarea mâinilor sau curățarea suprafețelor și recipientelor și ustensilelor pentru prepararea alimentelor ", își amintește.

Porții mai frecvente și mai mici pot să nu fie cele mai sănătoase

Am rezolvat deja ce să mâncăm. Dar cât de des mănânci? „Ar putea părea o întrebare simplă și demult: de trei până la cinci ori pe zi. Cu toate acestea, studiile științifice continuă să abordeze acest subiect și răspunsul corect nu este încă complet clar ", explică el. Până de curând, experții erau înclinați să recomande consumul mai multor porții mai mici. Sa demonstrat că un astfel de regim este asociat cu un risc mai mic de obezitate și ajută la menținerea nivelurilor optime de zahăr din sânge. „Cunoștințele actuale sugerează totuși că este mai sănătos pentru un adult sănătos să mănânce trei mese mai mari pe zi și să se delecteze doar cu produse mici precum fructe, legume sau un produs lactat”, subliniază el. Ar trebui să ajustăm cantitatea de mâncare pe care o consumăm astfel încât sentimentul de foame să semnaleze că este timpul să mâncăm prânzul sau cina. „Aici ajungem la un alt principiu al alimentației corecte: să consumăm o cantitate rezonabilă de alimente, astfel încât să menținem o greutate corporală optimă”, subliniază el.

Feriți-vă de regimul de băut

Regimul de băut este strâns legat de dietă. Cum ar trebui să arate? „Corpul uman pierde în mod natural aproximativ 2,5 litri de apă pe zi. Pentru a nu deranja echilibrul din corp, este necesar să înlocuiți această cantitate. Băuturile sunt principala sursă de lichide, dar există și multă apă în unele alimente - fructe, legume, iaurturi sau supe. De exemplu, dacă mâncăm o portocală sau un măr în cantitate de 100 g, corpul primește 85 ml de apă, în cazul a 100 g de legume poate ajunge până la 95 ml ", explică el.

De asemenea, corpul pierde minerale împreună cu apa, astfel încât apa obișnuită de la robinet sau apa de masă este un înlocuitor ideal. Cafeaua este una dintre cele mai populare băuturi, iar cercetările recente au arătat mai multe beneficii pentru sănătate. „Un adult sănătos tolerează o doză de aproximativ 400 mg de cofeină, adică aproximativ patru căni de cafea. Cu toate acestea, toleranța la cofeină este individuală și dacă o astfel de cantitate ne provoacă iritabilitate, cefalee, insomnie sau palpitații, trebuie să ne limităm aportul ", avertizează el.

Băuturile cu fructe sunt, de asemenea, populare. Valoroase din punct de vedere nutrițional sunt așa-numitele piureuri, t. j. cocktailuri de fructe și legume amestecate sau sucuri proaspete 100%. Sucurile obținute din concentrate au deja un conținut mai mic de nutrienți valoroși, în special produse cu o proporție mai mică de componentă de fructe. Din punct de vedere nutrițional, băuturile care conțin zahăr, inclusiv îndulcitorii artificiali, nu sunt deosebit de binevenite. Băuturile energizante din ce în ce mai populare au un efect negativ asupra greutății și tensiunii arteriale.

Ar trebui să ne gândim nu doar la cantitatea suficientă de lichide, ci și la momentul administrării lor. „Cel mai bine este ca organismul să ia lichide continuu în timpul zilei, de exemplu, avem o cană de băut la fiecare două ore”, recomandă el.