Suntem ceea ce mâncăm. Dacă vrem să slăbim, trebuie să ardem mai multe calorii decât luăm. Cu toate acestea, pierderea în greutate nu înseamnă doar arderea, ci și calitatea caloriilor.
Ce este caloriile?
O calorie (Cal, kcal) este o unitate de energie care constă din mii de calorii mici. Unii oameni de știință folosesc termenul kilocalorii pentru a eticheta o dietă de 1000 de calorii mici. Prin urmare, 1000 de calorii mici sunt uneori numite calorii mari calorii cu C. Toate tipurile de alimente - fie că sunt grăsimi, proteine, carbohidrați sau zaharuri - sunt surse importante ale caloriilor de care avem nevoie pentru a trăi. Creierul nostru, mușchii noștri ... fiecare celulă din corpul nostru are nevoie de energie - nutrienți, astfel încât întregul organism să poată funcționa optim.
Încerci activ să slăbești și nu știi ce să mănânci înainte și după antrenament? Acest articol vă poate ajuta.
Nu există calorii ca calorii
Cei mai mulți dintre noi credem că o mulțime de alimente este egală cu o mulțime de calorii și invers. Cu toate acestea, caloriile nu sunt ca caloriile.
Diferite tipuri de nutrienți au cantități diferite de calorii. De exemplu, un gram de proteine și carbohidrați are și 4 calorii și un gram de grăsimi are 9 calorii. Alimentele care sunt considerate bogate în calorii au o valoare calorică ridicată datorită dimensiunii lor. Grăsimi nesănătoase, uleiuri vegetale, alimente prăjite, fast-food sunt alimente bogate în calorii, dar nesănătoase. De asemenea, clasificăm unele alimente sănătoase ca fiind bogate în calorii, dar spre deosebire de cele nesănătoase, acestea au o mulțime de nutrienți. De exemplu avocado (227 calorii/buc), Quinoa (222 calorii/cană) sau nuci (828 calorii/cană). Alimentele cu conținut scăzut de calorii, fructele și în special legumele, sunt de obicei relativ scăzute în calorii, din care fierbeți cu un conținut scăzut de calorii, ci o masă copioasă.
Ce sunt caloriile goale?
Caloriile goale conțin substanțe nutritive puține sau deloc. Ideea o zahăr și făină rafinate, grăsimi Cum margarină sau grăsimi găsite în anumite produse din carne. Ele apar în mod natural în alimente sau sunt adesea adăugate în alimente. Multe alimente fast-food au multe calorii goale - înghețată, brânză, pizza, carne procesată, hot dog, burgeri și așa mai departe. Unele dintre aceste alimente, cum ar fi brânza și pizza, conțin substanțe nutritive (brânzeturile sunt bogate în calciu și proteine; garniturile de pizza pot conține substanțe nutritive), dar alte alimente, precum majoritatea dulciurilor produse industrial, conțin doar calorii goale.
Sursa foto: unsplash.com - Dan Gold
Câte calorii ar trebui să mâncăm zilnic?
De câte calorii are nevoie o persoană pe zi depinde de activitatea și rata metabolică a acesteia. In orice caz, bărbații nu trebuie să mănânce mai puțin de 1500 de calorii, iar femeile 1200 de calorii. Potrivit Institutului Național American de Sănătate (NIH) trebuie consumat de o femeie de vârstă mijlocie ușor activă de la 1600 la 2.400 de calorii pe zi și un bărbat de vârstă mijlocie moderat activ 2.000 - 3.000 de calorii zilnic. NIH recomandă, de asemenea, ca un adult să obțină 45-65% din calorii din carbohidrați, 20-25% să provină din grăsimi și 10-35% din proteine. Cu toate acestea, cantitatea de nutrienți necesari depinde de nivelul activității umane.
Găsirea păcii dvs. este dificilă, masa noastră vă poate ajuta:
| Gen | Vârstă | Inactiv | Moderat activ | Foarte activ |
| O femeie | 19 - 30 |
De ce să numeri caloriile?
Dacă vrei să slăbești, să te menții în greutate sau să te îngrași, este important cunoaște valorile calorice ale alimentelor individuale. Acesta este singurul mod în care vă puteți proteja aportul caloric zilnic. Același lucru se aplică activităților sportive individuale. Este bine să știm ce exerciții sau sporturi putem pierde câteva kilograme. Pe baza veniturilor și cheltuielilor din energie, puteți compila, de asemenea meniul zilnic și săptămânal, sau un plan de slăbire pe care să-l urmezi pe drumul către visul tău.
Sursa foto: unsplash.com - Bruce Mars
Cum să piardă în greutate?
Când pierdeți în greutate, este important să vă monitorizați și să vă protejați aportul zilnic de calorii de calitate și cheltuieli energetice. Iată câteva sfaturi pentru arderea eficientă a energiei și pierderea în greutate:
Sursa foto: unsplash.com - Gregory Pappas
- Mănâncă porții mai mici-Cercetare galeză din 2015 sugerează că, în ultimele 3 decenii, am pus porțiuni mai mari pe farfurie. Mărimea alimentelor de pe farfurie este, de asemenea, un vinovat ascuns al obezității,
- Lent de mâncat -mananca pîn același timp, doar câțiva oameni se pot bucura de mâncare. Alocați suficient timp (20 până la 30 de minute) pentru ca mâncarea să se simtă când stomacul este plin. Una dintre problemele legate de obezitate este faptul că mâncăm mai repede decât ne urmărește stomacul pentru a trimite un semnal creierului că are suficient,
- Cumpărați numai cu listă -planifică-ți săptămâna înainte. În acest fel, veți avea timp să alegeți versiuni mai sănătoase ale alimentelor și nu veți fi tentați să faceți cumpărături fără a lua în considerare,
- Aplicația vă va ajuta- Dacă nu sunteți sigur câte calorii consumați și care sunt cheltuielile dvs., existăcâteva aplicații la îndemână, care te va ajuta cu asta. De asemenea, vă vor ajuta să vă determinați activitatea sportivă,
- Citește și litere mici - unele alimente produse industrial au grăsimi ascunse, zaharuri sau substanțe nepotrivite și nesănătoase. „Fără zahăr adăugat” nu înseamnă neapărat că nu există zahăr,
- Nu mâncați cu 2 ore înainte de culcare- jconsumul înainte de culcare nu numai că poate afecta calitatea somnului, ci și încetini digestia, care se manifestă ca o creștere în greutate.
Dacă v-ați decis să urmați o dietă, inspirați-vă din dieta cetonică cu un meniu gata pregătit pentru întreaga săptămână.