Gătit - Alimentație adecvată

Calea către stilul corect de alimentație, care mărturisește sănătatea și aspectul nostru estetic, ar trebui cu siguranță să fie presărată cu cunoștințe proaspete. Conceptele sunt uneori confuze, până când sunt doar impresii și în cele din urmă decizii greșite și greșeli în stilul de a mânca și cantitatea de alimente consumate. Prin urmare, să ne apropiem de terminologia de bază din domeniul nutriției sănătoase și atunci putem fi înțelepți. Deci cu adevărat. Greșelile nu plătesc. Să explicăm termenii de bază care se referă la stilul de viață adecvat, precum și problemele cu supraponderalitatea și obezitatea. Și să vorbim despre motivele pentru care, în ciuda eforturilor mari, cineva nu poate slăbi. Poate pentru că îi lipsesc informații de calitate.

este necesar

Calorii

Caloria (cal) este o unitate de energie, care este cantitatea de energie termică necesară pentru a crește temperatura unui gram de apă cu 1 ° C. Unitatea de un joule (J) este, de asemenea, utilizată pentru a indica energia și valoarea calorică a alimentelor. Pentru comparație: 1 calorie este aceeași cu 4,2 jouli. Energia primită și producția este exprimată în kilocalorii (kcal) sau kilojoule (kJ).

Index glicemic

Această valoare exprimă răspunsul nivelului de glucoză din sânge la glucoza alimentară consumată. Alimentele cu un indice glicemic scăzut (IG) sunt mai avantajoase pentru organism, deoarece în cazul lor glucoza din alimente este absorbită în sânge mai lent și organismul nu este astfel împovărat de fluctuații mari ale nivelului de glucoză din sânge. Care este o problemă în special pentru persoanele cu diabet zaharat sau glicemie crescută și cu tendința de a dezvolta această boală.

IMC

Indicele de masă corporală (IMC) este un indice de masă corporală care vă permite să caracterizați sănătatea unei persoane în raport cu înălțimea și greutatea în comparație cu alte persoane. Cu toate acestea, valori mai mari nu înseamnă întotdeauna o problemă și un risc, deoarece chiar și purtătorul unui corp antrenat poate fi clasificat ca supraponderal și are un volum mare de mușchi și un volum redus de țesut adipos, ceea ce crește riscul de boli cardiovasculare în oameni cu adevărat obezi.

Aportul de energie

Este cantitatea de calorii pe care o consumăm în timpul zilei. Aportul optim de energie nu poate fi determinat, deoarece fiecare persoană are un consum diferit. Depinde de sex, vârstă, greutate, metabolismul organismului și, de asemenea, de cantitatea de activitate fizică la locul de muncă și în timpul liber. Dar, în general, bărbații ar trebui să consume în medie aproximativ 2500 kcal, iar femeile să nu depășească 2000 kcal pe zi. Iar cheltuielile, adică activitățile fizice, ar trebui să aibă o valoare mai mare sau cel puțin aceeași.

Cheltuieli de energie bazale

Este cantitatea de energie pe care corpul nostru o consumă pentru a asigura nevoile de bază, chiar și atunci când este odihnită. Cu toate acestea, din punctul de vedere al alimentației raționale și al dietelor, nu este esențial.

Obezitatea

Este o stare în care rezerva de energie este stocată în țesutul adipos pentru o lungă perioadă de timp și atinge valori peste medie. Obezitatea, pe de o parte, complică viața unei persoane din punct de vedere fizic și estetic, dar este considerată în principal a fi unul dintre factorii esențiali în dezvoltarea bolilor grave.

Obezitate abdominală

La unii oameni, care poate să nu prezinte valori BMI peste medie, grăsimea este depozitată în zona taliei corpului. În acest caz, substanțele nocive ale grăsimii acumulate sunt excretate în partea abdominală, unde afectează organele interne, cum ar fi ficatul sau rinichii. Funcționarea scăzută a acestor organe afectează activitatea altor sisteme de organe și sănătatea umană se deteriorează. O alternativă mai bună din punct de vedere al sănătății este depozitarea grăsimii pe coapse și fese.

Efectul yo-yo

Multe femei și bărbați se confruntă cu problema revenirii kilogramelor pierdute sau a creșterii în greutate chiar mai semnificative după încheierea dietei. Când urmează o dietă de reducere, în special una dintre cele drastice, corpul trece la modul de economisire a energiei cu o restricție excesivă a aportului de energie. Poate schimba imediat metabolismul, consumă mai puțină energie și economisește restul. Și după greva foamei și creșterea aportului de energie, el va economisi chiar mai mult decât înainte, astfel încât kilogramele pierdute vor reveni și se vor adăuga câteva alte. Și când un adept pe o linie subțire repetă acest proces de câteva ori pe parcursul a 2-3 ani, el poate reveni la categoria obezității. Prin urmare, reducerea cantității de alimente consumate trebuie să fie rezonabilă, tolerabilă și, în plus, pe tot parcursul anului, nu doar sezonieră. Trebuie pur și simplu să fie o schimbare totală a stilului de a mânca și a unui astfel de spirit încât să nu ne împovăreze și să ne streseze.

Proteine

Sunt indispensabile organismului ca element de construcție pentru mușchi și țesuturi. Acestea ne ajută să ne menținem oasele și mușchii în stare bună, dar și, de exemplu, părul și unghiile. Datorită proteinelor, suntem deci suficient de puternici, dar și drăguți. Se găsesc în alimentele de origine animală (carne, pește, ouă, lapte, produse lactate), dar și în alimentele vegetale (leguminoase, soia).

Carbohidrați

Această sursă semnificativă de energie este literalmente combustibilul corpului. Și fără carbohidrați, creierul nu ar funcționa. Cu toate acestea, aportul lor excesiv are ca rezultat depunerea excesului pe diferite părți ale corpului și în cele din urmă problema obezității sau cel puțin a supraponderabilității.

Grăsimi

De asemenea, organismul are nevoie de ele pentru o mai bună absorbție a mai multor vitamine (A, D, E, K), care sunt importante pentru un corp sănătos. Cu toate acestea, este necesar să se reducă aportul de grăsimi saturate (care se găsesc în cârnați, carne, păsări de curte, unguent, unt, pâine grasă, brânzeturi grase, smântână, ciocolată), care cresc nivelul colesterolului din sânge și, astfel, riscul apariției bolii sistemului cardiovascular. Dimpotrivă, este mai bine să adăugați din dietă surse de grăsimi nesaturate (uleiuri vegetale, nuci și pește de mare), care ajută la stabilizarea nivelului de colesterol.

Fibre dietetice

Fiind o parte nedigerabilă a hranei vegetale, este esențială pentru un organism care funcționează bine și sistemul digestiv, care elimină organismul de substanțe dăunătoare. Are o porție solubilă de pectină, care ajută la scăderea colesterolului din sânge, și o celuloză insolubilă, care promovează funcția intestinului. Aceasta menține, de asemenea, starea bună a microflorei intestinale. Pe lângă consumul de produse din cereale integrale și legume ca surse principale de fibre, este necesar să beți suficiente lichide care să susțină sistemul digestiv.

Fluide

Numai cu un aport suficient de lichide, nutrienții pot fi transportați în tot corpul. În absență, substanțele toxice se acumulează în organism și o persoană se simte obosită, are dureri de cap, poate fi iritată și poate suferi de constipație. Prin urmare, este necesar să luați aproximativ 2 litri pe zi (inclusiv mesele lichide), la temperaturi mai ridicate vara și mai mult. Tipul de băuturi este, de asemenea, important. Cel mai bun este apa pură și apele minerale și ceaiurile din plante. Limonadele îndulcite și sucurile cu un conținut mai ridicat de zahăr trebuie evitate, precum și băuturile cu cafea și cola, care deshidratează corpul și sunt, de asemenea, îndulcite.

Vitamine si minerale

Deși toate aceste substanțe intră în organism în cantități mici, ele sunt necesare pentru creșterea, dezvoltarea și activitatea întregului organism. Și pentru că nu le putem face, trebuie să le luăm fie din alimente, fie din medicamente, dar prima alternativă este mai sănătoasă. Le obținem consumând fructe și legume, dar și multe produse de origine animală, precum pește, păsări de curte, măruntaie sau produse lactate.

Dieta sanatoasa

Conform principiilor nutriției raționale, ar trebui să împărțim alimentele în cinci porții. Cina ar trebui să fie mai ușor de digerat, nu renunțăm în niciun caz la micul dejun, dimpotrivă, ar trebui să fie copioase. Se preferă carnea albă, adică păsările de curte și peștele, legumele, cerealele integrale, pastele, leguminoasele și produsele lactate, de preferință acre. În loc de deserturi și dulciuri cremoase, să alegem fructe, fie că sunt proaspete sau uscate și, în loc de delicatese crocante sărate, să ajungem la nuci.