scăderea

Diavolul pentru scăderea în greutate numit calorii

CE PIERDERE DE GREUTATE SEMNĂ?

Probabil că ați venit aici pentru că obiectivul dvs. este să slăbiți sau să câștigați masa musculară și nu știți exact cum să o faceți. În zilele noastre, internetul este plin de o mulțime de informații diferite despre cum să slăbești, iar diverși experți vând meniuri la prețuri scăzute și pachete de reducere cu singura intenție de a face bani pentru tine. Marea majoritate a planurilor sunt doar o copie „personalizată” a aceluiași plan trimis de la client la client și chiar dacă la început pare să aibă efect, pe termen lung veți constata că tocmai ați pierdut o sumă decentă de bani degeaba.

O altă extremă este când se apropie vara și oamenii vor să piardă toată acea grăsime de pe stomac într-o lună miraculoasă și caută diverse planuri de antrenament pentru a slăbi și a practica antrenamente fără sens în jurul lor, în timpul cărora transpiră, dar nu au aproape niciun sens. Câțiva centimetri doi pot fi aruncați pe stomac, dar apoi se oprește adesea și nu știi unde faci o greșeală. La urma urmei, ea a promis că, cu acest program, îmi voi tăia stomacul într-un costum de baie într-o lună și nimic.

În acest caz, majoritatea oamenilor vor experimenta doar dezamăgirea. Mare dezamăgire. Fie că este vorba de pierderea în greutate sau de exerciții fizice. Cel mai rău motiv pentru care încep să fac mișcare este că vreau să slăbesc. Exercițiul nu este o metodă miraculoasă pentru pierderea în greutate. Trebuie să vă dezamăgesc, dar este ceva mai complicat decât să veniți la sală și să ridicați câteva gantere. Despre toate acestea vom vorbi mai detaliat mai jos.

Să mergem în ordine.

Opinia mea este că nu trebuie să facem din scăderea în greutate un stil de viață. Este necesar să înțelegem că pierderea în greutate sau un fel de dietă de reducere este pentru noi doar un ciclu scurt în viață, pe care trebuie să-l „suferim” și cel mai bine folosit pentru a ne construi obiceiuri noi și mai sănătoase, pe care le putem aplica ulterior chiar și după etapa de reducere a vieții. De câte ori am auzit, sau chiar am experimentat pe noi înșine, că ați slăbit în timpul dietei și ați câștigat acea pilulă urâtă suplimentară după aceasta?

Ideea este că, în timpul dietei, trebuie să învățăm să evaluăm corect ceea ce mâncăm, cum ne afectează sănătatea și dacă este un proces durabil pe termen lung. Cu toate acestea, nu vrem să slăbim toată viața?

Pierdem în greutate până la un anumit număr „ideal” pentru greutate și apoi vrem doar să o menținem sau să o creștem încet prin creșterea masei musculare. Așadar, trebuie să ne uităm la dietă doar pentru disconfort pe termen scurt, care ne va învăța evaluarea corectă (numărarea caloriilor) sau modul în care mâncăm, datorită căruia ne putem gestiona în mod ideal dieta și numărul de greutate pe viață.

Să ne uităm la trei puncte principale de făcut atunci când modelăm un personaj.
În primul rând, începeți procesul de ardere a grăsimilor, pe care îl atingeți printr-un deficit caloric.
În al doilea rând, setați corect raportul macronutrienților pentru a menține masa musculară, în mod ideal și pentru a câștiga o parte.
În al treilea rând, includeți antrenamente în plan pentru a vă întări și modela corpul.

Pentru a înțelege pe deplin ce este un deficit caloric, trebuie mai întâi să explicați aportul de energie.

Aportul de energie exprimă cantitatea de energie pe care o primești din alimente. Tot ceea ce mănânci sau bei are o anumită cantitate de energie numită calorii.
Dacă primești mai puțin decât are nevoie corpul tău în timpul zilei, vei intra în aport negativ de energie - deficit caloric.

Dacă primești mai mult decât are nevoie corpul tău în timpul zilei, vei primi un aport pozitiv de energie - exces caloric.

Răspunsul la întrebarea cum să ajungeți la un deficit caloric este, prin urmare, foarte simplu - trebuie să vă reglați caloriile astfel încât să aveți un aport de energie mai mic decât cheltuielile.

Există un număr foarte mare de diete. Toate dietele funcționează pe același principiu. Și doar pentru a reduce cantitatea de calorii pe care o luăm zilnic. Totul se bazează numai pe calorii. Orice dietă, indiferent dacă este sensibilă sau fără sens.

Pierderea semnificativă în greutate necesită un aport regulat de mai puține calorii decât ardeți. Și este un fapt care a fost dovedit științific și verificat de mii de oameni de mai multe ori. Atunci de ce să căutăm diverse diete fără sens care să ne streseze și, în cele din urmă, să nu ne ajute prea mult?

Și acum să ne uităm la modul în care un muritor obișnuit poate conta totul singur, fără a-și scoate tot părul.

Numărul caloric de bază care ne interesează mai întâi este metabolism bazal (BMR). Este cantitatea de energie de care ai nevoie doar pentru a supraviețui. Aceasta include activitatea inimii, respirația și toate procesele fiziologice necesare în organism. Toată lumea are o valoare diferită a metabolismului bazal.

Cum găsim acest număr? O opțiune ușoară este utilizarea unei formule pentru a calcula.

formula cea mai frecvent utilizată este pentru bărbați = 10 × greutate (kg) + 6,25 × înălțime (cm) - 5 × vârstă (ani) + 5.
BMR pentru femeie se calculează = 10 × greutate (kg) + 6,25 × înălțime (cm) - 5 × vârstă (ani) - 161.

Pentru un calcul mai ușor, puteți utiliza și calculatoare predefinite în secțiunea noastră nutrițională. V-ați calculat orientarea bazală.

Ce urmează?

Numărarea caloriilor este în prezent relativ simplă sau mult mai ușoară. Avem disponibile aplicații mobile care ne fac mult mai ușor să numărăm caloriile.

Când nu suntem mâncați, obținem energie în mare parte din depozitele noastre de grăsimi. Când suntem angajați, ardem ceea ce am mâncat. Și când depășește nevoile actuale, restul îl punem în grăsime.

De asemenea, putem pierde în greutate la McDonald's, cu condiția să putem menține un deficit caloric suficient. Întrebarea este dacă este sănătos pentru noi și dacă poate îndeplini obiectivele stabilite. Acest lucru ne aduce la conceptul de macronutrienți.

Ce sunt micro și macronutrienții?
Macronutrienții sunt: ​​proteine, carbohidrați, grăsimi
Micronutrienții sunt: ​​vitamine, minerale

Proporția de macronutrienți din dieta noastră are cea mai mare pondere în modul în care ardem ceea ce mâncăm. Aceasta se numește efectul termic al alimentelor. Pur și simplu, aceasta este energia necesară procesării alimentelor pe care le-am mâncat. În general, sunt date următoarele numere:
Proteine: 20-35% din caloriile arse prin procesarea alimentelor
Carbohidrați: 5 - 15% din caloriile arse prin procesarea alimentelor
Grăsimi: 0 - 5% din caloriile arse prin procesarea alimentelor

Aceasta înseamnă că, cu 200 de grame de piept de pui, care este de aproximativ 200 kcal, corpul consumă doar aproximativ 20-35% din energia lor pentru procesarea cărnii, care este de 40-70 kcal. Problema este că majoritatea oamenilor consumă cantități excesive de carbohidrați și grăsimi și foarte puține proteine. Acesta este un alt motiv pentru care numărarea caloriilor sau a macro-urilor este importantă. Este foarte dificil să luați suficiente proteine ​​dacă nu luați în calcul cât de mult veți lua. Acesta este unul dintre multele motive pentru care oamenii se opresc adesea în progresia lor atunci când își schimbă caracterul.

Cantitatea crescută de proteine ​​oferă o senzație mai mare de sațietate, susține menținerea și creșterea masei musculare. Prin urmare, creșterea cantității de proteine ​​din dietă este una dintre premisele de bază pentru o pierdere mai bună a grăsimilor, reducând în același timp pierderea musculară.

Dar grăsimea nu este „rea”. Are justificarea sa în corpul nostru, motiv pentru care nu vrem să o lăsăm în afara meniului. Aportul zilnic suficient de grăsimi este important pentru buna funcționare a hormonilor și pentru absorbția vitaminelor liposolubile D, E, K și A.

Putem supraviețui fără carbohidrați, dar grăsimile și proteinele sunt o parte esențială a unui corp sănătos.

Unul dintre cele mai importante lucruri atunci când se numără caloriile este să ne dăm seama că nu trebuie să numărăm tot timpul, deoarece, în timp, vom începe să realizăm valoarea calorică din alimente și astfel, în mod logic, vom alege alimentele care sunt optime pentru ne.

Cel mai bun lucru pe care îl putem face este să înțelegem câtă energie există și cum să folosim cât mai bine aceasta în avantajul nostru. Cum să mâncăm după cum ne place și să știm că putem slăbi sau menține greutatea.

Să revenim la sfaturi mai practice. Înainte de calculul final, trebuie totuși să știm dacă vrem să slăbim sau să ne îngrășăm. Vom stabili aportul caloric zilnic în consecință. Am vorbit despre metabolismul bazal, care determină un fel de punct din care putem să revenim la început.

Dar atunci trebuie să știm ce valori calorice au macronutrienții înșiși.

Așa-numitul „model 4-9-4” este utilizat în mod implicit:
1 gram de proteine ​​= 4 calorii
1 gram de carbohidrati = 4 calorii
1 gram de grăsime = 9 calorii

Aportul aproximativ de proteine ​​este de aproximativ 2-2,5 g pe kilogram din greutatea dumneavoastră. Aportul de grăsime este estimat la 0,5 grame pe kilogram de greutate, dar personal cred că este mai bine să numărați aproximativ 20-30% din aportul total. Glucidele sunt calculate în funcție de caloriile rămase.

Cel mai simplu mod de a ajunge la proteine ​​și grăsimi este că recomandările sunt relativ exacte. Deci, dacă o femeie care cântărește 50 de kilograme află că ar trebui să ia 1500 de calorii pe zi, atunci o calculăm pur și simplu astfel:

2 g de proteine ​​× 50 kg greutate corporală = 100 de grame de proteine ​​de dorit

0,5 g grăsime × 50 kg = 25 grame grăsime

Carbohidrații pot fi apoi calculați din restul de calorii sau adăugați ceva la proteine ​​sau grăsimi.

proteine: 100 × 4 = 400 de calorii

grăsimi: 25 × 9 = 225 calorii

Aport de 1500 - 400 - 225 = 875 de calorii pe care le putem ingera în carbohidrați. Împărțiți 875 la numărul 4 și obțineți proporția de carbohidrați în grame, care pentru noi în acest caz este de aproximativ 218 grame de carbohidrați.

Partea practică a funcționării în timpul unei zile normale. Să presupunem că mănânci macronutrienți în valoare de 150 g de proteine, 50 g de grăsimi, 200 g de carbohidrați într-o singură zi. Calculul caloriilor pentru macronutrienți este:
150 de grame de proteine ​​x 4 calorii = 600 de calorii
50 de grame de grăsime x 9 calorii = 450 de calorii
200 de grame de carbohidrați x 4 calorii = 800 de calorii
Deci împreună sunt 600 + 800 + 450 = 1850 de calorii

Ei bine, asta-i tot, toată știința. Dacă aproximăm caloriile, chiar dacă sunt imprecise, vom ști totuși, pe baza greutății noastre, în ce cifre ar trebui să fim.

Dacă după două săptămâni cu același aport de 1800 de calorii, greutatea noastră rămâne la aceeași valoare, atunci acesta este numărul nostru de întreținere. Și aceasta este o constatare importantă.

Din acest număr putem reflecta în continuare în funcție de obiectivele noastre. De exemplu, cu 1.600 de calorii inexacte, pierdem în greutate și câștigăm aproximativ 2.000 de calorii.

La început nu este ușor, dar în câteva săptămâni, toată lumea o poate face. În principal răbdare și nu încercați să numărați caloriile până la ultima zecimală.

Nu contează o zi, ci media generală a săptămânii. Dacă vrem să avem un deficit de aproximativ 300 de calorii pe zi, nu înseamnă că trebuie să respect strict acest număr.

În majoritatea cazurilor, va fi mai convenabil să aveți același venit în fiecare zi pentru o mai bună numărare, dar aceasta nu este o necesitate. Nu trebuie să mănânci ca un robot. Dacă mâncați 1865 de calorii astăzi, nu înseamnă că nu puteți mânca 2000 sau 1500.
Nimeni nu acceptă exact aceleași calorii în fiecare zi, deoarece nu suntem mașini. Media este importantă.
Dacă mănânci mai mult de macronutrienți, îl vei lua în altă parte. Oamenii se îngrașă pentru că primesc mai multă energie decât arde. Și nici măcar nu contează dacă mănânci mai mult în patru mese pe zi sau într-o singură masă. Dacă depășești caloriile de întreținere, te vei îngrașa. Dacă vrei să slăbești, trebuie să mergi în deficit.

Pentru început, nu modificați nimic din meniu, doar mâncați ca de obicei. Săptămâna introductivă vă va ajuta să aflați câte calorii luați în fiecare zi. Săptămâna aceasta îți va deschide ochii indiferent dacă mănânci prea mult sau, dimpotrivă, prea puțin. Aceasta este doar prima noastră introducere în calorii. Nu vă faceți griji dacă calculați ceva greșit. Chiar și estimarea mai puțin precisă va fi mai precisă decât niciuna.

Dacă numărarea tuturor macronutrienților pare foarte complicată la început și este un proces îndelungat pentru dvs., începeți să numărați doar calorii și proteine. Proteinele sunt cel mai important macronutrienți, deoarece dacă nu obțineți suficient din el în dieta dvs., organismul va lua aminoacizii necesari din mușchi. Ceea ce este un efect nedorit pentru noi, mai ales dacă vrem să avem o figură bine formată.

Vom arăta acest lucru cu un singur exemplu teoretic (caloriile pentru alimente sunt doar un exemplu). Să ne imaginăm că o femeie de 50 de kilograme care face exerciții a mâncat astăzi ouă cu șuncă la micul dejun și a mâncat o porție de paste cu carne la prânz. În practică, ar calcula acest lucru după cum urmează:

După cum știm, încercăm să realizăm două lucruri principale. Suficient de proteine ​​și nu depășiți caloriile. Deci, să numărăm câte calorii am luat și câte proteine:
Micul dejun = 386 calorii și 18,8 grame de proteine
Prânzul = 616 calorii și 30 de grame de proteine
Total: 1002 calorii și 48,8 grame de proteine

Să presupunem că metabolismul ei bazal este de 1.400 de calorii și să presupunem că încă se antrena în timpul zilei. Aceasta înseamnă aproximativ + 15% din cheltuielile de energie. Așa că arde 1.610 calorii. Scopul ei este să slăbească și a stabilit un deficit de 20%, adică 322 de calorii. Deci, vrea să se încadreze în 1610 - 322 de calorii = 1288 de calorii. Deoarece vrea să slăbească și să arate bine, vrea să ia cel puțin 100g de proteine. Până în prezent, a luat doar 48,8 grame de proteine. Și avem o problemă.

Mai are doar 280 de calorii rămase și mai are nevoie de 50 de grame de proteine. Poate rezolva cu ușurință acest lucru, de exemplu, cu brânză de vaci, la care încă adaugă proteine ​​și astfel îndeplinește minimul zilnic de proteine.
Echipat.

Teoretic, ar trebui să vă puteți calcula deja valorile în funcție de obiectivul stabilit. În cele din urmă, aș dori să fac o pauză cu privire la modul în care ar trebui să vă măsurați progresul. Problema este adesea la femeile care încep să slăbească. Prea des se țin de numerele arătate în greutate.

Problema este că greutatea este un parametru extrem de inexact și numai indicativ. Există o diferență dacă cineva are 180 cm, cântărește 90 kg și are 5% grăsime, va arăta complet diferit față de aceeași persoană la 90 kg cu 25% grăsime.
Mulți factori fac o mare diferență în greutate, cum ar fi hidratarea actuală, faza ciclului menstrual la femei etc. Prin urmare, greutatea este doar o cifră foarte indicativă, care este atât de inexactă încât nici nu aș folosi-o pentru a măsura progresul. Se poate întâmpla ca după o lună să stați pe cântar și să vă arătați un număr mai mare decât la începutul dietei, în timp ce ați slăbit de fapt. De ce este așa? Masa musculară a crescut, în timp ce procentul de grăsime corporală a scăzut.

Cel mai eficient mod de a determina dacă pierdem în greutate sau câștigăm mușchi este să măsurăm circumferința taliei noastre și a altor câteva părți ale corpului. La circumferința centurii, putem determina rapid dacă pierdem în greutate. Centimetrul nu înșală, dar greutatea poate înșela. Prin urmare, părerea mea personală este de a elimina din supraveghere toate greutățile și de a măsura centimetrul progresului dvs. De asemenea, îți poți înregistra progresul cu o fotografie de la lună la lună, unde poți vedea frumos cum se schimbă corpul tău. Este important să faceți fotografii în același loc și sub aceeași lumină, deoarece chiar și o mică abatere poate denatura rezultatele obținute.

Datorită acestei metode, puteți utiliza și o estimare vizuală a grăsimii. Ca o indicație, puteți evalua în imaginea de mai jos cantitatea de grăsime pe care o aveți pe corp. De exemplu, la bărbații care pierd în greutate și, în același timp, fac exerciții fizice, există aproximativ 10% grăsime, iar la femei este aproximativ 20% grăsime, o cifră ideală care poate fi atinsă în mod natural și cu siguranță vei fi mulțumit de ea.

Cam asta este tot ce trebuie să știți despre surplusul sau deficitul caloric.
Puteți vedea informații suplimentare sau un scurt rezumat al acestui articol în secțiunea noastră NUTRIȚIE .

Dacă nu sunteți încă sigur cu privire la numărarea caloriilor sau a altor întrebări, nu ezitați să anunțați oricare dintre formatorii noștri și, dacă știm, vom fi bucuroși să vă răspundem la întrebări.

Vă dorim mult succes în realizarea obiectivelor dvs.