12.5. Adolescenții de astăzi își fac deseori griji că sunt supraponderali. Întrucât sunt în adolescență, nu pot limita aportul de substanțe nutritive, iar experimentarea cu diete drastice care sunt adesea ținute de vedete nu este recomandată de experți.

după

Arhiva

Popular de pe web

Dacă îl adăugați în oală până la sfârșitul gătitului, veți adăuga multă aromă mâncării: Ideea pentru 100 de puncte!

Întâlnirea cu o femeie destinată: Când un bărbat te observă într-o asemenea rochie, se îndrăgostește din nou până la urechi!

Fiica Ivetei Malachovská a dezvăluit modul în care ea și soțul ei mențin o scânteie: fac asta toată seara!

Chiar dacă există o pandemie, nu întârziați să vizitați medicul ambulator

Horoscopul chinezesc este unul dintre cele mai exacte: Veți găsi în anul BYVOLA dragoste fatidică? ASTA te așteaptă

Legat de subiect

Cum să o facă

Pierderea în greutate după patruzeci de ani

Alimente după care să slăbești

Cum să piardă în greutate

Perioada adolescenței este caracterizată de modificări fizice și funcționale semnificative, care sunt cauzate în principal de hormoni sexuali. Este adolescența, adică adolescența (pubertatea). Structura corpului se modifică datorită modificărilor hormonale de reglare. Această perioadă este individuală în timp, la fete pubertatea apare mai devreme, în jurul anului 10-13, la băieții între 12 și 15 ani, dar observăm adesea abateri de la această medie: pubertate prematură sau întârziată, care sunt determinate în mare parte genetic.

Nu limitați nutrienții

O condiție pentru o nutriție adecvată este consumul suficient de energie, proteine ​​și minerale de valoare completă ca materiale de construcție. Aportul insuficient de nutrienți poate încetini creșterea. Pubertatea este experimentată individual, copiii au adesea nesiguranță mentală, stări instabile și dezvoltă atitudini diferite față de propriul corp, ceea ce duce la o preferință pentru diferite moduri de a mânca. La băieți, greutatea corporală crește mai semnificativ cu o proporție mai mare de masă musculară, aceștia au un schelet mai puternic și rezerve mai mici de grăsime în comparație cu fetele de aceeași vârstă. Structura corpului în funcție de sex are apoi cerințe nutriționale diferite.

Cererea de energie în număr

Cantitatea medie de energie consumată de băieții cu vârste cuprinse între 15 și 18 ani este de aproximativ 10 până la 11.000 kJ pe zi, care ar trebui să implice carbohidrați în cantitate de 400 până la 450 g, proteine ​​60 g și grăsimi 70 până la 80 g pe zi. La fete, cererea de energie este ușor mai mică, de la 9 la 10.000 kJ pe zi și cantitatea de nutrienți: carbohidrați 300 la 350 g, proteine ​​50 g și grăsimi 50 la 60 g pe zi. Aceste sume se aplică studiului tineretului. La adolescenții care au, de asemenea, o încărcătură fizică, nevoia de nutrienți crește cu 10 până la 20 la sută. Proporția optimă de nutrienți individuali este similară pentru ambele sexe: proteinele reprezintă aproximativ 20%, grăsimile 25-30% și carbohidrații 50 - 55% din aportul zilnic de energie.

Cinci porții pe zi

Este necesar să urmați o dietă regulată, frecvența optimă fiind de 5 mese zilnice, ca și pentru adulți. Distribuția aportului de energie este în funcție de activitatea fizică așteptată: micul dejun și zeciuiala reprezintă 30%, masa de prânz 40%, olovrantul și cina 30%. Nu uitați regimul de băut: apă sau apă minerală, sucuri de fructe sau ceaiuri în cantitate totală de cel puțin 1,5 litri pe zi.

Surse de nutrienți

Proteinele sunt cele mai potrivite sub formă de carne de pasăre albă sau carne de porc slabă și ocazional carne de vită, pește, produse lactate și brânză de vaci. Glucidele complexe se găsesc în cerealele integrale, cartofi, paste și orez, alți carbohidrați din fructe și legume de care copiii au nevoie de cel puțin 3 până la 4 porții pe zi. Grăsimile pot fi găsite sub formă de uleiuri vegetale, ulei de măsline și pește de mare.

Calciu valoros

Consumul adecvat de calciu ar trebui să fie asigurat adolescenților în creștere: 1.200 până la 1.500 mg pe zi. Cu toate acestea, această cantitate nu este acceptată de majoritatea copiilor, astfel încât părinții ar trebui să ghideze nutriția copiilor lor. Cele mai bune surse sunt laptele și produsele lactate: laptele semi-degresat, similar cu iaurtul, conține 123 mg calciu în 100 g, până la 1.200 mg parmezan, 1.000 mg Emmental, eidam și gouda în 800 g calciu în 100 g de brânză.

Plajele de soare ajută

Absorbția și utilizarea calciului promovează expunerea la soare repetată pe termen scurt sau aportul de 400 până la 500 I. U., adică unități internaționale de vitamina D pe zi. Surse de calciu pot fi, de asemenea, leguminoase: soia, fasolea și linte conțin 200 până la 280 mg de calciu la 100 g, iar ceea ce este puțin cunoscut - măsline 60 mg la 100 g. Pentru ca un adolescent să ia această cantitate de calciu din dieta sa, ar trebui să bea la micul dejun și la culcare cel puțin 2 până la 3 dl de lapte, i. j. 400 până la 600 ml și mâncați 100 g de brânză tare sau moale pe zi.

Predispus la supraponderalitate

În timpul pubertății, copiii încep să prezinte predispoziții genetice la un anumit tip de figură, precum și o tendință de supraponderalitate și obezitate din cauza obiceiurilor alimentare slabe din familii. Copiii care au un părinte obez au un risc de 40 la sută de a dezvolta obezitate, ambii părinți obezi până la 70 la sută, comparativ cu 14 la sută din copiii obezi din părinți cu greutate normală. Și mai pronunțat este efectul eredității asupra distribuției grăsimilor: de tip masculin cu stocare de grăsime abdominală sau de tip feminin cu stocare de șold și coapsă.

Erori alimentare

Următoarele diferențe au fost găsite în stilul de viață și obiceiurile alimentare ale copiilor slabi și obezi:
1. sărind peste micul dejun sau prânz și terminând seara,
2. aport ridicat de zaharuri din dulciuri si bauturi zaharate,
3. activitate fizică mai redusă în timpul liber,
4. înlocuirea alimentelor calde fierte cu „fast food”: 100 g de pizza conțin 900-1.100 kJ, în timp ce porția pentru 1 persoană este de aproximativ 300 g,
100 g cartofi prăjiți uscați au 600 kJ, prăjiți 1.100 kJ,
5. experimentarea cu diete, în special la fetele care cedează cu ușurință mitului figurii supermodelului: o dietă strictă cu conținut scăzut de carbohidrați, cu pierderea rapidă în greutate, duce la un efect yo-yo și are ca rezultat o greutate corporală mai mare decât înainte de dietă, există riscul de anemie din cauza deficitului și disfuncției de fier sau a pierderii menstruației la fete.

Nu subestima controlul

Pentru a preveni obezitatea la adolescenți, părinții ar trebui să găsească timp pentru a pregăti o dietă sănătoasă și echilibrată pentru copiii lor și pentru a-și controla dieta zilnică. Semnalele potențiale ale unei tulburări de alimentație care pot promova probleme de sănătate mintală nu trebuie subestimate, ci trebuie abordate sensibil și solicită asistență medicală profesională în timp util.

Exemplu de meniu pe tot parcursul zilei

Mic dejun
lapte semidegresat 200 ml = 400 kJ sau iaurt de fructe 150 ml = 600 kJ
pâine neagră 50 g (1 felie de pâine sau 1 croissant integral) = 500 kJ
1 bucată de brânză prelucrată triunghiulară = 150 kJ
roșie 1 buc = 50 kJ
în total 1.200 - 1.400 kJ

Al zecelea - Pâine decorată cu șuncă:
2 bucăți de pâine neagră = 1.000 kJ
sunca de porc 50 g = 300 kJ
Felii de brânză Edam 50 g = 700 kJ
total 2.000 kJ

Pranz - Pui prajit cu cartofi prajiti si salata de castraveti:
carne de pui 100 g = 500 kJ
cartofi 200 g = 700 kJ
castraveți 200 g = 150 kJ
1/2 PL ulei vegetal = 250 kJ
sare, condimente după gust
total 1.600 kJ

Olovrant
măr 1 buc = 400 kJ

Cina 1 - Conopidă la cuptor cu ou:
conopida 250 g = 300 kJ
ouă 2 buc = 600 kJ
1/2 PL ulei vegetal = 250 kJ
45% eidam 30 g = 500 kJ
iaurt alb plin de grăsime 50 ml = 250 kJ
sare, condimente după gust
total 1.900 kJ

A doua cină
tort 1 taie 50 g = 700 kJ
mandarin 1 buc 200 g = 400 kJ

Înainte de culcare
lapte semidegresat 250 ml = 500 kJ

Băuturi
apă și apă minerală 1.000 ml = 0 kJ
suc de portocale 200 ml = 400 kJ