Știi - cineva se trezește la fel de flămând dimineața ca un lup, în timp ce alții nu mănâncă dimineața cel puțin dimineața. Unii oameni mănâncă toată ziua în mod regulat, în timp ce alții își pun majoritatea caloriilor pe tot parcursul zilei la micul dejun sau la cină. Chiar dacă este al tău până la urmă preferințele individuale, din când în când unele se vor epuiza studiu, care se apleacă într-o parte sau alta. Vreau să vă prezint astăzi. Dar nu uitați - nu trebuie să vă schimbați ritualul obișnuit imediat!

Deci, este mai bine să mănânci majoritatea caloriilor dimineața sau seara? Să aruncăm o privire mai atentă.

Scopul

Autorii studiului despre care vom vorbi au dorit să examineze impactul unui mic dejun „mare” și al unei cine „mari” termogeneză indusă de dietă (DIT). Această termogeneză legată de alimente este una dintre componentele dvs. cheltuielile totale de energie. Dacă primești mâncare, corpul trebuie să o descompună, să o proceseze și să o folosească, ceea ce în mod logic necesită energie. Componentele individuale ale alimentelor au un impact diferit asupra DIT, în timp ce proteinele sunt macronutrienții care contribuie cel mai mult la acesta.

Practic, cu cât luați mai multe proteine, cu atât organismul arde mai multă energie pentru metabolismul lor.

În special, autorii au dorit să afle dacă DIT este dependent de timp și dacă se schimbă de dimineață până seara, în funcție de cantitatea de energie a alimentelor consumate.

Studiu

Ea a participat la studiu 16 bărbați tineri sănătoși, care au fost împărțiți în 2 grupuri și au schimbat în timp aceste grupuri:

  • primul grup consumat 69% calorii la micul dejun și 11% la cină
  • al doilea grup a consumat 11% calorii la micul dejun și 69% calorii la cină

Ambele grupuri rămân 20% calorii au consumat la fel la prânz, aceeași distribuție a nutrienților (46% carbohidrați, 18% proteine, 36% grăsimi). Aportul caloric al subiecților a fost stabilit să se realizeze echilibru caloric echilibrat. Grupurile au urmat protocoalele 3 zile, Au fost înlocuiți la 2 săptămâni după finalizarea lor.

Rezultatele

Autorii studiului au constatat că la bărbații tineri și sănătoși este DIT este întotdeauna semnificativ mai mare după micul dejun - nu contează dacă este sau nu un mic dejun bogat în calorii. Comparația numerică specifică arată astfel:

• mic dejun bogat în calorii sau cu conținut scăzut de calorii - DIT = 0,167/kcal/min sau 0,7 kJ/min

• cină bogată în calorii sau cu conținut scăzut de calorii - DIT = 0,059/kcal/min sau 0,25 kJ/min

Autorii au măsurat DIT în intervalul de 3,5 ore după micul dejun resp. cina, cu DIT total după micul dejun 70 kcal iar după cină 25 kcal. Prin urmare, este „mic” diferență de 45 kcal pe zi, cu toate acestea, se pot acumula în timp.

Teoretic, dacă ai lua aceeași cantitate de calorii în timpul zilei, dar ai mânca o porție mai mare dimineața, doar această mică schimbare te-ar ajuta să arzi mai mult 45 kcal pe zi.

mult
masa

Din celelalte rezultate ale studiului pot menționa că cum glucoză și în sânge insulină durere mai mare întotdeauna după cină, mai ales după o cină bogată în calorii. Cortizol în crescut În mod similar atât după un mic dejun bogat în calorii, cât și după o cină bogată în calorii. Subiecții au dezvăluit că ei senzație de foame el a fost mai jos după cină ca după micul dejun.

La ce să fii atent

Este adevărat, chiar dacă rezultatele arată promițătoare, este întotdeauna necesar să le acordăm atenție și să nu ne grăbim în concluzii. Ca majoritatea studiilor, acesta are muștele sale:

1. Autorii au măsurat DIT numai după micul dejun și cină, nu după prânz sau în orice altă parte a zilei. Nu au măsurat cheltuielile totale de energie și, prin urmare, nu este clar dacă DIT cauzat de micul dejun/cină are impact real pentru cheltuielile totale de energie. S-ar fi putut întâmpla cu ușurință ca DIT să crească după aceste mese, dar apoi să scadă atât de mult în timpul zilei.

2. Studiul a avut loc sub control strict la locul de muncă al cercetării. Este posibil să nu fie realist pentru oamenii obișnuiți să-și consume 69% din calorii odată dimineața sau seara. În plus, pentru ca autorii să atingă un anumit volum caloric, au ales mese nu prea fericite constând din zaharuri simple, alimente procesate sau maltodextrină. Distribuirea meselor este unul dintre lucrurile pe care le voi aborda în secțiunea următoare.

Opinia mea

Efectul termic este diferit pentru proteine, carbohidrați și grăsimi. Este pentru proteine 20-30% din aportul caloric, pentru carbohidrați este doar 5-10% iar pentru grăsimile neglijabile 0-3%. De asemenea, este adevărat că, cu cât mâncarea este prelucrată mai mult, cu atât metabolismul organismului este mai ușor și cu atât mai puțină energie cheltuiește pe ea.

Cred că dacă autorii ar crește conținutul de proteine ​​din mese și ar folosi alimente de calitate mai bună, rezultatul ar putea fi chiar mai bun.

S-ar putea să aflăm că are un impact mult mai mare asupra DIT selecția macronutrienților Ce zici de asta, când le consumăm.

Ce înseamnă acest lucru pentru noi? Dacă preferați să mâncați mai mult dimineața, mâncați. Dacă îți place să mănânci mai mult seara, mănâncă și tu. Dacă doriți să vă măriți DIT, acest studiu vă poate ajuta. Ajutorul pe care vi-l ofer este să adăugați proteine ​​la mesele dvs. și să vă concentrați asupra alimentelor de calitate mai puțin procesate.

Surse folosite:

Numele meu este Tomáš Hegli și sunt un antrenor personal care îmi oferă serviciile online. Dacă doriți să aflați mai multe sau să utilizați serviciile mele și să vă atingeți obiectivele de fitness, contactați-mă.