Ultima actualizare a avut loc pe 5 aprilie 2018. Editat de Centrul Dietetic CENTER din Slovacia

carbohydrate

De ce valuri de carbohidrați? De ce nu proteine? Probabil pentru că funcția de bază a carbohidraților este valoarea energetică, sunt o sursă rapidă de energie și fac parte integrantă din sala de mese a fiecărui sportiv. Sportivii după un antrenament greu se vor răsfăța cu o doză de carbohidrați rapidi, completând astfel energia pierdută, de care au nevoie regenerarea și creșterea masei musculare.

Conținutul articolului

  1. Prezentare generală
  2. Principiile dietei
  3. Cum să urmați o dietă?
  4. Meniul
  5. Rezumat la final
[st_icon_box background = '# ffffff' opacity = '0.1 ′ border_color =' # ddff00 ′ icon = 'info' icon_color = '# 11ff00 ′ icon_bg =' # deff05 ′ icon_position = 'icon-top' icon_spin = 'yes']

Prezentare scurta

    principiul se bazează pe valuri de carbohidrați, luați întotdeauna o cantitate diferită de carbohidrați în dietă în funcție de cantitatea de carbohidrați pe care o luați, ajustați doza de activitate fizică pentru organism

Valurile de carbohidrați sunt despre ciclism, resp. împărțit de carbohidrați de la o zi la alta. În practică, aceasta înseamnă că într-o zi vă veți răsfăța cu o doză de carbohidrați în cantități 80% aportul total de alimente și doar o altă zi 10%. Această diviziune, desigur completată de antrenament și proteine, vă va aduce arderea eficientă a grăsimilor subcutanate și în același timp veți fi drăguți conturează corpul. Acesta este, de asemenea, un motiv bun pentru care se numește și acest tip de dietă trasarea dietei.

Principiile dietei

Sună frumos, ce zici? Ei bine, are câteva cârlige. Deși principiul dietei este simplu, este nevoie de o voință foarte puternică, deoarece o dietă sub formă de valuri de carbohidrați este una dintre cele mai solicitante.

Este o schimbare a dietei pentru persoanele care urmează o dietă rațională și sănătoasă pentru o lungă perioadă de timp.

Principiul valurilor de carbohidrați este de a absorbi treptat cantitatea de carbohidrați din dietă. Esti o femeie? Ar trebui să primiți prima zi aproximativ 30 de grame de carbohidrați, bărbații 50 și treptat crește. Încheieți șapte zile, pentru femeile cu o doză 300 de grame de carbohidrați, la bărbați primiți mai mult de 350 - 450 de grame, când consumi o cantitate limitată de practic orice. A doua zi, ziua 8, continuați ca la început, din nou doar o zi 30/50 grame de carbohidrați. Se poate părea că luați 30/50 de grame în prima zi, 50 de grame în a doua și creșteți doza cu 50 de grame în ziua următoare. În zilele în care aportul de carbohidrați este mai mare, acordați prioritate antrenamentului, deoarece datorită activității fizice, corpul dumneavoastră va avea nevoie de mai mult zahăr.

Valurile de carbohidrați - cum arată?

Schema de carbohidrați pentru doamne va arăta cam așa:

30 - 50 - 100 - 150 - 200 - 250 - 300 - 30 - 50

Este ușor diferit pentru bărbați, dar au o structură corporală diferită și alte nevoi:

50 - 100 - 150 - 200 - 250 - 300 - 350 - 50 - 100

Cu toate acestea, este posibil să planificați carbohidrații cu abateri mai mari, de ex. conform schemei: 100 - 200 - 350 - 50 - 150 - 250 - 450 (special pentru bărbați) sau conform schemei 50 - 50 - 100 - 100 - 150 - 150 - 200 - 200, deci veți primi același lucru doza de două zile, deja depinde doar de tine și de obiectivul tău. Treptat, puteți regla valurile după cum doriți.

Pas cu pas

Nu te grăbi, mergi după el treptat și încet. Înainte de procesul în sine, este necesar să vă cunoașteți corpul. Primul pas este să vă calculați nivelul metabolismul bazal câtă energie cheltuiește corpul meu fără nicio activitate). Metabolismul bazal afectează, printre altele, dacă sunteți sportiv activ sau pasiv.

Următorul pas este să vă determinați totalul aport caloric. Vrei sa castigi masa musculara? Mănâncă mai multe calorii. Desigur, dacă vrei să slăbești, mănâncă mai puțin. În ambele cazuri este vorba 20% mai multe sau mai puține calorii pe zi. Urmează raportul nutrienților. Proteinele rămân relativ stabile și, în valorile medii ale valurilor, cantitatea lor ar trebui să fie aceeași ca și pentru carbohidrați. În funcție de faptul dacă doriți să slăbiți sau să vă îngrășați, trebuie să luați multe calorii (20% minus sau plus). După calcularea aportului caloric total, scădem proteinele și carbohidrații și înlocuim caloriile rămase cu grăsimi, desigur, sănătoase. Și ne putem apropia de meniu.

Este important să mănânci 6-7 mese pe zi, cu 3 conținând carbohidrați și 3 nu, acesta este principiul de bază al valurilor de carbohidrați. Ar fi ideal dacă mâncați mese cu carbohidrați la prânz. Amintiți-vă că aveți nevoie de o doză de zahăr după antrenament, așa că planificați acest curs și pentru prânz.

Pentru o ilustrare, vă aducem prima zi a valurilor pentru femei. Presupunem că o femeie cântărește 70 kg.

Ziua 1.

  • mic dejun: ou prăjit din 2 ouă, dar scoateți un gălbenuș
  • zecea: băutură proteică
  • prânz: 150g piept de pui la grătar și 300g salată de legume
  • olovrant: 250g brânză de vaci cu pătrunjel sau arpagic
  • prima cină: prăjiți din 4 ouă, dar scoateți două gălbenușuri
  • a doua cină: 150g pangasius prăjit

Valuri de carbohidrați pentru bărbați (90 kg greutate corporală):

Ziua 1.

  • mic dejun: 6 albușuri de ou cu un gălbenuș, 80 de grame de fulgi de ovăz
  • a zecea: 150g piept de pui, legume și cani de orez 65g
  • prânz: 150 de grame de piept de pui, legume
  • olovrant: 150g piept de pui, legume
  • prima cină: 150g carne de vită înapoi, legume
  • a doua cină: proteină multicomponentă/nocturnă

Cum să continui?

Așa cum suntem mai sus, este important să creșteți treptat carbohidrații în fiecare zi. Femeile pot face și schimbări mai scurte, adică. încep de la 50g, apoi 100, 150 și revin la 50g.

Este important să intrați într-un deficit caloric atunci când creați o dietă, care este baza practic a oricărei diete, nu doar a valurilor de carbohidrați. Tabelele calorice stau la baza creării unui meniu.

KetoMIX eficient

KetoMIX este o formă de dietă care include mese pre-pregătite care vă vor ghida metabolismul la o stare de cetoza. Această condiție va provoca arderea agresivă a grăsimilor.

Cu acest tip de dietă nu există niciun risc de efect yo-yo, pe măsură ce mâncați printr-un meniu complet, care include cocktailuri, supe, omlete etc. + nu trebuie să vă faceți griji cu privire la pregătirea acestor mese.

  • Cocktailuri, supe, omlete, terci + arome
  • agitator practic gratuit
  • manual complet, rețete și meniuri

Puteți alege catering program personalizat. O masă costă doar 1,4 euro. Programul mediu include mese timp de 4 săptămâni, timp în care puteți slăbi în mod constant și treptat până la 10 kg.

Dieta este pregătită de specialiști supraponderali pentru a reduce greutatea. Cu utilizarea pe termen lung (2 luni) puteți pierde în mod fiabil mai mult de 15 kg. Cât de mult vrei să scapi de kg depinde de tine.

La sfarsit

Consultați-vă antrenorul sau expertul înainte de a decide să faceți valuri. Cu toate acestea, dacă decideți să vă asumați singur acest val, aveți grijă, deoarece există riscul scăderii zahărului din sânge. hipoglicemie . Cât de mult se creează o dietă cu valuri de carbohidrați pe baza volumului și a extragerii ulterioare, nu este potrivită pentru practica pe termen lung și după finalizarea acesteia, contați pe efect jojo.

În mod logic, ar trebui să fii atent sport. Nu modelezi corpul doar datorită dietei, necesită mișcare și activitate. Investiți într-un abonament la un centru sportiv, cereți sfaturi unor cunoscuți experimentați, începeți să vă antrenați cu un prieten și motivați-vă reciproc. Dacă aveți finanțele, obțineți-le antrenor.

Și el ar putea ajuta internet și forumuri de internet, unde veți găsi o mulțime de sfaturi și inspirație. Antrenează-te liniștit acasă, poți cumpăra accesorii sport sau te poți antrena cu propria greutate.

Valuri de carbohidrați - aveți experiență personală cu ele? Împărtășiți-le cu noi în comentarii.