Am încărcat articolul cu informații, așa că cred că veți găsi de ce are nevoie pentru a slăbi. Acesta explică modul în care funcționează valurile de carbohidrați, instrucțiunile, sfaturile, experiențele și rezultatele.

valuri

De ce am inclus valuri de carbohidrați ?

Deoarece nu au existat rezultate cu meniurile anterioare, acestea nu au fost stricte. Drept urmare, au fost adesea încălcate, permițând totul, deoarece totul este de fapt sănătos, cum ar fi ciocolata. Drept urmare, greutatea a stagnat ... Și de fapt eram încă săraci, dar nu săraci ...

Am încercat valurile de carbohidrați anul trecut și a funcționat grozav. Katka a slăbit de la 75 kg la 70 kg destul de repede am pus de la 111 kg la 105 kg ... Deci totul a funcționat așa cum ar trebui, dar Katka nu avea disciplină, nu putea suporta ... că se simțea rău.

De ce și cum funcționează valurile de carbohidrați ?

Funcționează astfel: în zilele cu conținut scăzut de carbohidrați 50g-100g-150g/zi corpul obține energie din grăsimi. Dacă dieta ar fi doar reducerea carbohidraților la un minim de 50-100g, atunci în timp, s-ar ajusta metabolismul la faptul că aportul este de 100g și carbohidrații și pierderea în greutate s-ar opri, deci există zile cu 300g-500g de carbohidrați și apoi vine din nou cad la 50g.

Consumăm mese care conțin proteine ​​în orice moment. Acestea protejează mușchii, mențin metabolismul în funcțiune și senzația de sațietate este de asemenea importantă. Cel mai bine este să mănânci la fiecare 3 ore pentru a nu încetini metabolismul. În practică, aceasta înseamnă mai mult de 5 mese.

Programul de bază de dietă

Peste tot pe net veți găsi o defalcare clasică a valurilor de carbohidrați. Numerele sunt 50g, 100g, 200, 250g, 300g, 400g, 500g după zile. Dacă sunteți mai profund interesați de vata cu carbohidrați, veți găsi că există o diferență dacă cântăriți 85 kg sau 125 kg și, de asemenea, dacă sunteți o femeie de 60 kg sau un bărbat de 100 kg. Regula este că femeile mănâncă mai puțin decât bărbații (unele nu o iau). Prin urmare, aici veți găsi două defalcări ale valurilor de carbohidrați - pentru bărbați și pentru femei:

Valuri de carbohidrați pentru bărbați:

  1. ziua 50g
  2. ziua 100g
  3. ziua 200g
  4. zi 250g
  5. zi 300g
  6. zi 400g
  7. zi 500g

Programul este pentru aproximativ 85-90 kg de bărbați. L-am folosit cu o greutate de 111 kg și a funcționat bine. Poate că dacă cântăriți mai puțin, de exemplu, 70 kg luați în considerare reducerea carbohidraților cu 50 g în zilele 3,4,5,6,7, dar băieții de 70 kg nu trebuie să slăbească.

Lână cu carbohidrați pentru femei:

  1. zi 50g (sub 50g)
  2. zi 50g (puțin peste 50g)
  3. ziua 100g
  4. ziua 150g
  5. ziua 200g
  6. zi 250g
  7. zi 300g

Din nou, depinde de greutatea țintă, aceasta este defalcarea valurilor de carbohidrați pentru o femeie de 75 kg. De exemplu, dacă cântăriți 95 kg și obiectivul dvs. este de 85, începeți cu 50g pe zi și apoi puteți pune 100g, 200g și așa mai departe.

Măsurați-vă și aranjați-vă în consecință !

Puteți căuta pe internet un tabel cu câte carbohidrați să mâncați la 90 kg, 110 kg, 70 kg etc. Acesta este un mod mai bun:

  • De exemplu, măsurați circumferința centurii
  • Îndrăznește cel mai bine dimineața
  • Porniți valurile de carbohidrați conform programului de mai sus
  • Îndrăznește peste o săptămână. Care sunt rezultatele?

Scrieți rezultatele pentru viitor ... ar trebui să puneți aproximativ 0,5 kg-1 kg sub acest lucru este un rezultat bun. Dacă este mai mult, continuați defecțiunea, repetați-o. Dacă este semnificativ mai puțin (pierderea în greutate cu 100g, 200g) ascuțiți mai ales în ultimele 3 zile luați 50g, poate nu ați știut cantitatea de carbohidrați și l-ați fluierat.

Cu toate acestea, este necesar să cunoașteți valorile nutriționale de bază ale alimentelor și nu există riscul de a lua în greutate în această dietă - dacă acest lucru s-a întâmplat, ați ales alimente proaste sau ați consumat mai mulți carbohidrați decât este necesar.

Cât ar trebui să dureze ciclul? trebuie să-l planifici bine

Ciclul de 7 zile este cel mai des menționat, personal prefer 6 zile, dar poate fi și 5 zile. Mai puțin nu ar mai fi bine. Momentul ciclurilor trebuie uneori adaptat la situație.

De exemplu, știi că sâmbătă mergi la o nuntă, la o sărbătoare și primești o zi zero, sau 50g de carbohidrați, așa că voi adăuga 1 zi la valurile de carbohidrați. Ar fi păcat să fii la o nuntă despre carne în sine. Dar a doua zi trebuie să fiți 100% gata pentru ziua zero cu 50g de carbohidrați.

În mod similar, dacă acest lucru nu funcționează, puteți scurta ciclul pentru a da o zi zero mai devreme cu două zile, i. faceți un ciclu de 5 zile. Se pare că acest 50g, 100g, 200g, 300g, 450g,

Care zile sunt cele mai grele ?

Cel mai rău este a doua zi despre când pot obține niște carbohidrați. Katka și cu mine am fost de acord cu asta. În această zi, m-am simțit cel mai slab la antrenament. Prima zi 50g nu este atât de grea, dar a doua este mai rea. Ai o foame ciudată chiar și atunci când mănânci. Ca și cum „lipsea ceva” (știu ce bine - zaharurile, dependența acumulată de zaharuri și dulciurile vor funcționa atunci - așteptați-l .)

Planificați și pregătiți-vă !

A fi pregătit este jumătate din luptă. În practică, asta înseamnă că pregătești toată mâncarea de care ai nevoie, astfel încât să nu lipsească nimic. Este necesar să vă pregătiți corect, astfel încât dieta să nu eșueze. Doar un frigider gol sau alimentele greșite din acesta vă vor face să renunțați la dieta chiar la începutul a 2-3 zile. Mai jos în articol veți găsi sfaturi despre cele mai bune alimente pentru valurile de carbohidrați. Asigurați-vă că le obțineți înainte de a începe o dietă.

Scapă de toate aperitivele, bomboane de ciocolată și altele asemenea, te vor atrage mult . Dieta este strictă, deci obține cele mai bune rezultate. Eliminați toate alimentele "carbohidrați" inutili, nu mâncați doar fructe. Acest lucru nu este foarte convenabil în primele două zile, dar atunci este bine să îl consumați într-o zi mai slabă.

Faceți o listă cu alimentele de care veți avea nevoie

Antrenamentul valurilor cu carbohidrați:

Fiecare mișcare este frumoasă. Un exemplu de pregătire bună nu numai pentru femei este antrenamentul bazat pe videoclipurile de antrenament Jillian Michaels. Katka îl antrenează și are rezultate bune, de asemenea, „power yoga” este potrivit pentru valurile de carbohidrați.

Personal, mă antrenez cu gantere asemănătoare unui fomin, doar cu greutatea mai mică și am o șansă. Antrenamentele circulare sunt bune, unde sunt incluse genuflexiuni și exerciții de bază cu gantere. Următoarele antrenamente merită menționate:

  • 5 × 5 cu greutăți mai mici
  • Bigboy de bază, dar și cu intensitate mai mică
  • Antrenamentele lui Waterbury, însă, subminează intensitatea !
  • Fomin

Nu instruiți antrenamente specializate, cum ar fi benchpres killer, rutina rusă, care vizează îmbunătățirea . Cu valurile de carbohidrați nu îmbunătățiți puterea, așteptați o scădere de câteva% . acest lucru este normal, este o dietă și pierdeți în greutate.

Când te antrenezi cu gantere, nu poți atinge maximul - ești la dietă, corpul pierde și pofta de antrenament este mică. Greutățile trebuie reduse cu 10% -15%, întotdeauna mai bine decât să vă răniți. După o dietă, vă puteți întoarce cu ușurință la maxim și le puteți depăși.

Cardio interval de timp HIIT - este minunat să alergi și să arzi grăsimi, aerul proaspăt va ajuta, de asemenea. Cardio-ul bun este pentru pierderea în greutate, dar nu-l combinați cu antrenamentul în dieta dumneavoastră. Poți fi foarte epuizat.

Cele mai bune alimente pentru vata cu carbohidrati !

Aici veți găsi mâncăruri TOP din care puteți combina cu ușurință meniurile cu carbohidrați. Cel mai bun lucru de făcut este să marcați acele alimente și să le cumpărați în magazin. Acest articol extins va fi, de asemenea, util. În el veți găsi cele mai bune alimente bogate în proteine.

Pentru a pierde în greutate, trebuie să respectați cu adevărat limita de carbohidrați în zilele cu conținut scăzut de carbohidrați și să mâncați la fiecare 3 ore pentru a preveni catabolismul (pierderea masei musculare), precum și pentru a nu încetini metabolismul (pierderea în greutate se oprește).

Iată deci o listă de alimente pentru lână cu carbohidrați:

Alimente fără carbohidrați

Ouăle sunt TOP, un ou fiert tare are 7g de proteine ​​și 6g de grăsimi, dar nu este grăsime proastă și toată grăsimea este conținută în gălbenuș - proteină = proteină pură. Mai multe despre ouă și antrenament aici. Le puteți găti tare/moale, cu ochi de taur, prăjite. Ca atașament puneți legume fără carbohidrați.

Puiul este clasic. Poate fi pentru a-l face delicios chiar și cu valuri de carbohidrați, dar destul de mulți oameni pot avea probleme cu consumul singur fără o garnitură, cum ar fi orezul, cartofii . ziua 1 și 2 chiar nu puteți da o garnitură de carbohidrați. Puteți gusta carnea în sine și o puteți încerca cu legume.

Pestele nu conține carbohidrați și conservele de ton pot fi consumate imediat fără a fi gătite la cuptor, bine este Giana verde închis cu o bandă galbenă aici este tonul TOP .

Proteină de la început, 80% proteine ​​din zer sunt suficiente, aici am făcut recenzii: Nu3tion, Namaximum, Myprotein. Cu toate acestea, dacă devine ascuțit, nu este suficient să slăbești doar, ci vrei să ai cărămizi decupate, încearcă izolatele proteice cu un procent ridicat de proteine ​​sunt aproape lipsite de carbohidrați, excelent pentru zilele cu conținut scăzut de carbohidrați din dietă.

Brânză de vacă dacă nu suferiți de intoleranță la lactoză, saturați cașul pentru o perioadă mai lungă de timp. De asemenea, are puțini carbohidrați și, prin urmare, este potrivit în zilele cu conținut scăzut de carbohidrați din dietă.

Iaurt alb, mâncare rapidă pe care tocmai o scoți din frigider. Cu toate acestea, gustul este în general slab, eu și Katka avem o astfel de rețetă încât adăugăm proteine ​​aromate iaurtului alb, valorile nutriționale sunt chiar mai bune, iar gustul este excelent, se completează reciproc. Iaurtul adaugă saturație și densitate proteinelor, iar proteinele au un gust bun.

Diverse brânzeturi de exemplu, Gouda sau Mozzarella conțin multe proteine, dar și multe grăsimi, deci nu ar trebui să fie luate ca bază a dietei.

Alimente vegetale cu conținut scăzut de carbohidrați:

Alimentele vegetale conțin o mulțime de minerale și vitamine. Dacă mâncați numai carne cu orez fiert sau cartofi în valuri de carbohidrați, veți pierde în greutate așa cum a fost planificat, dar s-ar putea să vă simțiți rău, deoarece corpul dvs. nu are minerale și vitamine. Cu alimente vegetale cu conținut scăzut de carbohidrați, vă veți simți bine și veți pierde în greutate sănătos .

Mai jos în articol sunt enumerate cele mai bune alimente cu conținut scăzut de carbohidrați, care sunt benefice pentru corpul uman. Faceți o listă și planificați-le corect în conformitate cu planul valului de carbohidrați (50g, 100g, 250g ...)

Următoarele alimente conțin conținutul de carbohidrați la 100g:

Spanac 4g - sănătos, excelent, proaspăt, potrivit pentru salate, conține doar 4 grame de carbohidrați la 100g. În practică, aceasta înseamnă că în cea mai grea zi 50g puteți consuma 1,2 kg de spanac.

Pătrunjel 6g - Poate că nu are cel mai bun gust, dar este o vitamină bombă. Are o serie de proprietăți benefice - antioxidanți, susține sistemul nervos al SNC, curăță rinichii și altele asemenea. Iată o listă de efecte. În plus, jumătate din carbohidrați sunt fibre, care nu sunt digerate, de fapt folosiți doar 3g.

Avocado 9g dacă îți plac avocado și de ce nu, are foarte puțini carbohidrați din care doar 9 grame sunt 7 grame de fibre. Are puțin mai multă grăsime, dar dacă aveți o cheltuială energetică sigură, nu este deloc o problemă.

Ridichea roșie 3,4g leguma gustoasa care are jumatate din fibra de carbohidrati. Susține ficatul, elimină constipația și îmbunătățește imunitatea.

Salată 2,8g Fibre, carbohidrați, proteine, grăsimi, fier, calciu, magneziu, fosfor, potasiu, zinc, sodiu, seleniu, mangan, omega 3, acizi omega 6, vitaminele A, B, C, E, K. Jumătate din carbohidrați este fibra.

Țelină 3g ajută la articulații, în timpul unei „diete cu carne” particule care provoacă durere se pot așeza în articulații, iar țelina ajută la spălarea lor. Reduce presiunea și ajută la digestie.

Broccoli 7g jumătate din acesta este din fibre, din nou un super-aliment care ajută vasele de sânge sănătoase să lupte împotriva cancerului și are mult acid folic.

Castraveți 3,6g Castraveții ajută la eliminarea respirației urât mirositoare, acest lucru se întâmplă în dietă, mai ales dacă organismul este în cetoză. Ajută la articulații și detoxifiere totală.

Conopida 5g dintre care 2g sunt fibre, un alt aliment sănătos cu conținut scăzut de carbohidrați. Conține multe minerale valoroase potasiu, acid folic, cupru, iod, floră, vitamina H, B5, molibden, calciu, fier.

Dovlecei 3,6g Se știe că există multe rețete pentru a-l prepara și, desigur, are un efect pozitiv asupra sănătății.

Sparanghel 3,9g z jumătate din fibre, un aliment foarte bun pentru scăderea în greutate în dietă, ajută la regenerarea SNC mai multe despre sparanghel aici

Varză 6g din care 2,5 g sunt fibre, cel mai bine este să mănânci varză proaspătă, protejează împotriva cancerului, îmbunătățește starea inimii și a vaselor de sânge dacă îți plac salatele de varză, deci este o farfurie minunată.

Zmeură 12g dar dintre care 7g sunt fibre, deci le puteți include în valuri de carbohidrați. Profitați de sezonul estival și culegeți zmeura și alte fructe de pădure.

Căpșuni, mure - mure, afine sunt, de asemenea, grozave.

Lamaie 9g din care 2,8 g sunt fibre, deci conține o cantitate acceptabilă, doar fii atent, sucul de lămâie nu conține fibre.

Prune 11g dintre care 1,4 g sunt fibre, este mai mult, nu vă recomandăm să le consumați în prima și a doua zi de valuri de carbohidrați, deoarece au un conținut ușor mai mare de carbohidrați, ar putea încetini pierderea în greutate.

Piersici 12g din care 2g sunt fibre, potrivite pentru zilele de defalcare, ceea ce permite mai mulți carbohidrați asemănători cu prunele.

Portocaliu 12g din care 2g sunt fibre, adică fructe dulci pe care le puteți consuma în plus față de primele două zile ale dietei (desigur, dacă doriți o cantitate limitată în prima zi a dietei, dar există alimente mai bune)

Mere 14g din care 2,4g de fructe sunt potrivite pentru zilele în care sunt permise 300-500g de carbohidrați. Este un simbol al sănătății.

Pere 13g dintre care g fibre fructe asemănătoare mărului în ceea ce privește valorile nutriționale pentru dieta cu lână cu carbohidrați

Kiwi 15g din care 3g fibre sunt puțin exotice și nu dăunează vitaminei în zilele în care sunt permise mai multe glucide.

Alte alimente din fructe sunt similare cu ananasul, strugurii de cireșe au mai mulți carbohidrați, deci este suficient să-i consumăm în ultimele două zile ale ciclului alimentar

Informații practice pentru dietă:

Orez gatit conține aproximativ 30g de carbohidrați la 100g, deci în prima zi nu este cel mai potrivit aliment, în ziua în care carbohidrații sunt permiși în cantități mai mari puteți consuma orez.

Cartofi fierți au aproximativ 16g la 100g, din care 2g sunt fibre, deci sunt mai bune pentru slăbit decât orezul.