Cardio - fie o persoană o iubește, fie o urăște. Pentru majoritatea culturistilor sau a profesioniștilor în fitness, cardio-ul este o parte esențială a efortului de antrenament pentru arderea grăsimilor, în special în pregătirea pentru etapele competiționale. Antrenamentul cardio poate arăta ca orice - unii fac 20 de minute de cardio de două ori pe săptămână, alții fac cardio de două ori pe zi, există chiar și cei care petrec 45 de minute de 2 ori pe zi pe bandă sau pe bicicletă.
Mulți antrenori sau forumuri online pentru sportivi, avertizează împotriva „Efect catabolic” Antrenamente cardio cu lungime exagerată. Aceasta pune întrebarea: Cu toate acestea, când devine „exagerată” durata exercițiilor cardio ?
Dacă ne uităm la această întrebare din punct de vedere hormonal, se pare că aproximativ 60 de minute este momentul în care nivelurile de cortizol încep să crească semnificativ. Cortizol este un hormon steroid care este responsabil de catabolism, printre alte efecte (defalcarea) masei musculare. Cortizolul favorizează, de asemenea, excreția miostatină, care oprește în mod activ creșterea musculară. Cu toate acestea, există și efectul adesea trecut cu vederea al cortizolului, pe care îl putem folosi în avantajul nostru - Cortizolul ajută la mobilizarea grăsimilor și ne oferă aceste grăsimi mobilizate ca sursă de energie.
Cu toate acestea, putem cataboliza mușchii cauzați de cortizolul crescut suprima acceptare aminoacizi cu lanț ramificat de BCAA în timpul/înainte de exerciții cardio. Acești aminoacizi ajută la suprimarea descompunerii masei musculare, dar în același timp nu blochează mobilizarea grăsimilor.
Sunt sigur că vă puteți gândi la o ecuație - cu cât cardio-ul este mai lung - cu atât mai multe calorii arse - cu atât pierderea grăsimii subcutanate este mai mare. Cu toate acestea, această ecuație are o captură - există un alt parametru nemenționat - efect compensator, care apare după terminarea unității de antrenament. Dacă corpul simte că s-a epuizat, prea multă energie va începe să declanșeze procese automate care duc la creșterea poftei de mâncare - ca mijloc de compensare a caloriilor pierdute. (notă: de aceea exercițiile cardio pot fi benefice pentru persoanele care au o problemă a poftei de mâncare).
Acesta este modul în care funcționează bine cunoscut tuturor - efectul JOJO.
Cu toate acestea, ideea că este suficient să urmezi ecuația - „Consum mai puține calorii decât ard” nu este complet completă. O întrebare foarte importantă este: "Din ce am slăbit?„Dacă un sportiv pierde masa musculară slabă în timpul cardio, este mai probabil să piardă grăsime dobândește din nou. Proporția masei musculare pure este un parametru foarte important al metabolismului bazal. Dacă atletul pierde mai multă masă musculară slabă, valoarea metabolismului bazal va fi redusă. Aceasta înseamnă că corpul are nevoie brusc de ea MAI MULTE calorii pentru a recâștiga greutatea - cel mai adesea, însă, sub formă de grăsime. Combinația dintre efectul compensator și încetinirea metabolismului bazal este, prin urmare, răspunsul la întrebarea de ce este atât de ușor să vă recâștigați atât de greu pentru a descompune grăsimile după sfârșitul dietei.
Dar ce zici de antrenamentul de forță? Antrenamentul de forță datorită creșterii masei musculare slabe ajută la creșterea valorii metabolismului bazal, ceea ce facilitează arderea grăsimilor pentru sportiv. Există mai multe studii pe această temă fără un antrenament de forță adecvat este aproape imposibil să mențineți procentul de grăsime subcutanată scăzut pentru o lungă perioadă de timp!
Asta înseamnă că trebuie să omit complet cardio?
NU! Exercițiul cardio nu numai că menține sistemul cardiovascular într-o formă bună, dar ajută și la arderea grăsimilor!
Cât de mult cardio trebuie făcut pentru cea mai eficientă ardere a grăsimilor?
Un studiu din 2012 (sursa de mai jos) a testat 64 de persoane ușor supraponderale în vârstă de 20-40 de ani, care au fost împărțite aleatoriu în cele două grupuri testate. Un grup a suferit 30 de minute de cardio, de trei ori pe săptămână, în timp ce celălalt grup a suferit 60 de minute de cardio, de trei ori pe săptămână. Studiul a durat 13 săptămâni și a obținut un rezultat surprinzător. Deși grupul de 60 de minute a ars de două ori mai multă energie decât grupul de 30 de minute, ambele grupuri au pierdut aceeași cantitate de grăsime corporală (14%)! Interesant este că exerciții din grupul de 60 de minute au dezvoltat un efect compensatoriu mai intens sub forma unui apetit crescut semnificativ în timpul odihnei.!
Din aceste constatări, putem, prin urmare, pentru arderea cea mai eficientă a grăsimilor subcutanate recomanda o combinatie de antrenament de forta si exercitii cardio cu durata de 30-45 de minute.
Ca o alternativă excelentă pentru antrenamentele cardio lungi este Instruire HIIT, despre care vom vorbi mai detaliat în articolul următor.
Studiu: Rosenkilde, M și colab. Pierderea de grăsime corporală și mecanisme compensatorii ca răspuns la diferite doze de exerciții aerobice - un studiu randomizat, controlat la bărbați supraponderali, sedentari. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol 2012; 303; R573 = R579.