Antrenamente cardio acasă pentru un stil de viață sănătos și activ? Dacă ai un stil de viață activ, o frază antrenament cardio probabil că nu vei fi un străin. Acest nume reprezintă exerciții aerobice, resp. exerciții care duc la arderea grăsimilor. Pe lângă faptul că sunt eficiente pentru pierderea în greutate, ele întăresc și inima și conduc la o îmbunătățire generală a stării fizice. Puteți citi despre cum ar trebui să arate un antrenament cardio, care sunt beneficiile acestuia și care sunt recomandările noastre pentru antrenamentele cardio acasă în rândurile următoare.
Antrenament cardio
Scopul principal al antrenamentului cardio este arderea grasimii A pierdere în greutate, dar chiar numele acestei activități sugerează că are o semnificație mult mai profundă. Cardio este o formă prescurtată a cuvântului cardiovascular, care sugerează că are un impact asupra celui mai important lucru, și anume sănătatea umană. Deci, așa cum am menționat mai sus, exercițiile cardio duc la întărirea celui mai important mușchi din corpul nostru - inima. În plus, sunt utilizate antrenamente cardio grup muscular mare și necesită absorbția de oxigen. Oxigenul pătrunde constant în mușchi în timpul exercițiilor cardio.
Dacă te plictisești în timp ce alergi, ia-ți jumătatea cu tine. Sursa: freepik.com
Cum ar trebui să arate un antrenament cardio?
O trăsătură frumoasă și caracteristică a exercițiilor cardio este faptul că o puteți face oriunde și poate lua nenumărate forme. Poate că cel mai faimos este iată, urmată de Ciclism, sărituri pe frânghie, patinaj cu role, aerobic, înot, schi și diverse alte activități sportive, cum ar fi fotbal, tenis sau sporturi de luptă. Cu toate acestea, iubitorii folosesc și exerciții cardio în planurile lor de antrenament CrossFitu. Un exemplu excelent este nu numai alergatul, ci și săritura de coardă. Puteți vedea, de asemenea, alergarea în videoclipul promoțional al lui Matúš Kočar, cu care am procesat recent o dublă interesantă un interviu.
În general, putem lua în considerare orice cardio activitate la domiciliu, care are o durată continuă de cel puțin 10 - 20 de minute (Limita superioară 60 de minute) și ritmul cardiac este în intervalul de la 50 la 80% din debitul cardiac maxim. Aceiași parametri ar trebui să fie îndepliniți de activitățile sportive menționate mai sus. Diverse aplicații specializate sau ceasuri vă pot ajuta să controlați datele menționate.
Dacă sunteți interesat de pierderea în greutate, este recomandat să efectuați exerciții cardio aproximativ De 4 până la 5 ori pe săptămână. Sunt optime pentru îmbunătățirea generală a stării fizice și a activității cardiace 3 zile pe săptămână. Cu toate acestea, urmați regula conform căreia chiar și o zi este mai bună decât niciuna.
Ciclismul este, de asemenea, o activitate aerobă de grup excelentă. Sursa: unsplash.com
Tipuri de antrenament cardio
În categoria anterioară, am enumerat posibile modalități de exercițiu aerob. În rândurile următoare, vom analiza mai atent unele dintre ele. Am ales în mod special pentru dvs. alergare, Ciclism, sărituri pe frânghie A înot. Toate, cu excepția înotului, le puteți face nu numai în sala de sport, respectiv. în piscină, dar și în mediul acasă sau în aer liber. Cu toate acestea, în cel mai bun interes, vă recomandăm să consultați medicul de familie în prealabil.
Exerciții cardio - alergare
Alergarea este, fără îndoială, una dintre cele mai populare și răspândite activități aerobice din lume. Nu necesită echipament special, cu excepția pantofi de calitate, și se poate face oricând, oriunde. Dacă ai pantofii și hainele potrivite, ai nevoie doar de unul ușor alergare A întindere dinamică și poți începe. Nu uita respirație regulată, întinzându-se după finalizare Instruire A regim de băut înainte și după acesta. Cu toate acestea, aveți grijă să nu exagerați cu dificultate și intensitate chiar în timpul primelor antrenamente, deoarece corpul dvs. vă va calcula de mai multe ori. În schimb, începe ușor și crește treptat nivelul tău. Pe de altă parte, alergarea nu este o piuliță potrivită pentru persoanele cu mare supraponderalitate. Acest lucru se datorează faptului că le poate supraîncărca articulațiile. Oamenii care suferă ar trebui să fie, de asemenea, atenți atunci când aleargă probleme articulare.
Încălțăminte de calitate, îmbrăcăminte adecvată și o doză de determinare. Nimic mai mult de fugit, resp. Pentru antrenamentul cardio, nu este nevoie. Desigur, să nu uităm de articulațiile sănătoase. Sursa: unsplash.com
Exerciții cardio - ciclism
Mai ales pentru persoanele care sunt supraponderale sau au probleme articulare, mersul pe bicicletă poate fi o alternativă excelentă la exercițiile cardio. E mult mai blând cu articulațiile ca alergatul. Marele avantaj al ciclismului este efectul său pozitiv asupra accelerarea metabolismului A arderea grasimii. În plus, nu este solicitant și are un efect pozitiv asupra ansamblului condiție. În plus, ciclismul este un mod ideal de a descoperi frumusețea zonei înconjurătoare. Totuși, nu vă fie teamă dacă veți fi după primele călătorii fundul dureros. În timp, corpul tău se va obișnui cu încărcătura și durerea menționată nu va mai apărea.
Ciclismul este un mod fantastic de a descoperi frumusețile din zona înconjurătoare. Sursa: freepik.com
Exerciții cardio - sărituri de coardă
Coarda de sărituri este unul dintre cele mai populare exerciții cardio acasă. La fel ca atunci când alergi, în acest caz ai nevoie pantofi de calitate, pentru a vă proteja articulațiile. Desigur, pe lângă aceasta, aveți nevoie și de o frânghie adecvată care să se potrivească înălțimii voastre. Specialiștii recomandă în special dimineața sărind coarda, pentru că devii excelent începe circulația sângelui A metabolism. Cu această activitate, pe care poate fiecare dintre noi a încercat-o în copilărie, nu o puteți face doar slăbi, dar deasemenea a intari A modelează-ți personajul. Se va reflecta și asupra ta condiție, stabilitate A coordonare. Când săriți coarda, nu uitați direct înapoi A respirație adâncă.
Saltul este unul dintre cele mai populare exerciții cardio. Nu aveți nevoie decât de pantofi adecvați și de o frânghie de înaltă calitate. Sursa: freepik.com
Exerciții cardio - înot
Înotul este, de asemenea, un mod interesant de exerciții cardio. Unul dintre cele mai mari avantaje este să îl ai nu îți vei supraîncărca corpul, ceea ce se poate întâmpla cu ușurință, de exemplu, atunci când alergați. Dimpotrivă, te vei simți după înot oboseala placuta și fără îndoială că vei dormi fantastic. Un alt avantaj al său este că vine cu el nu vei transpira și va servi ca distragere psihologică. Înainte de a începe antrenamentul de înot, vă recomandăm să nu neglijați încălzirea ușoară și întinderea, cu accent pe umeri, încheieturi și picioare.
Înotul este un mod interesant de relaxare și de a face ceva pentru sănătatea ta. Sursa: freepik.com
Avantajele exercițiului cardio
DIN punct de vedere funcțional unul dintre cele mai mari avantaje ale cardia poate fi considerat faptul că poate fi efectuat oriunde și sub diferite forme. În legătură cu antrenamentul cardio cu corp frumos nici nu putem ignora efectul său asupra pierderii în greutate, adică pierdere în greutate, și modelarea generală a corpului. Zo din punct de vedere al sănătății afectează în principal întărirea inimii și a stării. Cu toate acestea, are și un efect pozitiv împotriva stresului și depresiei, ceea ce înseamnă că ne simțim mai confortabili după activitate, suntem într-o dispoziție mai bună și dormim bine. În cele din urmă, antrenamentul cardio ajută la menținerea creierului într-o formă mai bună și îmbunătățește concentrarea și gândirea.
- o putem face oriunde și sub diferite forme
- duce la arderea grăsimilor și are efect asupra pierdere în greutate
- ajută la modelarea figurii
- întărește activitatea inimii și a circulației sângelui
- îmbunătățește starea generală
- acționează împotriva stresului și depresiei
- contribuie la mai bine pe gheata si bun dormi
- ajută la menținerea creierului într-o formă mai bună
- îmbunătățește concentrarea și gândirea
Puteți face exerciții aerobice acasă, în aer liber sau la sală. Bicicletele de sport, scările de fitness, benzile de alergat sau treptele pot fi un instrument excelent. Sursa: freepik.com
Ce spun experții despre exerciții cardio și cercetare?
Deși am acordat o atenție specială avantajelor cardia cu câteva linii mai mari, în cele ce urmează vom face lumină asupra acesteia., ce spun experții despre exerciții și cercetări aerobice. Cu toate acestea, în general, există dovezi clare că contribuie la activitatea fizică regulată prevenirea mai multor boli cronice și este asociat cu risc redus de deces prematur.
Exercițiul cardio este asociat cu o reducere semnificativă a riscului de deces din cauza bolilor cardiovasculare. Sursa: unsplash.com
Cercetare
Studiul, care a implicat un eșantion de 60 de persoane cu vârste cuprinse între 40 și 55 de ani, a constatat că exercițiile aerobice au un efect pozitiv asupra încredere în sine, sănătate mentală, anxietate A insomnie. Un alt studiu spune că problemele asociate exercițiilor cardio sunt minime în comparație cu beneficiile sale. În cazul acestei afirmații, se bazează pe fapte semnificative beneficii cardiovasculare exerciții aerobice și a acestora efecte pozitive asupra nivelului lipidelor din sânge A tensiune arteriala. În plus, își au locul lor în sarcina, în in varsta, în programe de slăbire sau v tratamentul diabetului.
Descoperiri interesante sunt furnizate și de cercetările anterioare din 2014, care au implicat 55.137 de persoane cu o vârstă medie de 44 de ani. Pe baza rezultatelor sale, persoanele competente au ajuns la concluzia că cel puțin 5-10 minute de alergare pe zi sunt asociate cu o reducere semnificativă a riscului de deces din cauza bolilor cardiovasculare. Studii similare pot motiva persoanele sedentare sănătoase să se angajeze în activitate fizică ca măsură preventivă.
Exercițiul aerob are beneficii cardiovasculare semnificative și este o prevenire eficientă a mai multor boli cronice. Sursa: freepik.com
În orice caz, mai multe studii sunt de acord că respectivul exercițiu cardio. exercițiu aerob, au conexiune pozitivă odată cu ameliorarea stării de sănătate în cazul bolilor cardiovasculare. La urma urmei, exercițiile cardio sunt, de asemenea, recomandate de American Heart Association datorită antrenamentelor similare întărește inima și îl ajută mai eficient pompează sânge în corp.
Antrenamente cardio acasă
Veți vedea că exercițiile cardio acasă sunt o activitate fizică excelentă și universală în videoclipul atașat. Sursa: FitnessBlender
Sfaturi pentru exerciții cardio dovedite
Sursa foto: freepik.com și unsplash.com
Deoarece sunt implicat activ în antrenamentul de fotbal al categoriilor de tineri, îmi pasă de conștientizarea copiilor mici cu privire la un stil de viață activ și sănătos. Caracterul omului a fost construit de la o vârstă fragedă și, prin urmare, consider extrem de important să mă dedic generației în creștere încă de la o vârstă fragedă.
Redactare - Patrik Putera | Servicii de redactare