Probabil că fiecare dintre noi cunoaște conceptul de cardio. De obicei ne imaginăm alergarea, ciclismul, înotul sau orice alt sport sub numele de cardio.
Dar ce înseamnă mai exact termenul cardio? Poate ați decis să slăbiți și ați auzit că ar trebui să faceți cardio, ar trebui să fie bun pentru slăbit. Chiar este așa? Cât și ce cardio ar trebui să faci pentru a pierde câteva kilograme în plus? Poate că ați decis să treceți la un stil de viață mai sănătos și ați auzit că cardio vă promovează sănătatea. Este o minciună sau nu? Care sunt toate beneficiile cardio sau care sunt negativele cardio?
Dacă aveți întrebări despre cardio, atunci vă aflați în locul potrivit. Acest articol vă va spune tot ce trebuie să știți despre cardio și vă va împiedica să aveți informații proaste. Deci, să aruncăm o privire asupra cardio-ului nostru.
Ce este exact cardio?
Prima întrebare, cu care începe totul și fără de care este imposibil să treci mai departe, este: Ce este exact cardio? Probabil ați auzit de cardio, dar știți exact ce înseamnă cardio? Răspunsul este foarte simplu.
Cardio este orice activitate care crește ritmul cardiac. Deci, cu siguranță vor exista diverse sporturi, cum ar fi fotbal, tenis, hochei, alergare, ciclism, înot, baschet, ... Totuși, acest lucru nu se termină aici. Mersul pe jos este, de asemenea, o formă de cardio. Chiar și atunci când mergeți, ritmul cardiac va crește. Prin urmare, dacă cardio are efecte benefice asupra corpului, le puteți asigura și pe jos. Cardio ar putea fi, de exemplu, curățarea intensivă a casei, tunderea gazonului etc. Dacă poți respira în timpul acelei activități, înseamnă că faci cardio.
O întrebare interesantă este însă dacă întărirea, adică ridicarea ganterelor, este o formă de cardio. Dacă întrebi aproape pe oricine exercită, ei îți vor spune că întărirea nu este cardio. Pe de altă parte, chiar și atunci când vă întăriți, puteți respira și crește ritmul cardiac, așa cum este?
Totul depinde de ce tip de întărire este. Prin asta vreau să spun că diferența este să ai o pauză de 30 de secunde, apoi să faci o serie cu 8-12 repetări, din nou o pauză de 30 de secunde etc., sau să ai o pauză de 2-5 minute, apoi să faci 1-3 repetări pentru o deadlift cu greutate extremă.
Prima abordare s-ar putea numi cardio, chiar dacă se întărește, deci nu există nicio șansă să nu respiri măcar puțin și să nu crești ritmul cardiac. În schimb, a doua abordare nu poate fi comparată cu alergarea sau cu orice altă formă de cardio. O astfel de întărire nu poate fi numită cardio.
Să ne întoarcem la prima abordare pentru o clipă. Există mai multe studii care au examinat efectele asupra sănătății cardiace și efectele asupra consolidării sănătății. Sunt asemătători. Acest lucru confirmă doar că întărirea poate fi o formă de cardio, deși dacă întrebi pe cineva, el ți-ar spune că nu este. Este adevărat că nu arzi la fel de multe calorii din ridicarea greutăților ca și alergarea, ceea ce este esențial pentru a pierde în greutate, dar nu arzi la fel de multe calorii ca atunci când alergi și este, de asemenea, cardio.
Aceasta ar fi definiția cardia. Amintiți-vă că cardio este orice activitate care vă crește ritmul cardiac, cum ar fi dificultăți de respirație.
De ce ar trebui să faci și tu cardio?
Avem o definiție a cardio-ului, deci la ce servește? Este bine sau nu? Cardio este minunat. Cardio este mișcare, iar mișcarea este sănătoasă, așa că probabil ați știut încă de la început că cardio-ul va fi benefic pentru corpul dumneavoastră. Creșterea ritmului cardiac pentru o perioadă de timp sau efectuarea cardio, are multe beneficii.
Putem începe, de exemplu, prin cardio „întărindu-ți” inima. Deci, îmbunătățește fitnessul. Dacă ești un începător complet când vine vorba de exerciții fizice și nu ai urmat încă cel mai sănătos stil de viață, vei afla rapid despre ce scriu. Când mergi la alergare, ciclizezi, înoți, nu contează dacă mergi să faci cardio mai intens și nu ai făcut-o în mod regulat până acum, atunci când ai terminat vei avea o respirație extrem de scurtă, toate roșii la față, nu vei domni. Pur și simplu, nu vei fi în formă. Aici construiți cardio obișnuit, deoarece cardio funcționează foarte bine pe inimă, care este responsabilă de starea dumneavoastră. Cardiom va întări inima și va fi capabil să pompeze mai bine sângele în sânge, ceea ce înseamnă că toate părțile corpului vor fi bine oxigenate, deci nu veți fi atât de lipsiți de respirație și obosiți.
Acest lucru este direct legat de scăderea colesterolului LDL rău, creșterea colesterolului HDL bun și, de asemenea, scăderea tensiunii arteriale, deoarece vasele de sânge devin mai elastice, permițând transportul mai multor oxigen, ceea ce înseamnă că tensiunea arterială este scăzută. Îmbunătățirea nivelului de colesterol și reglarea tensiunii arteriale previne bolile de inimă sau chiar accidentul vascular cerebral.
Cu toate acestea, pe lângă inimă, cardio are și un efect pozitiv asupra sistemului respirator. Cardio-ul regulat înseamnă o respirație mai bună, deoarece crește capacitatea pulmonară. Atunci vei respira și mai puțin mai târziu dacă faci cardio. O inimă și plămâni mai buni, ce urmează?
De exemplu, un somn mai bun. Un corp obosit va avea întotdeauna un somn mai bun decât atunci când nu te mișcai deloc în timpul zilei. E doar așa.
Cardio crește densitatea osoasă. Oasele solide previn boli precum osteoporoza.
Nu trebuie uitat că cardio-ul arde calorii și, astfel, promovează pierderea în greutate și previne supraponderalitatea sau obezitatea, dar vom ajunge la asta mai târziu în acest articol.
Cardio eliberează endorfine, ceea ce înseamnă că ajută la reducerea stresului, depresiei și, invers, te ajută să te simți minunat. Endorfinele sunt în general similare cu medicamentele, în special morfina, care pot suprima durerea. Cu toate acestea, acestea sunt în forma lor naturală, deci nu sunt periculoase, dar cine știe? Poate că vei deveni dependent de cardio obișnuit.
Un stil de viață activ este, de asemenea, asociat cu o viață mai lungă sau cu o apărare imună mai bună.
Un alt lucru pozitiv despre cardia este mai multă energie. Este adevărat că atunci când vei ajunge din urmă, probabil că nu te vei simți plin de energie, dar dacă te uiți la ea pe termen lung, vei avea din ce în ce mai multă energie, în fiecare zi faci cardio.
Relaxant, ameliorator de stres. Nu este nimic mai bun decât a purta adidași după o zi grea la serviciu și a ieși la fugă. Stresul nu este sănătos pentru organism, dar cardio este soluția.
Avantajele cardio includ creșterea încrederii în sine și crearea unui bun exemplu pentru alții, indiferent dacă sunt prieteni sau familie.
Lista pozitivelor cardio ar putea continua și continua. Și știi ce este mai bun la asta? Că trebuie doar să faci 30-60 de minute de cardio de câteva ori pe săptămână și vei primi cu siguranță tot ce este menționat mai sus. Doar sacrifică un minim din timpul tău. Chiar și puțin este mai bine decât nimic. Nu vorbiți despre lipsa de timp, pentru că doar vă răniți. Cu siguranță puteți găsi 15 minute în timpul zilei pentru a alerga, a înota, pur și simplu a face sport. Ce altceva ți-ar oferi atâtea efecte mari asupra sănătății pentru un efort atât de mic? Chiar și așa, decizia finală depinde de dvs., dar cred că cel puțin o veți încerca cu acel cardio.
Cum se face cardio?
Bine, deci ai decis să dai o șansă cardio, dar cum să faci asta? Cât de mult cardio ar trebui făcut? Să ne uităm mai întâi la cantitatea de cardio care trebuie făcută pentru a obține toate beneficiile cardio pentru sănătate.
Dacă nu v-ați ocupat deloc cu cardio și, după ce ați citit acest articol, intenționați să-l încercați, astfel încât timpul ideal pentru dvs. va fi de 10-20 de minute pe zi. Este posibil să nu funcționeze bine pentru dvs., dar nu puteți începe cu cardio, deoarece șansele de a renunța la acesta după câteva zile cresc rapid. Veți merge treptat la el și vă veți îndrepta treptat până la momentul optim.
Dacă ești încă extrem de ocupat și nici măcar nu ai acele 10-20 de minute pe zi, atunci fă 5 minute. Va fi întotdeauna puțin mai bun decât dacă nu ai face nimic. Deși 5 minute sunt foarte mici, fiecare minut contează. O soluție mai bună în acest caz este să o împărțiți, faceți 5 minute dimineața, după-amiaza și seara. Depinde de tine cum o planifici.
Deoarece veți face doar 10-20 de minute pe zi la început, ar fi bine să practicați cardio în fiecare zi. Cu toate acestea, acesta este doar începutul, de la care puteți trece mai departe într-o săptămână. Începeți să faceți încă 5 minute pe zi. Încercați să adăugați 5 minute de cardio la antrenament în fiecare săptămână. În câteva săptămâni veți face 30, 40 sau chiar 60 de minute de cardio.
Apoi, cu astfel de antrenamente cardio mai lungi, nu trebuie să o faceți în fiecare zi. Simțiți-vă liber să o faceți în fiecare zi sau dacă preferați un program mai săptămânal, luni, miercuri, vineri și, eventual, duminică. Vă las asta, știți cel mai bine cum vă convine la timp. Mai mult de 60 de minute de cardio pe zi nu mai are mult sens de făcut. Dar dacă îți place să faci mișcare și totuși trebuie să te miști, te rog, este mult mai bine decât să stai acasă și nimeni nu te va opri.
De asemenea, cred cu tărie că pentru toată lumea, mișcarea va fi o activitate pe care o aștepți cu nerăbdare, nu o urăști. Mișcarea, adică cardio, este grozavă, trebuie doar să gusti, apoi este ca un drog. Când vine vorba de dragostea de mișcare, nu este posibil ca orice tip sau formă de cardia să vi se potrivească. Toată lumea preferă un tip de cardio față de celălalt. Iată întrebarea ce fel de cardio ar trebui să faci. Aleargă sau merge cu bicicleta, înoată, tenis sau merge pe jos?
Fă ceea ce îți place. Nu există cardio mai bun și nici cardio mai rău. Există cardio mai intens și mai puțin intens, dar este totuși cardio. Este important să obțineți suficient cardio pe zi sau pe săptămână. Alegerea cardio depinde de dvs. Puteți să-l combinați pentru o varietate, de exemplu, veți înota luni, veți alerga miercuri, veți merge cu bicicleta vinerea și duminică veți face un exercițiu de grup. Nu contează, faceți suficient cardio și bucurați-vă de el.
Dacă doriți să mergeți mai departe, atunci experimentați cu intensitatea cardio. De exemplu, rulați același traseu în mai puțin timp. Sau un traseu mai lung în același timp. Puteți alerga cu o greutate suplimentară, cum ar fi un rucsac sau o vestă de greutate. Există multe modalități de a-l găsi dacă doriți.
Cardio și efectul său asupra pierderii în greutate
Dacă ne uităm la cardio din punct de vedere al sănătății, atunci desigur ar trebui să fie făcut de fiecare dintre noi, datorită nenumăratelor sale beneficii pentru organism. Dar ce zici de slăbire?
Cardio este important în timpul pierderii în greutate. Dacă doriți să slăbiți, ar trebui să știți cum funcționează de fapt. Trebuie să-ți aduci corpul într-un deficit caloric, ceea ce înseamnă că vei arde mai multe calorii pe zi decât consumi. Întrucât vă aflați într-un deficit caloric, organismul nu are alimente suplimentare care să îl transforme în energie și să alimenteze toate funcțiile necesare din corp. Nu numai că nu are mâncare în plus, dar chiar îi lipsește. Corpul are două opțiuni, fie suspendarea, fie încetinirea funcțiilor vitale, cum ar fi pomparea sângelui prin inimă sau obținerea energiei lipsă dintr-o altă sursă decât alimentele.
Este clar că nu veți muri de un deficit caloric acum, iar funcțiile vitale nu se vor opri. Prin urmare, corpul caută a doua opțiune și găsește o altă sursă de energie - grăsimea musculară și corporală. Prin descompunerea acestei mase, pierde în greutate și, prin urmare, deficitul caloric este modalitatea de a pierde în greutate. Dacă nu doriți să pierdeți masa musculară, va trebui să mâncați suficiente proteine și, de asemenea, să faceți mișcare regulată cu propria greutate sau la sală. Deci, și modul în care cardio-ul nostru se încadrează în acest lucru?
Cardio vă va ajuta să obțineți un deficit caloric. Pentru a-l realiza, trebuie să arzi mai multe calorii decât iei. Cardio este cel care arde calorii. Caloriile sunt arse în organism în diferite scopuri, iar unul dintre scopuri este de a arde calorii pentru a obține energie care este cheltuită pentru exerciții. Faptul că alergi este condus de energia pe care corpul tău o obține din calorii. Arzând calorii cu cardio, veți putea arde mai multe calorii la sfârșitul zilei decât luați. Din acest motiv, cardio este important în timpul pierderii în greutate și cu siguranță vă poate ajuta doar. Cu cât faci mai mult cardio, cu atât ești mai intens, cu atât arzi mai multe calorii.
Să dăm un exemplu: un bărbat adult consumă 2.000 de calorii pe zi și arde doar 1.900 de calorii. În acest caz, este în exces caloric și astfel câștigă în greutate. Cu toate acestea, acest om începe să înoate în fiecare zi, arzând încă 350 de calorii. În prezent consumă 2.000 de calorii, dar arde până la 2.250 de calorii. Acum se află într-un deficit caloric, dar numai datorită adăugării de cardio brusc din creșterea în greutate a început să slăbească. Matematica foarte simplă și atât de simplă este teoria pierderii în greutate.
Cu toate acestea, poate fi și o situație în care începeți să faceți cardio și să luați ciocolată drept recompensă. În acest caz, din păcate, nu vei slăbi, pentru că ai acceptat și ceea ce ai ars. Prin urmare, atunci când pierdeți în greutate, este întotdeauna necesar să acordați atenție atât regimului, cât și exercițiilor fizice. Este o combinație a ambelor.
Dacă aveți o durată cardio de 10-20 de minute, la început este bună și mai bună decât nimic, dar aș recomanda să începeți cu cel puțin o jumătate de oră de cardio. Când vine vorba de sănătate, este minunat și puțin, pentru că reușești să-ți crești bătăile inimii și obții cele mai multe dintre beneficiile pe care cardio le oferă, dar când slăbești, este vorba de calorii. Vei arde câteva dintre ele într-un timp atât de scurt, așa că nu se vor schimba prea mult în eforturile tale de a slăbi. O jumătate de oră de cardio, totuși, nu este mult, nu-i așa? Poate că toată lumea poate găsi cel puțin o fracțiune de zi pentru a se deplasa.
Totuși, aici începe să conteze și alegerea cardio. Dacă mergi, nu vei arde la fel de multe calorii ca și când ai alerga. Alergarea este excelentă pentru pierderea în greutate, doar aproximativ o jumătate de oră de alergare poate arde o cantitate decentă de calorii și asta ne dorim. Nu trebuie să funcționeze doar, toate cardio contează. Cu toate acestea, regula este că, cu cât cardio-ul este mai greu și mai intens, cu atât ard mai multe calorii, deci este mai bine pentru a pierde în greutate.
De asemenea, merită menționat faptul că arzi multe calorii prin antrenament. Nu mă refer la ridicarea ganterelor, ci la antrenamente de mare intensitate, așa-numitele. HIIT. Dacă îți place acest tip de cardio, te rog, poți arde o cantitate foarte mare de calorii. Dacă nu știi cum, există milioane de tutoriale pe Internet despre cum să o faci. Încercați să scrieți pe YouTube HIIT și veți găsi videoclipuri foarte detaliate care vă vor explica totul, astfel încât să puteți arde calorii din confortul casei dvs.
Nici nu trebuie să ieșiți și să ardeți multe calorii. Nu există nicio scuză că nu poți face măcar puțină cardia în fiecare zi. Alegeți modul care vi se potrivește cel mai bine, nu uitați de dieta potrivită și, în cele din urmă, începeți să slăbiți cu succes.