Indicele glicemic are o semnificație similară cu cea a numărului de pantofi atunci când alegeți pantofi în contextul reducerii greutății și a alimentației sănătoase aferente. Dacă nu-l cunoști, nu ai de ales decât să încerci orbește și să încerci - din greșeală - până găsești cuplul potrivit pentru tine. Când sunteți suficient de răbdători, probabil că veți reuși în cele din urmă, dar vă va costa mult mai mult efort și dezamăgire de eșec. Indicele glicemic nu este mai puțin un ajutor util în selectarea și combinația de alimente în alcătuirea dietei potrivite.

Care este indicele glicemic

Un vârf de teorie esențială: indicele glicemic (IG) este o informație importantă nu numai în ceea ce privește reducerea greutății, ci și în ceea ce privește sănătatea și starea fizică. Exprimă clasificarea alimentelor pe o scară de la 0 la 100 în funcție de asta, cum să crească nivelul zahărului din sânge după masă.

Tradus în limbaj uman: dacă nu poți rezista unui cookie și, prin urmare, mănânci un aliment cu un IG ridicat, nivelul glicemiei (glucozei) va crește va crește rapid și brusc. Organismul trimite un semnal de producere a insulinei, al cărui scop este de a se asigura că glucoza obținută din alimente intră în celule și se transformă acolo în energie.

Deoarece zahărul este mai mult decât organismul are nevoie pentru a furniza celule musculare, depășește-te cu atenție depozitează în țesutul adipos ca aprovizionare pentru „vremuri mai rele”. Toate acestea se întâmplă foarte repede cu alimentele cu un IG ridicat, ceea ce înseamnă că nivelul zahărului din sânge crește brusc și scade din nou rapid. Drept urmare, senzația de bine se schimbă foarte repede după ce ați mâncat tortul foamea de lup, care este reacția organismului la lipsa de glucoză din sânge și nu poți rezista unui alt cookie. Vei intra într-un cerc vicios de foame și câștiguri constante.

glicemic

Ceea ce nu este un indice glicemic

În niciun caz nu faceți din IG un ghid absolut atunci când alegeți mâncarea. IG este un indicator parțial și nu include alte informații relevante. Îți amintești pantofii de la început? În funcție de mărimea pantofilor, nu veți ști dacă să le purtați iarna sau vara, pentru o nuntă sau pentru sport, pentru o fustă sau pentru pantaloni. Trebuie să luați în considerare și alte informații.

Același lucru este valabil și pentru alimente și IG, care nu pot fi văzute ca un indicator universal al alegerii corecte a alimentelor, în efortul de a pierde kilograme în plus. IG nu ia în considerare, de exemplu valoarea calorică a alimentelor sau proporția de grăsimi nesănătoase. Dacă mănânci în mod constant slănină care are un IG de 0, probabil că nu vei pierde în greutate, chiar dacă există diete care afirmă contrariul. Cu toate acestea, eficacitatea lor pe termen lung, spre deosebire de riscurile pentru sănătate, nu a fost demonstrată în mod fiabil. Prin urmare, luați întotdeauna în considerare informațiile complexe și urmați bunul simț.


În ceea ce privește carbohidrații, IG nu ia în considerare cantitatea de zahăr din alimente. În unele cazuri, veți descoperi că alimentele au un indice glicemic ridicat, dar în sinenu conțin zahăr și, în mod logic, nu pot provoca fluctuații majore ale nivelului de glucoză din sânge. De exemplu, un astfel de pepene galben, care într-o porție normală conține multă apă și relativ puțini carbohidrați, este unul dintre alimentele cu un IG ridicat, dar consumul său nu provoacă prea multe daune organismului.

Se numește un indicator care combină calitatea (adică rata de absorbție) și cantitatea de carbohidrați sarcină glicemică (GL). Este un ajutor excelent, potrivit căruia puteți prezice cu ușurință efectul alimentelor asupra valorilor glicemiei. Dacă cunoașteți IG-ul unui aliment și cantitatea de zahăr pe care îl conține, puteți calcula foarte ușor încărcarea glicemică a acestuia folosind următoarea formulă:

De exemplu, un astfel de măr are un IG de 40 și conține 15 g de carbohidrați. GL = 40 × 15/100 =6. În schimb, cartoful mai mic la cuptor are un IG de 80 și conține, de asemenea, 15 g de carbohidrați, dar GL = 80 × 15/100 =12. Astfel, cu aceeași cantitate de zahăr de calitate inferioară, cartoful va avea dublu efect metabolic la corpul nostru.

Cum să utilizați aceste informații pentru a lupta împotriva kilogramelor în plus

Conceptual, cea mai simplă, dar în același timp, cea mai puțin atractivă soluție este excluderea completă a alimentelor cu un IG ridicat. Cu toate acestea, o astfel de restricție radicală nu este, în general, durabilă pe termen lung. Cine ar vrea cu siguranță să renunțe la strangulare? O soluție mai naturală și mai acceptabilă este să vă monitorizați aportul de alimente cu un IG mai mare și să încercați preveni fluctuațiile nivelului de zahăr din sânge, menținând astfel echilibrul.

Nu uitați: fluctuații ale zahărului = foamea intensă = creșterea în greutate.

Mănâncă subțire

Probabil că veți fi mulțumiți, regula de bază a reducerii greutății este consumul suficient de alimente. Deci, dacă vrei să slăbești, trebuie să mănânci. Înfometarea este cel mai bun mod de a vă fluctua nivelul glicemiei și de a lucra pentru a vă simți foame. Trei mese pe zi cu un prânz mare la mijloc nu sunt, de asemenea, soluția ideală. Corpul tău va fi ca pe un leagăn. Cel mai bine este mâncați 5-6 porții mici, Desigur, alimentele sănătoase pe care le oferă zahăr din sânge constant.

Notă: Există unele tipuri de pastile dietetice care încearcă să afecteze în mod direct indicele glicemic, astfel încât zahărul din sânge să nu fluctueze. Astfel de tablete includ, de exemplu, Fykotin, a cărui recenzie o veți găsi și pe site-ul nostru.

Preferă zahărul lent

Mențineți alimentele cu conținut ridicat de IG la minimum. Ori de câte ori este posibil, preferați alimentele care sunt absorbite încet. Înlocuiți pâinea albă cereale integrale - cu cereale integrale, nu rumenite la culoare, dulceață cu fructe, cartofi cu legume. Preferă pastele din cereale integrale și orezul natural. Consumați leguminoase, fructe, nuci și legume. Gândiți-vă întotdeauna cu atenție la ceea ce așezați pe o farfurie.

Varte al dente

Tratament termic de obicei crește GI alimente. Este natural. Cu o dietă mai dură și crudă, corpul trebuie să se ocupe de ea mai mult timp, până când este procesat ca unul moale, gătit, care este practic gata pentru a fi digerat și absorbit. Pasta gătită al dente este o opțiune mai acceptabilă decât bine făcută. Cartofii sau orezul fiert au un IG foarte mare. Preferați orezul mai dur și cartoful gătit în coajă. Absorbția nedorită a zaharurilor este, de asemenea, nedorită prin decojirea alimentelor, răcirea și amestecarea. Știi, uneori este mai bine greu și ferm.

Mănâncă fibre

O mică infracțiune nu a ucis încă pe nimeni, dar puteți preveni multe daune cu „măsuri preventive”. Prin urmare, combinați alimentele bogate în IG cu alimente bogat în fibre, care acționează ca o frână naturală asupra absorbției zahărului. O plăcintă cu legume nu este tocmai o combinație tentantă, dar o salată de legume cu carne de curcan la prânz și ocazional un mic desert va fi completă, dar?

Combinați mâncarea

În acest sens, GI și teoria dietei divizate sunt fundamental contradictorii. Dietele pe bază de GI își propun să includă fiecare tip de mâncare în fiecare masă, creând un echilibru și prevenind fluctuațiile sălbatice ale zahărului din sânge. Fiecare curs trebuie să conțină cât mai mulți carbohidrați, proteine ​​slabe și grăsimi sănătoase.

Un astfel de aliment este, de exemplu, pâinea integrală (carbohidrați) picură ulei de masline (grăsimi) cu șuncă de pui slabă (proteină). Același lucru este valabil aici ca și în cazul fibrelor. Alimentele cu un IG mai mare fac mai puține daune atunci când sunt combinate cu grăsimi sănătoase și proteine ​​slabe.

Cum se citesc valorile GI și GL

IG al unui aliment este întotdeauna doar un număr de referință, care poate varia de la sursă la sursă cu câteva unități. Acest lucru se datorează faptului că cercetările sunt efectuate pe un eșantion dintr-o populație sănătoasă, pentru care modificările nivelurilor de zahăr sunt măsurate după consumul unui anumit aliment. Cu toate acestea, absorbția zaharurilor este foarte individuală pentru fiecare persoană. Cu toate acestea, pentru consumatorul mediu IG nu este important în principiu, ci mai degrabă în ce categorie îl putem clasifica, adică dacă este un aliment cu un IG scăzut, mediu sau ridicat. Este același lucru cu încărcarea glicemică a alimentelor, care se indică la 100 g de greutate alimentară.