Indicele glicemic (GI) este un număr care exprimă poziția alimentelor pe o scară de la 0 la 100, în funcție de cât de repede sunt carbohidrații din acest aliment absorbiți în sânge și de cât de repede afectează nivelul glicemiei. GI este de fapt un parametru care spune cât de repede un anumit aliment care conține zahăr este capabil să furnizeze energie organismului.
Alimentele cu un IG ridicat conțin carbohidrați, care se descompun rapid în glucoză, cresc brusc nivelul său din sânge (glicemie), drept urmare crește și nivelul insulinei (insulinemia). De asemenea, duc la o senzație de foame mai rapidă.
Așadar, dacă bem o zmeură dulce, zahărul va „zbura” rapid în sângele nostru și ne vom simți flămânzi o vreme. Dacă mâncăm aceeași cantitate de glucoză într-un terci de fulgi de ovăz, nivelul zahărului din sânge se va schimba doar minim și energia nu va dispărea de la noi atât de repede.
Trei grupe de alimente conform GI
alimente cu conținut scăzut de IG - este egal sau mai mic de 55
alimentele cu un IG mediu - au valori cuprinse între 56-69
alimente cu un IG ridicat - este egal sau mai mare de 70
Rezultatele cercetărilor confirmă faptul că aportul de alimente cu IG scăzut are un efect pozitiv asupra sănătății și greutății. De ce este așa?
Nu este doar un sentiment de foame și o problemă de slăbit sau de îngrășare. Chiar și fiecare diabetic sau persoană cu un „debut al diabetului” se străduiește să aibă cea mai bună glicemie posibilă (nivelul zahărului din sânge). Consumul de alimente cu IG scăzut, resp. o astfel de preparare alimentară, după care zahărul din acesta va fi absorbit în sânge mai încet și în cantități mai mici. De exemplu, pastele fierte „al dente” au un IG mai mic decât pastele fierte. Cartofii fierți eliberează zahărul mai încet decât cartofii prăjiți.
Prin consumul frecvent de alimente cu un IG ridicat, inclusiv dulciuri, se ajunge adesea în cercul vicios al „lacomiei” și al unui gust dulce irezistibil. Este dulce, zahărul din sânge crește brusc și insulina este îndepărtată imediat, care stochează excesul de zahăr din sânge în depozitele de grăsimi. Cu toate acestea, insulina durează mai mult pentru a se scurge în sânge, rezultând un deficit paradoxal de zahăr din sânge asociat cu un sentiment intens de foame. Aceasta se numește „leagănul insulinei”. Dacă nu doriți să vă balansați toată ziua, aveți grijă ce mâncați, astfel încât zahărul din sânge să nu crească și să cadă ca pe un leagăn.
Distribuția carbohidraților
Glucide simple (monozaharide)
Ele oferă corpului cea mai rapidă energie utilizabilă și sunt de neînlocuit, în special pentru celulele nervoase. Acestea includ zahărul din struguri, zahărul din sfeclă de zahăr, zahărul din trestie, zahărul din lapte, dar includ și unele fructe și legume și miere.
Carbohidrați compuși (polizaharide)
Acestea se formează prin combinarea mai multor carbohidrați simpli și au o utilizare mult mai redusă a energiei decât carbohidrații simpli. Carbohidrații compuși conțin în principal legume și fructe, cereale integrale, leguminoase.
Fibrele din alimente reduc GI. Aportul ei zilnic ar trebui să fie de 30 de grame.