Indicele glicemic al alimentelor, acestea sunt cele trei cuvinte pe care le-ați auzit cu siguranță în legătură cu pierderea în greutate sau nutriția rațională. Cu toate acestea, încă nu vă este clar ce se află în spatele lor?

alimentelor

Se știe deja despre ce sunt juliile sau caloriile. Acestea stipulează așa-numitul valoarea energetică a alimentelor și a unei calorii este de aproximativ 4,2 jouli. Oricine dorește să piardă în greutate suspectează că este necesar să se reducă aportul de energie din dietă sau să se mărească cheltuielile de energie prin efort, iar cea mai bună combinație sunt ambele. Cum poate fi legat indicele glicemic de acest lucru? ”Dacă două persoane urmează o dietă cu același aport energetic, dar una consumă alimente cu un IG scăzut și cealaltă cu un IG mai mare, pacientul care a preferat alimentele cu IG scăzut va pierde în greutate . Acestea cresc nivelul zahărului din sânge încet și treptat ", spune obezitologul MUDr. Ivan Majerčák din Košice.
Este simplu: după fiecare masă, așa-numitul glicemie, zahăr din sânge. Cu cât crește mai mult, cu atât mai multă insulină trebuie eliminată, un hormon produs de pancreas. Cu cât este mai multă insulină, cu atât este mai mare tendința de a depozita grăsimi în organism. Cu alte cuvinte - creșteți în greutate.

Se îngrașă pe leagănul insulinei
„În 1999, Organizația Mondială a Sănătății a recomandat îmbogățirea recomandărilor de nutriție rațională cu un indice glicemic de alimente. Scopul este de a acorda prioritate alimentelor cu un indice glicemic scăzut în contextul unei diete raționale și ca acest indice să fie inclus și în tabelele cu alimente ", scrie Katarína Skybová de la Institute for Weight Loss Control and Compliment într-un articol despre greutate Control.
Și un expert în nutriția sănătoasă MUDr. Igor Bukovský adaugă: „Indicele glicemic este un număr care exprimă poziția unui aliment pe o scară de la 0 la 100, în funcție de cât de repede zahărul (carbohidrații) din acest aliment este absorbit în sânge și cât de intens afectează glicemia. nivel. Alimentele cu un indice glicemic ridicat conțin zahăr, care este repartizat și absorbit rapid, crește brusc nivelul de glucoză și insulină din sânge și duce la o senzație de foame mai rapidă. ”Acest lucru poate fi explicat printr-un exemplu specific: Dacă bem de exemplu 30 g de zahăr rotund sau mâncați un croissant alb, zahărul „zboară” în sânge brusc și pentru o vreme vom simți o foame falsă. Dacă mâncăm 30 g de glucoză într-un terci de fulgi de ovăz, nivelul zahărului din sânge se va schimba doar minim, pancreasul nu va primi un „pumn în ochi” și energia nu va dispărea de la noi atât de repede.

Mâncând frecvent alimente cu un indice glicemic ridicat, care includ, desigur, dulciuri, se ajunge adesea în cercul vicios al „lacomiei” și al unui gust dulce irezistibil. Este dulce, zahărul din sânge crește brusc și insulina este îndepărtată imediat, care stochează excesul de zahăr din sânge în depozitele de grăsimi. Cu toate acestea, insulina durează mai mult pentru a curge în sânge. În mod paradoxal, acest lucru creează un deficit de zahăr din sânge asociat cu un sentiment intens de foame. Aceasta se numește și leagăn de insulină. Și corpul o evaluează la un moment dat: Ah, trebuie să mănânci din nou! șuncă!

Se strecoară pastele la timp
Nivelul indicelui glicemic al alimentelor este determinat experimental, pentru fiecare aliment sau masă separat. Acest lucru se realizează prin monitorizarea modificărilor nivelului de zahăr din sânge la voluntari după ce a mâncat alimente și, după evaluarea rezultatelor și procesarea statistică a acestora, se determină IG pentru un anumit aliment. alimente cu carbohidrați, adică cele care conțin cel puțin 50 g de carbohidrați absorbabili. Pentru alimentele precum carnea, ouăle sau brânza, IG nu este determinat deoarece au un conținut scăzut de zahăr ", scrie Katarína Skybová.

Valoarea IG este dată ca procent și alimentele cu un indice glicemic scăzut sunt considerate a avea o valoare mai mică sau egală cu 50%. Substanța de referință - glucoza pură - are o valoare de 100%. Cu toate acestea, înălțimea GI este afectată nu numai de raportul reciproc de proteine, grăsimi sau carbohidrați, ci și de metoda de preparare a alimentelor, conținutul de fibre, mărimea porției și aciditatea acesteia. Astfel, dacă găsim tabele GI din surse diferite, vom constata că numerele acelorași alimente pot diferi. Motivul este că mulți factori afectează nivelul indicelui glicemic. Cu toate acestea, este important să știm cel puțin ce alimente aparțin grupului cu un IG scăzut și care, dimpotrivă, cu un IG ridicat. De asemenea, nu este „exclus” să cunoaștem trucurile despre modul în care indicele glicemic al consumului de alimente poate fi redus printr-o combinație adecvată de mese, gătit. De exemplu, GI reduce adăugarea de fibre la alimente și gătirea ușoară. De exemplu, spaghetele preparate „al dente”, adică în mod corespunzător solide, au un IG de 30 - 50. Cu toate acestea, dacă le fierbem, ajungem la cifrele 70 - 100%. Deci, uneori este suficient să strecurați pastele la timp. Ce simplu!

Trei grupe de alimente după indicele glicemic (IG)
- alimente cu conținut scăzut de IG - egal sau mai mic de 50%
- alimente cu IG mediu - valori cuprinse între 51 - 69%
- alimente cu un IG ridicat - este egal sau mai mare de 70%

Cum se reduce indicele glicemic al alimentelor
- puneți suficiente fibre în dietă, care încetinește absorbția energiei din alimente, acționează ca o barieră mecanică, de aceea este recomandat să consumați produse integrale, inclusiv pâine integrală și graham, paste, în plus, coaja și mugurii conțin o mulțime de nutrienți
- mâncați alimente complexe, adică cele care conțin nu numai zaharuri, ci și proteine ​​și puțină grăsime (dacă mâncați un croissant alb, cu o felie de șuncă sau brânză va avea un IG mai scăzut)
- prepararea alimentelor, cum ar fi decojirea, măcinarea, gătitul, coacerea, fierberea reduce proporția de polizaharide și crește proporția de zaharuri simple din alimente, crescând astfel IG, prin urmare
- pregătiți ușor vasele, de ex. cartofii fierți eliberează zahărul mai încet decât cartofii prăjiți
- cu cât alimentele sunt mai mari în stare solidă, cu atât mai lent este eliberat zahărul din acesta, de ex. bananele prea coapte au un IG mai mare decât încă tare, verde-galben
- mâncați porții mai mici, cu cât mai multe alimente, cu atât insulina se spală mai brusc, de aceea este recomandat să mâncați în cantități mai mici la fiecare trei ore
- IG ajută la reducerea acizilor din dietă, nu înseamnă că trebuie să udați totul cu oțet, încercați să includeți produse lactate acide în dieta dvs., acestea conțin și probiotice benefice

Sursa: Bianka Stuppacherová pentru Pravda Women
Foto: SHUTTERSTOCK