ghemuit
Bună, astăzi vă vom oferi instruire online despre cum să faceți o ghemuit corect. Squat este un exercițiu în care întărim în mod eficient mușchii gambelor, coapselor și feselor. Cea mai frecventă problemă pentru majoritatea oamenilor este lipsa de mobilitate. Fie căd înapoi, fie ridică călcâiele și transferă greutatea de la picioare. Mulți oameni au o problemă de ghemuit datorită gambelor inferioare scurtate, adică a mobilității anteroposterior. Vom explica acum tehnica corectă a ghemuitului și vom arăta exercițiile individuale în videoclip.

Tehnica exercițiilor: Primul lucru important atunci când este ghemuit este poziția sa. Poziția la ghemuit este la lățimea umerilor, în unele poate fi mai mare, în altele mai puțin, vârfurile sunt îndreptate spre exterior, nu complet spre exterior și nu prea spre interior. Al doilea lucru important este poziția genunchilor. Poziția genunchilor este în direcția degetului de la picioare, genunchii noștri nu trebuie să se întoarcă și nici să se abată. Dacă ni se întâmplă acest lucru atunci când stăm ghemuit, atunci nu avem un fund ferm, nu folosim toate beneficiile ghemuitului și este nesănătos. Mișcarea este în jos, cu genunchiul încă îndreptat în direcția vârfului. Genunchiul nu trebuie să treacă peste vârf. Nu ridicăm călcâiul, călcâiul este lipit de pământ. Al treilea lucru important este poziția bazinului. Tigaia de la ghemuit nu este plantată sau suspendată, bazinul este în poziție neutră. Efectuăm mișcarea în articulația lombară. În faza inferioară, nu rotunjim spatele, ci întărim abdomenul.

Primul exercițiu
Worm up
Worm up este chiar primul exercițiu pentru antrenamentul ghemuitului pentru a îmbunătăți mobilitatea corpului mijlociu. Datorită viermelui, ne încălzim mai bine și îmbunătățim centrul corpului, iar după acest exercițiu putem face o ghemuit corect.

Al doilea exercițiu
Exercițiu cu un expansor pe glezne
Un alt punct important este acela de a avea poziția corectă a membrilor, aceștia trebuie împinși nu spre interior, ci spre exterior. Pentru aceasta putem folosi un expansor - cauciuc, care ne ajută să ne ghemuit prin împingerea gleznelor în partea de jos și sarcina noastră este de a le împinge afară.

Al treilea exercițiu
Ghemuitul în sine
Cu ghemuitul în sine, mișcarea merge înapoi și apoi în jos, în același timp începem să ne îndoim puțin și genunchii încep să se îndoaie ultimul. Deci mai întâi începem să ne aplecăm în articulația șoldului și fesele să coboare mai întâi și abia apoi ne aplecăm în genunchi de parcă am fi vrut să ne așezăm pe un scaun sau în modul în care stăm pe toaletă.

Respirație și postură
Fără înclinări, înclinări sau înclinări semnificative ale corpului, fără împingeri ale abdomenului, trebuie să rămânem întotdeauna drepți, astfel încât mușchii să poată funcționa corect. La ghemuit, trebuie să inspirăm încet în abdomen, ca și când am fi vrut să umflăm mingea în abdomen în toate direcțiile. Ne va întări, vom fi puternici, stabili și ne va ajuta să ne menținem corpul drept.

De asemenea, este important să avem pantofii potriviți, ar trebui să avem un adidaș cu talpă dreaptă și fermă, care să ne permită să fim stabili, trebuie să avem contactul călcâiului și degetelor de la picioare cu solul, nu ar trebui să avem pantofi cu spumă sau știfturi de cauciuc pe talpa adidașului, care nu ne vor permite să facem mișcarea corectă și doar ne va face rău. Putem face și genuflexiuni desculți. Este important să aveți poziția corectă a picioarelor. Stăm ferm pe călcâi, pe degetul mic, pe degetul mare și încercăm să întindem toate degetele.

Dozarea exercițiului: începeți de la cel mai ușor și treceți treptat la exerciții mai grele. Pentru fiecare exercițiu, este bine să luați 3-4 seturi din fiecare exercițiu și să faceți 10-12 repetări în fiecare serie.

Lucrul important pe care trebuie să-l știți despre antrenamentul de forță este să supraîncărcați fibrele musculare, stimulând astfel mușchii să se pregătească pentru următorul exercițiu. Cu obiceiurile alimentare adecvate și regenerarea corectă, le va întări și le va crește dimensiunea și, în același timp, veți pierde în greutate. Întotdeauna trebuie să știți ce parte a mușchiului exercităm și trebuie să ne bucurăm de el. Trebuie să alegem ritmul, astfel încât să ne fie întotdeauna dificil, ceea ce înseamnă că nu „aplaudăm” atunci când facem exerciții.