Căutare

Categorii

  • Biohacking
  • Exercițiu
  • Pustii
  • Suplimente nutritive
  • Estetică
  • Inspirații
  • Masă
  • Turmeric și știință
  • Curcuma și sănătate
  • Latte de curcuma
  • Băuturi
  • Nu3o latéčka
  • Despre turmeric
  • Masa de pranz
  • Mic dejun
  • Rețete
  • Interviuri
  • Puterea turmericului
  • Gustare
  • Super-alimente
  • Lumea turmericului
  • Masa de seara
  • Nutriție
  • Slăbire sănătoasă
  • Sfaturi sănătoase

Aboneaza-te la Newsletter

Ultimele articole

populația

Interviu - Nikoleta Kováčová (Raw Daughter)
Pielea ca oglindă a sănătății? Interviu cu MUDr. Lenka Džubáková
Interviu - Patricia de la HIT duce o viață sănătoasă

Antrenament eficient de forță pentru populația de birou, 5 sfaturi

Dacă nu ești culturist sau un sportiv de elită, Nu trebuie să faci antrenamente de forță atât de mult viol. Nu este necesar să o complicați deloc și, chiar dacă nu sunt complet echilibrat cu această afirmație - nu este necesar să faceți antrenament de forță de mai mult de 3 ori pe săptămână. mai mult de 45 de minute.

Cheia formării de calitate este maximizarea efectului. În sala de sport, investește timp în practicarea mișcărilor care sunt foarte important. În acest articol descriu 5 principii principale despre cum să gestionezi eficient antrenamentul de forță (chiar și fără un antrenor).

1. Preferă greutăți libere și exerciții complexe (ghemuire, îndoire, manivelă, tragere)

În niciun caz nu vreau să transmit că recomand echipamentul să fie inactiv statutul și obiectivele tale.

Dar, cu toată seriozitatea, exercițiile de greutate liberă (mă refer la lunges) și exercițiile complexe (cum ar fi DREP) vă vor aduce mult BOOM mai mare, deoarece implicați mai multe fibre musculare simultan. Rezultatul este mai mare metabolic răspunsul, secreție mai mare de hormoni (hormonul de creștere a testosteronului) și o îmbunătățire mai mare a forței și performanței generale.

Și știința o dovedește. De exemplu, cercetarea de consolidare prezentată în Norvegia (2012) a comparat exercițiul a 6 serii de genuflexiuni după 8-10 repetări ale VS. exercițiu pentru picioare pe o mașină (picioare). În primul caz, au măsurat cu Cu 50% mai mare nivel testosteron A de 3 ori creştere hormon. Acest lucru confirmă doar că ghemuitul este regele tuturor exercițiilor. (Citiți mai multe despre hormoni în Marián - un om primitiv modern)

În plus, toate mișcările „funcționale” precum ghemuit și deadlift tind să evolueze estetic o figură mai frumoasă care este mai puțin predispusă pentru leziuni.

De asemenea, participă la aceste exerciții stabilizatori musculari care susțin mușchii și articulațiile. Acest lucru crește complex performanţă dată de o parte a corpului. Acestea vă permit o gamă completă de mișcare în comparație cu exercițiile izolate.

Dacă aveți un stil de viață sedentar și vă exercitați doar ici și colo, poate în weekend, acest exercițiu cuprinzător vă va aduce o gamă largă de beneficii în viața de zi cu zi. Fie că schiați, alergați, drumeții sau urcarea scărilor. Asigurați-vă că nu evitați exercițiile fizice grele în sala de gimnastică.

Da, sunt al naibii de greu, dar al naibii de benefici. Nici eu nu am înțeles-o la început și mi-a fost „frică” de ei, dar acum îi iubesc. Totuși, acel sentiment vei finaliza a cincea serie de genuflexiuni - Uau, pentru mine, este ca și cum ai alerga un semimaraton.

Pentru bărbați, literalmente te lovește masculinitate dar același lucru este valabil și pentru femei (feminitate). Deci lopată lopată, nu te certa, și mai bine ții locul yoga corect în corp.

2. Începeți să faceți Super Series.

Dacă mergeți de ceva timp la sală, cu siguranță vă veți distra cu oameni care pur și simplu stau și așteaptă între exerciții. Nu transpiră atât de mult și poate când fac mișcare nici măcar nu respir. AVERTIZARE ! Dacă găsiți acest lucru, este timpul să adăugați gaz. Trebuie să respirați greu și să vă tensionați sistemul nervos.

Super seria este nucă adevărată. Pur și simplu explicat, dacă sunteți ghemuit în prezent și aveți 1-3 minute între exerciții, faceți o pauză lângă el și luați 10 clicuri. Sau dacă exersați presiuni pe bancă între alergări, alergați și obțineți 10-15 genuflexiuni greutatea proprie.

Odihnește-te mai puțin între seturi și adaugă un exercițiu ușor în acea pauză. Cel mai bine este când combinați superioare și inferioare partea corpului (așa cum am menționat în exemple).

Părțile musculare combinate ar trebui să fie necompetitive. Unul se odihnește, al doilea se angajează și invers.

Acest lucru vă va oferi posibilitatea de a face de două ori mai multe exerciții în același timp sau același număr de exerciții în jumătate din timp. Ca să nu mai vorbim că vă va aduce rezultate mai eficiente în ceea ce privește creșterea musculară, pierderea de grăsime și chiar forța. În birou în timpul zilei, veți avea chef Hercule.

Îmi amintesc mai ales dacă este o combinație a corpului superior și inferior!

Sunt un mare fan al super-seriei și ascult întreaga populație în stilul nostru de viață ocupat. În mod neechivoc, toată lumea (fără excepție) are nevoie de sprijin hormonal și neurologic sănătos care provine din exerciții complexe - mai ales genuflexiuni.

De exemplu, dacă ai timp să fitka merge doar de 1-3 ori pe săptămână - cu siguranță nu ratați picioarele în combinație cu seria super.

Din nou, acest lucru este confirmat de știință: Relatii cu publicul. Un sondaj realizat în 1994 în Canada a împărțit 30 de tinere în două grupuri:

A. Antrenament combinat de 2 ori pe săptămână partea superioară și inferioară (Grozav serie)

B. Antrenament izolat de 4 ori pe săptămână (Jocuri individuale)

Grupul A care a antrenat întregul corp a avut o creștere mai mare a masei musculare (3,4% față de 2,7%), a mușchilor picioarelor (4,9% față de 1,7%) și a masei musculare totale crescută (4,1% față de 1,7%). 2,6%). (A. vs B.)

Așa ar trebui să arăți după un antrenament adecvat

În mod similar, un studiu din 2011 din Journal of Strength a comparat instruire cuprinzătoare cu izolat. Complexul a fost efectuat de 3 ori și izolat de 4 ori (2 secțiuni superioare și 2 secțiuni inferioare) pe săptămână.

S-a constatat că exerciții din primul grup aveau creștere mai mare masa musculară (3,1% față de 1,5%), deși ambele grupuri au evoluat același număr de 72 de serii săptămânal după 8-12 repetări cu o greutate de 50-80% din maximul lor.

3. Scurtați restul între exerciții

Un lucru logic, nu? Super dacă sunteți ocupat și doriți să vă antrenați cel mai eficient - vrei multă muzică într-un timp rezonabil.

În ceea ce privește odihna între exerciții, există două sfaturi oameni ceea ce trebuie să fi reușit deja să faceți în întărire identifica.

Primul sunt, oameni care nu respiră suficient pentru că consideră că exercițiile fizice sunt aproximativ „transpirații” maxime. A celălalt sunt, oameni care se odihnesc prea mult și o fac milioane de selfie-uri. (Oh, începuturile mele ...)

Ambele grupuri sunt în capcane și probabil că nu sunt mulțumiți de rezultate. Adecvarea este, de asemenea, legată de scopul antrenamentului de forță perioada de odihnă.

Fereastra de timp în care trebuie să vă mențineți mușchii sub tensiune este foarte important (TUT - Timp sub atenție). Deci, dacă întrerupeți constant ritmul - viteza cu care efectuați repetări - nu vă veți atinge obiectivul.

Obiectiv de antrenament TUT optim (secunde) Odihnă optimă (secunde)

Forța medie 0-20 180-300

Forța funcțională 20-40 120-180

Volumul muscular 40-60 90-120

Rezistență musculară 60+ 0-90

De asemenea, rețineți că excentric o parte (atunci când mușchiul primar se extinde sau se alungește) trebuie efectuată încet A contracție Se efectuează exploziv, pentru a maximiza forța și construirea mușchilor. Util mai ales dacă aveți cu adevărat doar 45 de minute de timp pur de 2 ori pe săptămână.

Exemplu

Exercițiu: Squat - 4 serii - 8-10 repetări

Scop: Puterea medie = 8 repetări - 30 de secunde/Pauză: 180 de secunde

Scop: Puterea funcțională = 10 repetări - 40 secunde/Pauză: 120s

4. Mai multe repetări pentru mușchi/Mai multe serii pentru forță

După cum am menționat la început, nu trebuie să fii culturist cu experiență astfel încât să puteți crea modul eficient de antrenament al forței. Nu este o știință.

Antrenamentul de forță potrivit trebuie să fie compus din cele mai complexe exerciții, repetarea corectă și odihna potrivită.

Pentru a îmbunătăți rezistența generală aveți nevoie de mai puțin stres metabolic și mai multă tensiune (TUT), astfel încât timpul total sub tensiunea barbellului este mai mic. Mijloace, tempo mai rapid și intervale mai mici pentru repetări.

În schimb, în ​​construirea mușchilor, aveți nevoie de mai mult stres metabolic și mai puțină tensiune, astfel încât timpul total sub tensiunea barbellului este mai mare. Mijloace, tempo mai lent, intervale mai mari pentru repetări.

Vei continua să sprintezi în antrenamentul de forță

5. Dacă mergi să alergi, aleargă repede!

Da, îl poți preseta chiar și în sala de gimnastică de pe bandă, nu mai alerg de mult pe curea, dar mi se pare că sprintul este o viteză între 14-16km/h.

Dar nu mă voi ocupa atât de mult de acest subiect, voi spune doar că pierzi timpul și îți distrugi mușchii ritm cardiac constant. Deci cu adevărat alerga și mai bine ai 10 sprinturi.

De exemplu, observați ce diferență uriașă de masă musculară există între un perseverer și un sprinter.

Dacă ești leneș și ai un loc de muncă sedentar, nu te mira că va merge mai încet de la început. Depinde și de relația ta cu sportul și exercițiul fizic. Dar chiar dacă nu ați exersat niciodată mult, nu neglijați antrenamentul de forță și faceți din acesta un obicei productiv. Cu totul tu lovituri de hormoni, după cum confirmă știința. Vă puteți inspira, de asemenea, din acest articol - cum am stârnit un prieten care avea 25 kg supraponderal și sedentar.