Dacă știți un lucru despre fibre, este probabil un fapt că poate ajuta într-adevăr la mișcarea lucrurilor. Dar oricât de minunate pot fi forțele de suflare ale Fiber - și această caracteristică este cu adevărat necesară - este mult mai mult de apreciat.
Pentru început, există de fapt două tipuri diferite de fibre: solubile și insolubile. Și ambii fac lucruri diferite, dar la fel de valoroase pentru corpul tău.
Pentru ca fibra să fie complet expusă, am rupt-o cu ajutorul experților în nutriție. Iată tot ce trebuie să știți despre cele două tipuri de fibre, inclusiv modul în care funcționează în corpul dvs., alimentele în care se află și beneficiile pe care le pot oferi sănătății.
În primul rând, ce este un fir? [19659005] Fibrele, uneori denumite fibre dietetice, sunt un tip de carbohidrați care se găsesc în alimentele vegetale conform Food and Drug Administration (FDA). Structura sa constă dintr-un pachet de molecule de zahăr care sunt atât de interconectate încât sunt dificil de descompus și de utilizat ca energie. Intestinul subțire nu poate digera fibrele ca și alte tipuri de carbohidrați. De exemplu, spre deosebire de zahăr sau amidon, fibra nu este o sursă excelentă de combustibil pentru organism. Cu toate acestea, joacă un rol important într-o dietă sănătoasă. Acum să vorbim despre aceste două tipuri: fibre solubile și insolubile. Aproape toate alimentele vegetale (inclusiv legume, fructe, cereale integrale, leguminoase, semințe și nuci) conțin o combinație a ambelor, conform FDA. Uneori sunt listate separat în informațiile nutriționale, dar de multe ori vedeți doar „firul”. Luați un măr, de exemplu. Pulpa de mere conține fibre solubile, în timp ce pielea este plină de fibre insolubile. Whitney Linsenmeyer Ph.D., RD, lector la Departamentul de Nutriție și Dietetică de la Universitatea din Saint Louis și purtător de cuvânt al Academiei de Nutriție și Nutriție (AND), rapoarte despre SEF.
Acolo unde nu se vede întotdeauna că ambele tipuri de fibre sunt incluse în suplimentele de fibre și în alimentele îmbogățite cu fibre (cum ar fi batoanele cu proteine). Acestea conțin adesea o cantitate mare de fibre adăugate și adesea doar într-un fel sau altul, Young Notes.
Fibra solubila
Fibrele solubile sunt fibre care se pot dizolva în apă. Este principalul tip de fibre găsite în cereale (cum ar fi orz și ovăz), leguminoase (cum ar fi fasole, linte și mazăre), semințe (cum ar fi semințe de chia), nuci și unele fructe și legume (cum ar fi citricele și morcovii) ).). conform Bibliotecii Naționale de Medicină din SUA. Este bogat în special în fructe de pădure, anghinare, broccoli și dovlecei de iarnă. Certificat de către antrenorul de sănătate și wellness Kim Larson RDN, spune SELF:
Când mâncați aceste alimente, fibra solubilă este absorbită și umflată cu apă în stomac, dizolvându-se parțial în ea pentru a forma o substanță gelatinoasă grosieră în stomac care încetinește digestia, potrivit Bibliotecii Naționale de Medicină din SUA. Acest gel fibros este descompus ulterior de bacteriile din colon, un proces care, potrivit FDA, oferă o cantitate mică de calorii. Deci, ce poate face cu adevărat acest material solubil pentru tine? ? Putin. Fibrele solubile au capacitatea de a încetini sau reduce absorbția mai multor substanțe datorită digestiei întârziate, care ne poate afecta negativ sănătatea dacă acestea se acumulează prea repede sau prea mult.
încetinește viteza cu care carbohidrații pătrund în fluxul sanguin după consum, conform FDA, ceea ce ajută la prevenirea creșterii nivelului zahărului din sânge (nivelul zahărului din sânge) după ingestie. „Captează moleculele de zahăr astfel încât să se absoarbă mai încet, ceea ce ajută la menținerea nivelului de zahăr din sânge mai regulat”, explică Linsenmeyer.
De exemplu, dacă beți un pahar de suc de portocale pur, zahărul este metabolizat relativ rapid, ceea ce face ca nivelul zahărului din sânge să crească mai repede. Dar dacă mănânci portocale întregi care conțin fibre solubile, aportul de zahăr este mai lent, spune Linsenmeyer. Acest lucru este util pentru oricine încearcă să mențină un nivel constant de zahăr din sânge, de ex. De exemplu, cei care au prediabet sau diabet de tip 2 Lisa Young RDN, CDN, Ph. D., profesor asociat la Departamentul de Nutriție și Cercetare Alimentară de la Universitatea din New York și autor al Raportului SAM În cele din urmă complet, în cele din urmă slim.
Fibrele solubile au, de asemenea, un efect de reglementare asupra aportului de grăsimi și colesterol. „Se atașează de colesterol în dietă de către organismul care îl secretă înainte de a-l absorbi”, spune Linsenmeyer (amintiți-vă că fibrele nu sunt la fel de digerate ca și alți nutrienți.) Scăderea nivelului de LDL în colesterol (lipoproteine cu densitate mică, lipoproteine „rele”) în sânge conform FDA - și o reducere potențială a riscului de boli de inimă, potrivit Bibliotecii Naționale de Medicină din SUA. Din acest motiv, Young recomandă clienților cu risc crescut de boli de inimă să includă în dieta lor niveluri ridicate de fibre solubile.
Fibre insolubile
Dacă presupuneți că „insolubil” înseamnă că acest tip de fibre nu se dizolvă în apa Bingo! Fibrele solubile surori se găsesc în cele mai mari cantități în cereale integrale (cum ar fi făina integrală de grâu și tărâțe de grâu), nuci, fasole și legume (cum ar fi conopida, cartofii și fasolea verde). Clinica Mayo. Fibrele insolubile nu absorb apa pentru a forma un gel anti-digestie - rolul său este de fapt opusul. Acest tip de fibre trece prin noi și arată destul de mult când intră, grăbind mișcarea alimentelor prin sistemul digestiv și adăugând mai multă masă scaunului nostru, conform FDA,
Da, acesta este firul despre care ai auzit. Datorită modului în care are loc digestia, fibrele insolubile pot preveni și trata obstrucția (19459064) conform FDA (19459065). Tinerii îi sfătuiesc pe clienții care se luptă cu constipația și complicațiile precum hemoroizii să crească fibrele insolubile în dieta lor. Fibrele insolubile pot fi utile și într-o varietate de tulburări digestive asociate cu mișcări lente sau neregulate ale intestinului. De exemplu, Institutul Național pentru Diabet și Boli Digestive și Renale (19459065) (NIDDK) recomandă persoanelor cu diverticuloză - o boală care produce pliculețe mici din punctele slabe ale colonului - să aibă mai multe fibre în dietă. Dacă aveți diverticuloză sau altă indigestie, discutați întotdeauna cu medicul dumneavoastră pentru a afla ce dietă este cea mai potrivită pentru dvs.
Cantitatea de fibre insolubile din stomac poate ajuta, de asemenea, la îmbunătățirea senzației de plenitudine pe care o obțineți după masă, astfel încât poate ajuta oamenii să regleze greutatea, spune Linsenmeyer. Potrivit FDA, atât fibrele solubile, cât și cele insolubile pot contribui la creșterea senzației de plenitudine după masă. Potrivit lui Larson, persoanele cărora li s-a recomandat să piardă în greutate de către un medic vor constata că adăugarea mai mult sau mai puțină fibră în dieta lor este utilă.
O altă considerație privind solubilitatea sau insolubilitatea: oamenii de știință încă studiază. Am găsit corelații între aportul total de fibre și riscul redus de multe probleme de sănătate. De exemplu, cercetările arată că există o relație negativă între aportul de fibre și probabilitatea apariției cancerului colorectal conform A, dar nu este convingător dacă este cauzată fibra solubilă sau insolubilă. Poate fi ambele.
Deci, cum vă puteți asigura că aveți suficient?
Cea mai importantă constatare este că fibrele sunt în general mari. „Ambele tipuri sunt foarte sănătoase”, spune Linsenmeyer. „O persoană nu este mai bună pentru tine decât cealaltă și avem nevoie de ea în dieta noastră” pentru o digestie optimă și o sănătate generală. Deși această calitate a fibrelor este interesantă și bine de știut, nu trebuie să estimați câte fibre insolubile și solubile veți obține. (În plus, ar fi destul de dificil, deoarece multe alimente nu sunt listate separat.)
Ceea ce este cu adevărat important pentru majoritatea oamenilor fără probleme digestive este consumul total de fibre. Cea mai ușoară modalitate de a vă asigura că aveți suficient de ambele soiuri este să mâncați o mare varietate de alimente vegetale în fiecare zi - inclusiv cereale integrale, leguminoase, nuci, fructe și legume - deoarece conțin în mod natural mai multe. Tinerii ne amintesc. Dacă vă obișnuiți să adăugați diferite tipuri de alimente vegetale bogate în fibre în dieta dvs., vă puteți asigura că obțineți o cantitate bună din ambele, fără să vă gândiți la asta.
La fel ca mulți alți nutrienți, cea mai bună cantitate de fibre pe care trebuie să o consumați zilnic depinde de corpul dumneavoastră și de nevoile dvs. nutriționale personale (și să recunoaștem, vă ajută să vă mențineți la intervale regulate). Dar, ca bază, USDA recomandă aproximativ 14 grame de fibre la 1.000 de calorii în dieta ta.
Și când este important să mănânci fibre, nu trebuie să îți supraîncărci dieta cu ea. De fapt, prea mult stres asupra fibrelor (în special creșterea rapidă a aportului) poate provoca crampe stomacale, balonări și gaze, deci Mayo Clinic. Aceste efecte secundare pot apărea și atunci când persoanele care consumă alimente cu conținut scăzut de fibre încearcă să-și mărească aportul cu suplimente de fibre și alimente care conțin fibre, care conțin adesea cantități mari de un singur tip de fibre. Dacă vă bazați pe aceste opțiuni pentru a obține aportul recomandat de fibre, veți rata toate celelalte beneficii nutriționale oferite de alimentele bogate în fibre. .