este

Proteinele sunt elemente de bază foarte importante pentru corpul uman, fără de care corpul uman nu se poate lipsi. Există o dezbatere constantă despre proteine, deoarece proteinele sunt într-adevăr o substanță indispensabilă pentru construirea mușchilor noștri. Experții într-o dietă sănătoasă susțin că corpul uman conține aproximativ 25% proteine. Fiecare sportiv, indiferent dacă este de vârf sau de fitness, trebuie să includă proteine ​​care sunt necesare pentru ca corpul uman să construiască masa musculară sau să modeleze corpul.

  • Proteinele sunt una dintre cele mai esențiale componente pentru construirea masei musculare.
  • Sportivii de top nu se pot lipsi de proteine ​​(culturism, fitness)
  • În nici un caz, consumul de sportivi muncitori nu trebuie să fie mai mic de 1 gram pe kilogram de greutate corporală. De exemplu. pentru sportiv de 85 kg min. 85 g.
  • Pentru sportivi sau sportivi, de ex. culturisti, halterofili cu necesitatea cresterii masei musculare este recomandat aportul zilnic de proteine ​​min. 2g/kg greutate corporală.
  • Există un număr mare de opțiuni pentru obținerea dozei zilnice de proteine, care constă în principal din dieta ta, dar și din diverse preparate proteice concepute pentru a construi masa musculară, care vor înlocui parțial proteinele pe care nu le-ai consumat.
  • Calitatea proteinelor face parte din succesul sportiv.

De ce are nevoie corpul nostru de proteine?

  • Proteinele sunt foarte importante pentru întregul corp uman, de asemenea, datorită faptului că mulți culturisti și sportivi se concentrează în principal pe țesutul muscular, care este format din aproximativ 50% proteine ​​și este important să știm că proteinele conțin fiecare țesut al corpului uman., care sunt: ​​celulele sanguine, tendoanele, organele, oasele, ligamentele și, de asemenea, multe enzime și hormoni au un caracter proteic.
  • Aproape fiecare sportiv de top este conștient de faptul că doar o mică parte din proteinele primite este absorbită în mușchii noștri. Cu toate acestea, una dintre cele mai mari provocări este necesară pentru a acoperi deficitul de formare care are ca rezultat crearea unui bilanț pozitiv de azot.
  • Dacă fiecare dintre noi își propune să crească țesutul muscular, trebuie să oferim corpului mai mult azot decât pierde corpul în timpul antrenamentului, iar singura modalitate de a readuce totul la normal este cu proteinele.
  • În ziua activității fizice (antrenament), ar trebui să ne concentrăm în primul rând pe produse lactate (proteine), preparate proteice, care sunt fabricate din albuș de ou sau proteine ​​de origine vegetală, dar este adecvat să includem un interval de timp mai lung de la antrenament (la cel puțin 6 ore).
    Aici am încercat să vă explicăm pe scurt ce rol joacă proteinele pentru sportivi și culturisti. Sportivii care doresc cu adevărat să demonstreze ceva în cariera lor sportivă se bazează pe proteine ​​de calitate.

Câtă proteină să iei?

Fiecare sportiv (culturist) are nevoie de 2,4 - 3,2 g de proteine ​​pe 1 kg de greutate corporală pe zi pentru a realiza regenerarea și creșterea perfectă a masei musculare.

Știi ce surse de proteine ​​să folosești?

O dietă echilibrată trebuie să fie principala sursă de proteine ​​pentru organism. Dacă ne putem da seama că o masă obișnuită din dieta dvs. ne va aduce aproximativ 20-30 de grame de proteine ​​(de exemplu, pui cu cartofi), atunci dacă mâncăm doar trei mese de calitate pe zi, obținem doar aproximativ 60-90g de aport de proteine. Ce este puțin.

Care sunt tipurile de proteine?

Proteine ​​uscate

Cea mai simplă formă de proteină este proteina uscată sau laptele. În majoritatea concentratelor de proteine, grăsimea și laptele sunt îndepărtate, crescând concentrația de proteine ​​din preparat. La sfârșitul întregului proces, este încă un produs ieftin.

Zer

Este sursa de proteine ​​de cea mai înaltă calitate. Zerul are cel mai mare indice de utilizare și cel mai mult intră în mușchi, în timp ce este foarte rapid și ușor de digerat. Se absoarbe rapid în sânge și mușchi, deci este utilizat în principal în timpul zilei și după antrenament. Utilizarea acestuia este recomandată de mai multe ori pe zi, iar în ziua antrenamentului este recomandabil să luați o doză în decurs de o oră după antrenament. Aportul brusc de 30g de proteine ​​de înaltă calitate poate schimba imediat corpul într-o stare anabolică. Un anumit dezavantaj este absorbția rapidă pe timp de noapte, organismul consumă zer chiar și în timpul somnului în aproximativ 3-5 ore și apoi se poate produce o stare catabolică până la următoarea masă. Astăzi, preparatele proteice de cea mai bună calitate sunt fabricate din zer.

Cazeină

Este o proteină cu o valoare biologică mai mică. Are un timp de digestie mult mai lung și este inadecvat după antrenament, atunci când este necesar să luați cât mai multe proteine ​​cât mai repede. Dimpotrivă, este foarte potrivit pentru noapte, când organismul nu are aport de proteine ​​pentru o lungă perioadă de timp. Dacă aveți doar proteine ​​de cazeină, merită să cumpărați aminoacizi din zer.

Ouă

Au fost și sunt încă o sursă populară de proteine. Absorbția este mult mai gravă decât zerul și cazeina, dar totuși mai bună decât laptele.

Lapte

Poate fi recomandat doar persoanelor cu digestie fără probleme (o sursă ieftină de proteine). Are un indice de absorbție scăzut. Dacă aveți probleme digestive, utilizați o sursă de proteine ​​în ouă, cazeină, dar de preferință în zer.

Soia

Fără lactoză, fără colesterol, cu conținut scăzut de grăsimi. Soia are un indice de utilizare scăzut și nu este adecvat pentru câștigarea volumului muscular. Dimpotrivă, este potrivit pentru dietă și pentru persoanele alergice la lactoză. În timpul dietelor, proteinele din soia de înaltă calitate se ocupă de menținerea unei siluete frumoase. Masa musculară se câștigă foarte încet, dar este de înaltă calitate. Cu toate acestea, unii indivizi îl pot urmări foarte repede, în funcție de predispozițiile genetice.

Principalele surse de proteine

Animal: principalul avantaj este o proporție mai mare de aminoacizi esențiali. Cu toate acestea, dezavantajul este că adeseori aduce mai multe grăsimi și colesterol. Trebuie pus accent pe aprovizionarea cu surse cu conținut scăzut de grăsimi - păsări de curte fără piele, carne slabă, pește, iepure, șuncă, vânat, ouă, albușuri, brânzeturi cu conținut scăzut de grăsimi și caș.

Legume: avantaje - în mare parte cu conținut scăzut de grăsimi, aduc atât fibre, cât și o serie de conservanți de origine vegetală. Dezavantaj - cu excepția soia și a produselor din soia nu au toți aminoacizii esențiali. Surse bogate sunt leguminoasele, soia și produsele din soia (cuburi, pulpă, felii, fasole, tofu), untul de nuci.

Concentrate de proteine: utilizate ca supliment la sursele naturale pentru a asigura aportul de proteine ​​necesar, suficient pentru a reduce grăsimea corporală. Concentratele de proteine ​​au o mare importanță ca livrare rapidă de proteine ​​înainte și după exercițiu. Avantaje: sunt cu drepturi depline, „curate” - cu un aport minim de carbohidrați, grăsimi, colesterol, preparare rapidă, oricând „la îndemână” sub formă de cocktail.