Adăugat: 27.07.2018 14:17:30 Număr de vizualizări: 2914

care

Ce este fibra, care sunt sursele de fibre?

Fibra este un amestec de polizaharide nedigerabile sau doar parțial digerabile, dar asta nu înseamnă că nu ne aduce nimic și nu este necesar să o consumăm. Este exact opusul. Fibrele sunt una dintre componentele dietei care are un efect pozitiv asupra sănătății noastre.

Cel mai adesea, fibrele sunt asociate cu o digestie adecvată, dacă aveți probleme în acest domeniu, aceasta poate fi cauzată de o dietă inadecvată și de un aport insuficient de fibre. Dar pozitivele fibrelor sunt mult mai extinse, pe termen lung acționează ca o prevenire a multor boli, și anume bolile cardiovasculare, obezitatea, diabetul II. de tip și unele tipuri de cancer, în special cancerul de colon.

Care sunt cele mai bune surse de fibre?

Conform recomandărilor, un adult ar trebui să ia 30 g de fibre pe zi, dar realitatea este diferită, iar media cehă consumă doar aproximativ 10-15 g de fibre pe zi.

Știi câtă fibră conține dieta ta? Testați-l în programul de auto-învățare .

Fibrele se găsesc în principal în produsele din cereale integrale, leguminoase, fructe, legume, nuci și semințe. Mulți oameni cred că cea mai bogată sursă de fibre sunt fructele și legumele, așa că, dacă le consumă regulat, nu mai trebuie să se ocupe de fibre. Dar acest lucru nu este cazul, cu siguranță legumele și fructele nu sunt suficiente ca sursă de fibre. Este foarte important ca dieta să includă și cereale integrale, care sunt mult mai bogate în fibre în comparație cu legumele. De exemplu, pâinea integrală conține aproximativ 7 g de fibre în 100 g, în knéckebrot este de până la aproximativ 15 g, fulgii de cereale conțin aproximativ 10 g de fibre și, în schimb, conținutul de fibre din legume este în medie de aproximativ 2 g la 100 g.

Prin urmare, pe lângă legume și fructe, este important ca meniul să includă produse de patiserie și garnituri într-o variantă de cereale integrale, ideal pentru pastele din cereale integrale, orezul natural, cuscusul din cereale integrale și nu uitați să includeți și alte feluri de mâncare bogate în fibre, precum hrișcă, bulgur sau quinoa. De asemenea, este foarte important să includeți leguminoase în mod regulat.

Preferați pâinea integrală, fie o puteți coace singură, fie căutați numele „cereale integrale” pe eticheta pâinii desfăcute. Abia atunci este într-adevăr o patiserie integrală. Pâine multicereală, specială, cereale etc. nu înseamnă cereale integrale și nu este garantat un conținut suficient de fibre.

Pentru produsele ambalate, respectați conținutul de fibre listat în tabelul nutrițional. Dacă întâlnești un produs marcat cu o reclamație „bogat în fibre”, puteți fi sigur că conține minimum 6 g de fibre la 100 g de produs.

Alimente bogate în fibre

Conținutul de fibre la 100 g este dat între paranteze.

produse din cereale integrale

  • pâine integrală (7 g)
  • pâine firimită (15 g)
  • făină integrală (12 g)
  • tărâțe (15 g)
  • fulgi de cereale, presărate cu musli (10 g)
  • bare de muesli (6 g)
  • cuscus integral, paste uscate (7 g)
  • orez natural uscat (5 g)
  • impulsuri în diametru de stare uscată (15 g)
  • diametru piulițe (10 g)
  • diametru fruct (3 g)
  • legume în medie (2 g)

Cele 30 g de fibre recomandate pe zi nu sunt destul de ușor de realizat, așa că putem ajuta și la surse mai puțin tradiționale sau suplimente nutritive, care sunt printre puținele în acest caz importante. Psyllium, de exemplu, poate fi un bun ajutor și sursă de fibre solubile, pe care le puteți bea ca băutură sau adăuga la iaurt, de exemplu. Puteți crește fibra insolubilă adăugând tărâțe la iaurt sau terci, de exemplu.

Măriți fibra treptat!

Dacă știți că fibrele au fost scăzute în dieta dvs. până acum, creșteți-le treptat, astfel încât tractul digestiv să aibă suficient timp pentru a se obișnui cu ea. De asemenea, este foarte important să se ia în considerare un regim suficient de băut atunci când se iau fibre. Și, așa cum se întâmplă peste tot, nu există nimic de exagerat cu nimic. Aportul excesiv de fibre poate avea anumite riscuri, în special absorbția afectată a unor minerale, deci totul cu moderare.