Care este cea mai mare invenție de rulare? Există ceva frumos pentru a alerga în ploaie? Ce putem învăța de la kenyeni? Sunt doar câteva.

Autorul cărții tratează în 250 de capitole subiecte care îi vor interesa pe toți alergătorii - cum să mărești volumele zilnice, săptămânale și anuale de alergare, cum să mărești viteza și cum să te bucuri de alergare fără răni. Pe baza propriei noastre experiențe, chiar și o persoană cu un talent mediu de alergare poate obține performanțe peste medie.

little

Răspunsuri interesante pot fi găsite în carte de către cei care abia încep să alerge, dar și de un atlet care se gândește să se mute la alergare sau de un alergător experimentat care ar dori să-și îmbunătățească timpul la următorul maraton.

Va dura mult timp ca cineva să vină cu sfaturi mai bune decât veți găsi în această carte.
Lumea alergătorului

În acea carte mică, scrisă ingenios, Scott Douglas a explicat clar lucrurile pe care fiecare alergător trebuie să le știe. Textul său amintește de un flux de conștiință aranjat inteligent în 250 de capitole scurte, în care s-au concretizat decenii de alergare și scriere despre el. Această carte nu va primi niciodată praf pe noptieră.
Timpii de funcționare

Scott Douglas are cunoștințe enciclopedice despre alergare și o minte clară care poate simplifica și transmite informații importante. Multe dintre sfaturile din această carte vor fi exact ceea ce aveți nevoie pentru a profita la maximum de alergare în diferite etape ale vieții dvs. de alergare.
Amby Burfoot

Exemplu de text dintr-o carte

Cum să rulați mai mult: 45 de sfaturi pentru a vă ajuta să creșteți volumul zilnic și săptămânal în siguranță și cu succes

Ideea introductivă cheie

A doua idee cheie

Permiteți-mi să încep prin a fi deschis: nu spun că alergarea mai multă este întotdeauna mai bună, fie pentru performanța de alergare, fie pentru viața ta. Desigur, există un punct dincolo de care mai multă alergare are consecințe negative în general.
Cu toate acestea, majoritatea dintre noi nu suntem în pericol să ajungem la acest punct. Chiar și printre alergătorii ambițioși pe termen lung, nu am testat niciodată limitele posibilităților noastre de alergare. E bine. Cei mai mulți dintre noi avem cu siguranță o mulțime de alte responsabilități care costă timp și energie, iar lucrul de două ori mai mult pentru o îmbunătățire cu zece la sută a alergării poate să nu aibă sens.
Cu toate acestea, acest lucru nu implică confirmarea faptului că a face mai mult decât ești obișnuit este o pierdere de timp sau că creșterea punctului tău stabilit va duce inevitabil la rănire sau epuizare. De unde știi dacă nu l-ai încercat niciodată? Din nou, nu spun că trebuie să încerci. Dar, dacă doriți, nu vă temeți de avertismentele vagi împotriva „suprainstruirii” și „stagnării”. Da, dacă încercați să vă depășiți limitele actuale, s-ar putea să obosiți. Dar va trece. Dacă vă creșteți cu înțelepciune starea de alergare, puteți evita accidentările și puteți obține performanțe mai bune decât credeați că este posibil.

Primul pas către cum să rulați mai mult

Încetini. Majoritatea oamenilor care se simt blocați la un anumit nivel pur și simplu trec prin prea multe alergări repede.
Încercați acest experiment de gândire: Să presupunem că doriți să adăugați 15 minute la majoritatea curselor. Ați putea realiza acest lucru executând doza obișnuită și apoi sprintând timp de 15 minute? Nu. Ați putea realiza acest lucru prin administrarea dozei obișnuite și apoi mersul pe jos timp de 15 minute? Desigur. Ați fi capabil să realizați acest lucru prin administrarea dozei obișnuite și apoi continuând cu aceeași rată pentru încă 15 minute? Probabil da, dar ar fi dificil. Dacă l-ai încerca de fiecare dată când alergi, fie ai începe să pierzi abilitatea de a ține pasul, fie nu ai încerca, pentru că fiecare alergare ar fi un efort prea mare. Deci, ritmul potrivit în acest scenariu este undeva între mers și viteză puțin mai lent decât ritmul normal actual.
Aplicați acest mod de gândire alergării în ansamblu dacă doriți să alergați mai mult. Dacă doriți să alergați mai mult cu fiecare alergare, alergați cel puțin prima jumătate mai încet decât acum. Dacă vrei să alergi mai multe zile, aleargă puțin mai încet în fiecare zi decât dacă ai alerga mai puține zile pe săptămână.

Efort rezonabil de a crește volumul

Când spun că încetinirea este cea mai bună modalitate de a face față volumelor mai mari, nu spun că un kilometru ar trebui să te reziste mai mult decât înainte. Mă refer la abandonarea nivelului normal de efort la un nivel în care există un echilibru între senzația că alergi ca de obicei și senzația că încerci mai puțin decât de obicei. Ar trebui să simțiți că depozitați energie, nu să o cheltuiți încet. Spre deosebire de sentimentul: „Aș putea continua în acest ritm dacă ar fi trebuit, dar aș prefera să nu o fac și, pe cât de repede ar fi cu adevărat obositor”, se concentrează pe sentimentul: „În acest ritm aș fi capabil să alerg întreaga alergare și dacă ar fi trebuit să o măresc. în următoarele cinci minute, aș putea să mă descurc cu joacă. "
Când încercați să măriți volumul, țineți minte respirația. Ar trebui să fie ușor și confortabil în timpul acestor alergări. Fie ca durata sa să devină factorul limitativ al alergării. Acest lucru este mai pronunțat în oboseala musculară, ceea ce este un semn că vă depășiți limitele în mod corespunzător. Dacă aveți dificultăți de respirație pe tot parcursul alergării, nu veți putea niciodată să alergați suficient de departe pentru a atinge starea dorită de oboseală musculară.
Fugi mai întâi distanța. Apoi, vă faceți griji că îl rulați mai repede.

Când încercați să alergați mai mult, lăsați ritmul să curgă liber

Cel mai bun mod de a realiza o cantitate rezonabilă de efort atunci când creșteți volumul este să începeți mai încet decât credeți că este necesar. În loc să devii mai puternic în ritmul în care crezi că ar trebui să „atingi” când înconjoare casa, începe cu un trap. Pe măsură ce ritmul cardiac crește treptat și mușchii încep să se încălzească din cauza fluxului sanguin ușor în creștere, veți avea în mod natural senzația că alergați mai repede, chiar și fără să vă gândiți: „Bine, acum sunt gata să alerg mai repede . "Zece până la cincisprezece minute veți descoperi că alergați mult mai repede, cu aproape nici o schimbare în efortul pe care îl simțiți.

De fapt, lasă întotdeauna ritmul liber

Chiar dacă nu mai încerci să alergi, începe mult mai încet decât vei face când vei termina. Începând ușor și crescând treptat ritmul la un nivel confortabil este una dintre cheile pentru a rula mai multă plăcere și beneficii.
Desigur, majoritatea dintre noi nu fac asta. Avem o idee despre cât de repede ar trebui să „alergăm” și facem tot posibilul pentru a atinge acel ritm cât de repede putem. Credem că pierdem timpul altfel. Ne simțim de parcă am înșela, de parcă nu am fi încercat suficient de mult să ne antrenăm corect.

Luați exemplul kenienilor

Viteza vine din forță

Un alt lucru pe care trebuie să-l țineți cont atunci când credeți că alergați prea lent pentru ca acesta să aibă sens este că starea dvs. aerobă este o condiție prealabilă de bază pentru cât de repede vă simțiți confortabil în timpul unei alergări tipice. Cu cât ești mai bine, cu atât este mai mare viteza. Pentru aproape oricine citește această carte, cel mai bun mod de a-ți îmbunătăți starea de fitness este să alergi mai mult și să nu rulezi același volum mai repede. Când starea dumneavoastră vă îmbunătățește starea cu un volum mai mare, ritmul zilnic confortabil se va accelera, de asemenea. Dacă încetini un pic în timp ce îți crești volumul, vei rula mai târziu mai mult și mai repede decât crezi că se poate imagina astăzi.