Ești și iubitor de cafea? Nu vă puteți imagina ritualul de dimineață fără o ceașcă din această băutură sau o cafea pentru a vă umple energia și a preveni somnolența? Consultați cele 10 sfaturi despre cum să evitați oboseala fără cofeină.
Autorii sunt consultanți în nutriție NATURHOUSE pentru Republica Slovacă.
Mirosul cafelei proaspete este îmbătător și milioane de oameni sunt atrași de momeala unei cești de băutură bine pregătită. Este destul de ușor să vă justificați noul hobby: tensiune arterială scăzută, lipsă de energie, somnolență dimineața și după-amiaza. În cele din urmă, există studii care confirmă faptul că cafeaua este un antioxidant puternic, întârzie apariția diabetului în stadiul 2, susține funcția ficatului, stimulează performanța și rezistența și, nu în ultimul rând, susține metabolismul și pierderea în greutate.
Cofeina este o neurotoxină
Cu toate acestea, cafeaua este doar o soluție aparentă la problemele legate de oboseală și metabolism și, în cele din urmă, poate agrava aceste probleme. Cafeaua și cofeina reprezintă o intervenție relativ semnificativă în managementul hormonal al organismului. Cofeina este o neurotoxină și, de asemenea, afectează în mod semnificativ funcția glandelor suprarenale, care încearcă să facă față stresului la care suntem supuși.
„Cafeaua singură este puțin probabil să crească producția hormonului de stres cortizol, dar face mai dificilă descompunerea. Acest lucru crește artificial stresul intern, promovează anxietatea și nu este potrivit pentru oricine suferă de stres cronic, congestie și orice probleme neurologice sau hormonale. " explică Bc. Petra Húsková, consultant principal în nutriție al NATURHOUSE pentru Republica Slovacă.
Două cafele pe zi
De aceea NATURHOUSE recomandă limitarea fundamentală a consumului de cafea la maximum 2 cafele băute pe zi, de preferință până la ora 14. Până în acest moment, este de dorit un nivel mai ridicat de cortizol în organism și, prin urmare, nu există o încrucișare semnificativă a ambelor funcții. Limitarea obiceiurilor nu este ușoară, dar este posibil.
La plantarea cofeinei, aceasta va ajuta pe cineva să treacă de la cafea la ceai, care conține și cofeină, dar și teanină liniștitoare, care nu este prezentă în cafea. Ceaiul are, de asemenea, un conținut mai mic de teofilină, care stimulează inima. Este, de asemenea, o băutură mai potrivită ușor stimulantă în timpul zilei, datorită susținerii funcțiilor mentale.
Pentru cei dintre voi care încearcă să facă față complet cofeinei, vă oferim sfaturi despre cum să faceți fără ea:
1. Trage un pui de somn
Un somn scurt de 5 până la 25 de minute cu 6 până la 7 ore înainte de culcare este o modalitate excelentă de a vă reîncărca lanterna. Un studiu din 2008 a constatat că somnul de după-amiază era mai bun decât combinarea unui somn mai lung noaptea combinat cu consumul de cafea în timpul zilei pentru a vă menține treaz. Un alt studiu a arătat că somnul îmbunătățește învățarea, memoria și gândirea creativă și chiar și un somn scurt de șase minute ajută oamenii să păstreze informațiile mai bine decât dacă nu ar dormi deloc.
2. Mănâncă un plumb sănătos
Scăderea zahărului din sânge poate provoca dificultăți în menținerea atenției și concentrării pentru rezolvarea problemelor. Mesele grele au același efect, deoarece digestia lor elimină energia gratuită. Mascarea acestei condiții cu dulciuri și cafea este ineficientă. Studiile arată cea mai bună întreținere a performanței cu un mic dejun bogat în fibre și proteine de calitate.
„Există multe tipuri de buni zece și lideri care te vor ține pe picioare: morcovi proaspeți cu humus, unt de nucă și tulpini de țelină, pâine prăjită cu avocado și legume-legume pate. Fructe cu un conținut ridicat de fibre și flavonoide, mai multe nuci, " recomandat de Húsková.
3. Bea apă
Deshidratarea provoacă oboseală, confuzie mentală și chiar răspunsuri cardiace. Un studiu universitar din 2009 a arătat că chiar și o deshidratare ușoară, cu o pierdere de 1-2% din apă din organism, va provoca oboseală și confuzie. Corpul folosește apa pentru a transfera oxigenul și substanțele nutritive către întregul corp, inclusiv creierul.
4. Urmăriți animalele online
Dacă nu sunteți un fan al animalelor, probabil că veți fi surprinși de faptul că oamenii de știință găsesc o eficiență ridicată în urmărirea animalelor, chiar și online, pentru a crește nivelul de vigilență și energie, a minimiza emoțiile negative și a îmbunătăți starea de spirit. Aceste activități cresc oxitocina, un neurotransmițător care promovează încrederea și emoțiile pozitive și reduce cortizolul legat de stres.
5. Du-te afară
Dacă petreceți întreaga zi la birou, atunci este posibil să aveți nevoie doar de o scurtă ședere la soare în aer liber pentru a vă reîncărca lanternele. Studiile arată că expunerea la lumina albastră naturală, atât naturală, cât și artificială, de pe ecranele albastre ale laptopurilor, smartphone-urilor sau becurilor cu LED, sporește imediat atenția și performanța.
Cu toate acestea, pentru a menține performanța pe tot parcursul zilei, avem nevoie de mai mult decât o vizualizare constantă a desktopului. Expunerea permanentă la luminile albastre artificiale poate fi problematică pentru un somn liniștit. Prin urmare, a rămâne în lumină naturală este o parte importantă a schimbării sănătoase. Lumina puternică activează și hipotalamusul, partea creierului care este responsabilă de ritmul natural.
6. Respiră adânc
Respirația profundă vă întărește sistemul imunitar, menținându-vă sănătos și puternic. Reduce nivelul de stres și anxietate. Respirația aduce mai mult oxigen în diferite părți ale corpului, ceea ce vă va recompensa cu un nivel mai ridicat de energie. Yoga, de exemplu, este un exercițiu fantastic pentru susținerea respirației, ameliorarea stresului și câștigarea flexibilității.
7. Ascultă muzică
Ascultând melodia preferată eliberează o varietate de substanțe chimice pozitive care te vor „lovi” literalmente. Un studiu din 2011 sugerează că ascultarea muzicii preferate timp de 15 minute vă inundă creierul cu dopamină, o substanță chimică a creierului care evocă plăcere și recompensă. Mai mult, nivelul serotoninei și oxitocinei este activat. Cu cât muzica este mai diversă, cu atât este mai stimulantă.
8. Guma de mestecat
Folosindu-ți gura, îți păstrezi mintea trează. Unele studii arată că guma de mestecat poate fi o modalitate eficientă de a reduce somnolența în timpul zilei, deoarece mestecarea stimulează circulația și activează anumite părți ale creierului. Studii recente vorbesc în continuare despre reducerea anxietății, creșterea concentrării elevilor și creșterea înțelegerii citirii.
9. Dansează sau mergi la o plimbare rapidă
Uneori este suficient să urci scările din clădirea de birouri unde lucrezi pentru a rămâne treaz. „Ridicarea și mișcarea înseamnă permiterea circulației endorfinelor. Acești neurotransmițători pozitivi ajută la ameliorarea stresului și a oboselii și la eliberarea sentimentelor de euforie. " explică Húsková.
10. Uită-te de pe ecran
Privind o țintă pentru o lungă perioadă de timp, cum ar fi ecranul unui computer, vă poate deteriora ochii și vă puteți lupta să le mențineți deschise. Prea mult timp pe ecranul computerului irită ochii, provoacă uscăciune, tensiune, privirea încețoșată sau dublă, dureri de cap și dureri de gât. Puteți reduce la minimum daunele prin scăderea nivelului de radiații de pe ecran, intermitent frecvent, schimbarea și ajustarea poziției așezate, exerciții scurte și privirea la un obiect îndepărtat la fiecare 20 de minute.